Горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молоко и фрукты: продукты, сдерживающие старение

Исследования показывают, что придерживание диеты с низким гликемическим индексом приносит массу положительных результатов для нашего организма, включая помощь в снижении веса, нормализация уровня сахара в крови и уменьшения риска развития патологий сердца, а также диабета второго типа. Кроме того, регулярное употребление продуктов с низким ГИ может способствовать замедлению процесса старения.

Гликирование белков, или Почему мы стареем

Научные исследования показывают, что питание с высоким ГИ способствует моментальному накоплению продуктов гликирования, известных как AGEs или КПГ, в организме.

Однако исследования также показывают, что существует логическая связь между диетой с низким гликемическим индексом и снижением риска возрастных заболеваний, которые связаны с повышенным уровнем гликирования. Примером такой диеты является средиземноморская диета. Это еще одно подтверждение того, что правильное питание играет важную роль в нашем здоровье и может помочь нам жить дольше и качественнее.

Гликирование белков - это одна из основных причин процесса старения организма. При гликировании сахарные молекулы связываются с белками, составляющими наш организм, и образуют токсичные соединения, которые способствуют старению клеток. Гликирование связано с нарушением обмена веществ, старением кожных покровов и уменьшением когнитивных функций. Уменьшение гликирования является эффективным средством в борьбе со старением организма.

Советы врача-диетолога

Врач-диетолог Михаил Гинзбург, имеющий степень доктора медицинских наук, поделился информацией о продуктах, которые могут замедлить процесс старения.

Он отметил, что одной из таких категорий продуктов являются те, которые имеют низкую гликемическую нагрузку. Эта пища не только положительно влияет на внешность и самочувствие человека, но и снижает вероятность развития онкологических заболеваний, добавил доктор.

Дополнительно Гинзбург посоветовал россиянам включать в свой рацион больше пищевых волокон, включая хлеб из грубо помолотой муки, гречку и другие крупы. При этом важно не переваривать крупы до состояния каши.

Врач также рекомендует включать овощи в каждый прием пищи и увеличить потребление вкуснейших лесных ягод, рыбы, различных орехов, имбиря, куркумы, зеленого чая, кисломолочных продуктов и бобовых. Он также подчеркнул важность ограничения потребления сахара и отметил, что белый хлеб, рис и картофель не являются оптимальным выбором для основного питания.

Ранее Михаил Гинзбург предупредил о том, что растворимый кофе может существенно ускорить процесс старения. Он объяснил, что порошковый кофе содержит меньше полезных веществ, так как большая часть из них теряется при производстве. Кроме того, употребление порошкового кофе может повлечь за собой проблемы со здоровьем, такие как ишемическая болезнь сердца и даже онкология, предупредил доктор.

Пример полезного рациона

Продукты с низким уровнем гликемического индекса отличаются тем, что их показатель не превышает 55. Продукты среднего уровня имеют ГИ от 56 до 69, а продукты с высоким уровнем гликемического индекса имеют ГИ, превышающий 70.

К примеру, к нм относят: овсяные хлопья, горох, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия из грубо помолотой крупы, черный шоколад, большинство свежих фруктов, натуральный фруктовый сок без добавленного сахара, томаты, зеленые овощи, лимоны, мандарины, грибы, капуста брокколи, грейпфрут.

Гликемическая нагрузка

Когда мы составляем свое меню, особенно важно иметь представление о гликемическом индексе продуктов. Но, помимо этого показателя, есть еще один важный аспект, о котором стоит знать, - гликемическая нагрузка. Этот показатель позволяет оценить реальный уровень воздействия на уровень сахара в крови при употреблении определенного количества углеводов в порции пищи или в целом за день. Этот показатель помогает более точно контролировать наше питание и выбирать правильные продукты для достижения здорового баланса.

Как правильно рассчитывать гликемическую нагрузку

Давайте разъясним значение гликемической нагрузки (GL) и рассмотрим пример для лучшего понимания. Предположим, что мы хотим приготовить кашу, используя 30 г белого риса. Для расчета применим простые арифметические правила.

Если ГИ 100 г белого риса составляет 70, то нагрузка при употреблении 30 г риса будет составлять 21 (30х70: 100 = 21). Аналогично можно рассчитать нагрузку для любого другого углеводного продукта. Просто умножьте содержание углеводов в порции на значение гликемического индекса определенного продукта и разделите результат на 100.

Нормы гликемической нагрузки по словам диетологов

В диетологии используется шкала уровней гликемической нагрузки. Низкой считается GL до 10, средней - от 11 до 19, высокой - более 20. Это помогает нам оценить влияние нашей пищи на уровень сахара в крови и выбирать более здоровые варианты питания.

Обычная общая пищевая нагрузка по ГИ может варьироваться от 60 до 180, охватывая широкий диапазон значений. В среднем, низким считается общий уровень гликемической нагрузки (ГН), который не превышает 80, средним - от 81 до 119, а более высоким - 120 и более. Эти значения помогают нам оценить и контролировать влияние углеводной нагрузки на уровень сахара в крови, и выбирать наши продукты таким образом, чтобы достигать здорового баланса.

Низкогликемическая диета

Суть диеты заключается в замене привычных нам углеводных продуктов, что способствуют скачкам уровня сахара в крови, на продукты с низким ГИ. При этом диета сохраняет сбалансированность и полноценность питания, создавая условия для нормального обмена веществ в организме, не перегружая гормональную систему. Она также способствует похудению, предотвращению избыточного образования холестерина и другим положительным эффектам. В сравнении с другими "модными" диетами, диета с низким ГИ признана многими специалистами действительно эффективной.

Среди большого количества различных диет получила широкую известность и практическое применение диета по гликемическому индексу (ГИ). Этот вид низкокалорийных и малоуглеводных диет заслуженно признан специалистами-диетологами наиболее целесообразным, благодаря многим положительным лечебным и профилактическим свойствам.