Когда не хочется примерять купальник из-за располневших бедер: 5 упражнений помогут быстро сжечь жир в этой проблемной зоне

Для достижения привлекательного внешнего вида в купальнике, помимо снижения жира в области живота, одной из сложностей является сокращение жировых отложений на бедрах. Уменьшение жира в этой области возможно с помощью правильных упражнений и сбалансированного питания. Важно отметить, что невозможно точечно сжигать жир, но можно сократить общее количество жировых отложений, что в конечном итоге поможет уменьшить жир на бедрах.

Силовые жиросжигающие тренировки являются ключевыми, когда речь идет о сжигании жира и похудении. Вы можете сжечь целых 1,4% общего жира, просто выполняя 5 упражнений.

Ягодичный мостик с гантелями

Данное упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, а также мышц нижней части спины и задней поверхности бедра. Оно способствует улучшению формы и тонуса ягодиц.

Лягте на спину, упершись на скамейку, согните ноги в коленях и ступнями плотно прижмитесь к полу. Гантели положите на бедра так, чтобы они плотно прилегали.

Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх, при этом создавая прямую линию от коленей до плеч. Важно активно сокращать ягодичные мышцы и использовать их для подъема бедер, а не просто опираться на ноги.

Достигнув верхней точки, задержитесь на секунду. Плавно опустите бедра обратно. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы избежать излишнего напряжения в нижней части спины. Дышите ровно, контролируйте свое дыхание во время движения. Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения техники.

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений для развития и укрепления нижней части тела, включая ягодичные, бедренные и мышцы икры. Оно также способствует улучшению гибкости и стабильности.

Найдите устойчивую платформу или скамейку тренажера, на которую можно поставить заднюю ногу. Станьте спиной к выбранной платформе и на расстоянии примерно в один шаг. Поднимите одну ногу и поставьте ее на платформу. Возьмите гантели или штангу.

Приседайте до тех пор, пока заднее колено не приблизится к полу. Опускайтесь без рывков.

Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем с помощью ягодичных и бедренных мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз для одной ноги, затем переступите на другую ногу и продолжайте тренировку.

Убедитесь, что переднее колено остается не выходит за носок стопы. Держите спину прямой, старайтесь держать равновесие.

Румынская становая тяга

Это упражнение, которое направлено на развитие и укрепление ягодичных, бедренных и спинных мышц.

Разместите штангу на стойках на уровне бедер. Возьмитесь за нее. Стоя на прямых ногах, подведите штангу к бедрам, держа спину прямой. Это будет ваше исходное положение.

Начните опускать штангу, наклоняясь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер. Важно помнить, что движение должно происходить в бедрах, а не в пояснице.

Когда окажетесь в нижней точке, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Спина должна оставаться прямой, что позволит избежать травм и напряжения в пояснице. Не скругляйте спину и не поднимайте голову.

Широкие приседания с гантелями

Это эффективное упражнение для тренировки нижней части тела, включая ягодичные, бедренные и мышцы нижней части спины. Оно помогает развить выносливость.

Возьмите гантелю и держите ее внизу прямой рукой. Разведите ноги шире, чем ширина плеч, и поверните носки ног немного в стороны или наружу. Спину держите прямой.

Начните приседать. Сконцентрируйтесь на том, чтобы бедра опускались ниже линии параллельной с полом, если этого можно достичь без дискомфорта. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в ногах и ягодичных мышцах. Важно сохранять равновесие при этом.

Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем активируя ягодичные и бедренные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Кардио-упражнение

Тренажер "лесенка", или степпер является популярным устройством для тренировки нижней части тела, особенно ног и ягодиц. Он имитирует движение подъема по лестнице, что позволяет эффективно укреплять мышцы и улучшать выносливость. Вот несколько преимуществ тренировки на этом тренажере:

• активизирует сердечно-сосудистую систему, повышает пульс и стимулирует кровообращение, что помогает сжигать калории, улучшает выносливость и способствует потере веса;
• упражнения направлены на работу мышц бедер, ягодиц и икры. Регулярные тренировки помогут укрепить и тонизировать эти мышцы, что способствует поддержке формы тела, формированию красивых ног и ягодиц;
• подъемы на тренажере требуют хорошей координации и поддержания равновесия. Такие тренировки помогут развить их.

На тренажере обычно есть регулятор сопротивления. Начните с низкого уровня, особенно если вы новичок, и постепенно увеличивайте его по мере прогресса. Обратите внимание, чтобы спина во время движения была прямой, а вес равномерно распределялся между ногами.

Выберите скорость, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, и настройтесь на постепенное увеличение интенсивности тренировки. Начните с 10-15 минут тренировки, а затем постепенно увеличивайте время до 30-40 минут.

Во время тренировки не забывайте правильно дышать. Дышите ритмично, через нос, и старайтесь не задерживать дыхание.

Меры предосторожности

Важно помнить, что перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы они могли оценить ваш уровень физической формы и дать рекомендации, соответствующие вашим потребностям и целям.