Как восстановить водный баланс после тренировки: что пить и есть, кроме воды

Исследования показали, что даже легкое обезвоживание, как потеря организмом 1-2% воды, могут ослабить когнитивные функции и скорость реакции. Наш организм на 70-80% состоит из воды, поэтому каждая ткань и орган в теле нуждаются в достаточном количестве жидкости для нормального функционирования. Особенно это касается людей, которые занимаются спортом, ведь в процессе тренировки они теряют много влаги при потоотделении и ее нужно компенсировать.

Как можно максимизировать гидратацию после тренировки, помимо потребления воды?

Восполнить потерянные электролиты

Оказывается, вода — это не единственное, что вам нужно восполнить после тяжелой тренировки. Помимо жидкости, наш пот состоит из минералов, называемых электролитами, которые включают натрий, магний, хлорид кальция и бикарбонат. Электролиты отвечают за поддержание водного баланса в организме, стабилизацию уровня pH в организме и транспортировку питательных веществ в клетки. В течение дня, особенно во время физических упражнений, тело теряет и расходует свой запас электролитов. Ключом к гидратации является баланс, поэтому вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов.

Отличный способ получить электролиты — пить напитки, богатые этим минералом. Это может быть кокосовая вода, коровье молоко или спортивные напитки.

Ешьте продукты с высоким содержанием воды

Чтобы избежать обезвоживания организма через пищу, потребляйте продукты с высоким содержанием воды, такие как сырые фрукты и овощи. Диета, богатая органическими продуктами, является отличным способом увеличить поглощение воды, питая организм необходимыми витаминами и минералами. Любые фрукты и овощи с содержанием воды более 80% — отличный выбор для перекуса после тренировки. Хорошим выбором станет салат, сельдерей, огурцы, яблоки, кабачки и арбузы.

Также пейте простой йогурт без добавок. Один стакан йогурта на 88 % состоит из воды, при этом он богат белком. К йогурту можно добавить тертый кокосовый рис, мюсли или ягоды, чтобы улучшить вкус и потребить больше клетчатки.

Если тренировка заканчивается ближе к обеду, то стоит перекусить теплым бульоном из овощей, таких как спаржа, морковь, грибы, помидоры и лук.

Принимайте солевые таблетки для пероральной регидратации

Прием солевых таблеток для пероральной регидратации также является быстрым средством от обезвоживания и дает организму то, что ему нужно для восстановления после интенсивной тренировки. Соли для пероральной регидратации сочетают электролиты и углеводы смешанные с водой. Когда вы страдаете от обезвоживания из-за гастроэнтерита, диареи или рвоты, вы можете принимать их, чтобы восполнить потерю солей и воды.

В отличие от других сладких напитков, которые вы употребляете, чтобы возместить израсходованные запасы воды и электролитов, пропорция солей и сахара в солевой таблетке для пероральной регидратации соответствует тому, что нужно вашему организму для восстановления, что делает ее гораздо более эффективным источником энергии для пост- увлажнение после тренировки. Если вам нужен заряд энергии до или после физической активности, рекомендуется добавить одну или две таблетки в 500 миллилитров воды и выпить смесь.

Употребляйте спортивные напитки

Спортивные напитки также являются рекомендуемой альтернативой воде, когда речь идет о восполнении жидкости и электролитов, потерянных во время интенсивных упражнений. Спортивные напитки, содержащие электролиты, такие как натрий, калий и хлорид, и дополнительные ингредиенты, такие как витамины и ароматизаторы, являются отличным выбором для быстрой гидратации.

При этом не стоит забывать, что готовые спортивные напитки содержат определенное количество добавленного сахара и лишних калорий. Поэтому они рекомендуются только тем, кто энергично тренируется в течение как минимум часа или обильно потеет во время упражнений. Чрезмерное употребление спортивных напитков, особенно в отсутствие физических нагрузок, может повысить риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и подагры. Если вы упражняетесь недолго и с низкой интенсивностью, то лучше восстанавливать водный баланс при помощи воды или других органических альтернатив, не содержащих калорий.

Обуздайте тягу к сладкому с помощью отжатого сока сахарного тростника

Сахарный тростник состоит из 15 % сахарозы, 15 % клетчатки и воды, поэтому он идеально подходит для восполнения водного баланса организма после тренировки. Сок сахарного тростника укрепляет почки, способствует здоровому мочеиспусканию, уменьшает воспаление и защищает организм от перегрева. Этот обезжиренный тоник также можно использовать в качестве слабительного и антисептика для улучшения пищеварения, очистки ран и подавления роста бактерий. Сок сахарного тростника помогает уменьшить тягу к сладкому и похудеть, поскольку он имеет естественную сладость.

Лучшее время для употребления сока сахарного тростника — сразу после тренировки, так как он может мгновенно повысить уровень гидратации и энергии тела. Однако чрезмерное потребление чего-либо, в том числе сока сахарного тростника, оказывает плохое влияние на организм. Разумно ограничить потребление сока сахарного тростника и выпивать не более 450 мл в сутки.

Густые и сливочные смузи

Свежие смузи также хороши после тренировки для гидратации. Они имеют жидкую основу и содержат множество макроэлементов, легче усваиваются по сравнению с цельными продуктами, что повышает скорость восстановления после тренировки. Кроме того, смузи могут временно утолить голод и контролировать его аппетит.

Но главное в смузи то, что можно соединять несколько фруктов, овощей и йогуртов в одной порции. К примеру, можно сделать смузи только из фруктов и овощей, которые содержат много воды. Или приготовить коктейль из ягод, арбуза, огурца и авокадо с кокосовой водой в основе. Если хочется чего-то сладкого, то для смузи стоит выбирать тропические ароматы, такие как банан и манго, и добавлять в пюре ореховый какао-порошок.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко отлично подходит для гидратации после тренировки, к тому же оно восстанавливает мышцы и укрепляет кости. Этот напиток содержит те же электролиты, что и другие коммерческие восстанавливающие напитки, включая кальций, калий, натрий и магний. Эти электролиты помогают сбалансировать количество жидкости в организме.

Поскольку шоколадное молоко также содержит витамины, белки, липиды, флавоноиды, углеводы и углеводы, оно помогает ускорить заживление мышц и благотворно влияет на печень.

Регулярно пейте воду во время тренировки

Чтобы предотвратить обезвоживание, не ждите окончания тренировки, чтобы пить воду, чтобы. Во время упражнений выпивайте от 120 до 150 мл каждые 10–15 минут. Причина в том, что пока вы потеете, вам нужно пить жидкость, чтобы избежать обезвоживания, поскольку обезвоживание может снизить вашу концентрацию и снизить качество упражнений. Питьевая вода во время тренировки также снижает риск теплового истощения и тепловых ударов, характеризующихся внезапным повышением температуры тела и частоты сердечных сокращений.

Чтобы предотвратить гипергидратацию, не пейте больше, чем количество жидкости, которое вы теряете. Не нужно ждать, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить воды, но старайтесь потреблять жидкость медленно, небольшими глотками, чтобы не перегружать почки. Общее эмпирическое правило – не пить больше одного литра жидкости в час.