Как проверить подвижность коленных суставов и советы для улучшения здоровья ног

В современном мире все больше людей проводят за компьютером долгие рабочие дни. Но такая многочасовая сидячая работа за столом плохо сказывается на состоянии мышц и суставов. Если у вас после сидения болят колени, с этим пора что-то делать. Для начала проверьте, насколько хорошо смазаны ваши суставы, а потом начните выполнять простые упражнения, чтобы улучшить их работу.

Как проверить состояние коленных суставов

В Интернете набирает популярность один простой тест под названием «железное колено», с помощью которого вы в домашних условиях сможете определить, насколько здоровы ваши суставы ног. Тест включает в себя серию приседаний, которые проверяют подвижность колена, баланс и общую силу нижней части тела.

Если ваши колени крепкие, как железо, с достаточным количеством смазки, то приседания дадутся вам легко. Однако, если это кажется трудным или невозможным, это может указывать на то, что нижняя часть тела нуждается в проработке. Итак, если вы можете сделать глубокий присед, это означает, что у вас довольно хорошая подвижность коленей и бедер, а также гибкость нижней части тела.

Когда вы наклоняетесь вперед, проверьте силу ваших четырехглавых мышц передней части ног, а также ягодичных и икроножных мышц, помогающих вам встать. Затем, когда вы стоите, движение требует полной работы — квадрицепсов, ягодиц и икр, а также баланса, чтобы вы могли стоять на цыпочках.

Вот несколько советов физиотерапевтов о том, как улучшить здоровье ваших ног.

Укрепляйте мышцы

Сильные мышцы вокруг колен обеспечивают поддержку и стабильность. Включите упражнения, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, в свою программу тренировок. Примеры включают приседания, выпады, жимы ногами и подъемы на носки.

Также ежедневно выполняйте упражнения с низким воздействием — они не слишком нагружают ваши колени. Например, хорошо подходит плавание, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Эти упражнения могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, не подвергая коленные суставы чрезмерной нагрузке.

Разминка и растяжка

Перед любой физической активностью или упражнением разогрейте свое тело легкими сердечно-сосудистыми движениями, такими как быстрая ходьба или езда на велосипеде. Дополните его динамической растяжкой, чтобы расслабить мышцы. Это помогает подготовить колени и снижает риск получения травмы.

Также используйте правильную форму и технику, выполняя упражнения или занимаясь деятельностью, в которой задействованы колени. Если вы бегаете или поднимаете тяжести, убедитесь, что вы делаете все правильно. Плохое выравнивание или неправильные движения могут напрячь колени и привести к травме. При необходимости проконсультируйтесь с фитнес-инструктором, чтобы изучить правильную технику.

Носите поддерживающую обувь

Выбирайте обувь, обеспечивающую достаточную поддержку и амортизацию для ваших ступней и коленей. Она должна быть специально предназначена для бега, для занятий в тренажерном зале и т.д..

Обязательно защищайте колени во время физической активности, если вы занимаетесь спортом или деятельностью, сопряженной с повышенным риском травмы колена. Рассмотрите возможность использования наколенников или бандажей для дополнительной поддержки и защиты. Они, кстати, очень помогают и при длительной сидячей работе.

Измените действия с высокой ударной нагрузкой

Если вы участвуете в таких видах деятельности, как бег или прыжки, которые могут нагружать ваши колени, подумайте о том, чтобы изменить их. Например, бегайте по более мягким поверхностям, таким как трава, или используйте беговую дорожку с функцией амортизации. Чередуйте высокоинтенсивные упражнения с менее травмоопасными, чтобы дать коленям время на восстановление.

Избегайте перетренированности. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы колени успели адаптироваться. Перетренированность может привести к чрезмерным травмам, в том числе к повреждению коленей. Прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.

Если вы испытываете постоянную боль в колене, дискомфорт или нестабильность, важно вовремя проконсультироваться с врачом. Специалист оценит ваше состояние, поставит диагноз и порекомендует подходящие варианты лечения.