Выполняем стоя на одной ноге и не только: как обновить надоевшие упражнения

Бывает, что после многих лет одних и тех же упражнений вы либо застряли на одном уровне, либо вам стало скучно. В таком случае эффективность тренировок может оказаться под вопросом. Один из способов «разогнать» ваши мышцы — это слегка изменить привычные упражнения, чтобы бросить вызов своей силе корпуса, балансу и мышечной выносливости. Вот приемы, благодаря которым классические упражнения для мужчин покажутся вам новыми.

Подъем одной ноги вперед

Встаньте на левую ногу с мягким изгибом в колене (титульное фото), гантели в руках. Поднимите правое колено на высоту бедра. На выдохе поднимите руки перед собой на высоту плеч, не блокируйте локти.

Вдохните, когда опускаете руки, но держите ногу поднятой. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте рабочую ногу. Смотрите в фиксированную точку, чтобы сохранять равновесие.

Односторонняя тяга в наклоне в шахматном порядке

Примите «шахматную» стойку — одна нога назад на носке, передняя стопа полностью на полу. Немного согните колени, удерживая гантели. Сохраняйте ровную спину, наклоняя бедра вперед на 45 градусов.

С выпрямленными руками и ладонями друг к другу выдохните, затем тяните вес к бедрам, отводя локти назад. Сначала все повторения выполните на одну ногу, потом поменяйте их. Ведущая нога спереди всегда всей стопой прижата к полу, задняя — на носке.

Двусторонний жим от плеч с прямыми ногами сидя

Сядьте на пол, широко расставив ноги, ступни согнуты. В каждой руке держите по гантели ровно на уровне плеч, локти должны быть под запястьями. Напрягите корпус, выдохните, затем выжмите гантель в левой руке.

Рука должна полностью выпрямиться и оказаться прямо над плечом. Вдохните и примите изначальное положение. Затем то же самое повторите с гантелью в правой руке, чередуя стороны в каждом повторении.

Одностороннее сгибание рук на коленях

Начните с обычного глубокого приседа — левое колено под бедром уприте в пол, согнув пальцы ног. В каждой вытянутой руке держите по гантели, ладони повернуты друг к другу.

Выдохните и поднимите вес к плечам, изолируя бицепсы, удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и вертикальному туловищу. Сделайте 8 повторений с одной стороны, после согните в колене другую ногу и все проделайте в том же порядке.

Сплит-присед с удержанием жима плечами

Начните с положения полусидя на коленях, левое колено упирается в пол под бедром, пальцы согнуты. Держите гантели в каждой руке, руки опущены по бокам. Чтобы принять исходное положение, поднимите гантели к плечам, удерживая локти близко к туловищу, и зависните левым коленом над полом.

Вы должны удерживать сплит-присед на протяжении всего раунда, стабилизируя положение лодыжек и коленей. Выдохните и выжмите гантели над головой. Вдохните и опустите руки, чтобы начать снова. Выполните все повторения на одну сторону, ведущую ногу после поменяйте.

Тяга одной рукой с опорой на скамью

Встаньте параллельно правому заднему углу горизонтальной скамьи. Поместите левое колено и левую ладонь сверху, подушечкой правой стопы коснитесь пола для баланса, колено слегка согнуто. Сохраняйте ровную спину и держите бедра и плечи прямыми и параллельными земле.

С гантелью в правой вытянутой руке выдохните, когда поднимаете вес, направляя локоть к потолку. Вдохните и примите изначальное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ее.

Подъем на бицепс на скамье вперед

Поставьте правую ногу на скамью, а левую - на землю, держа гантели, вытянув руки в стороны. Выдохните, вводя правую ногу в ящик, чтобы встать, одновременно скручивая гантели к плечам, держа локти прижатыми к туловищу. Вдохните, затем вернитесь в прежнюю позу. Чередуйте ноги в каждом повторении.

Широчайший жим с опорой на скамью

Лягте на длинную горизонтальную скамью, ноги на полу на ширине плеч. Удерживайте гантель так, чтобы образовался ромб между большим и указательным пальцами. Вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят в потолок, запястья на одной линии с плечами.

Держа руки прямыми, вдохните и опустите гантель назад к передней части скамьи, пока ваши бицепсы не окажутся на уровне ушей. Выдохните и задействуйте широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

Балансировка боковых подъемов сидя

Сядьте на край скамьи с гантелями в руках. Отклонитесь назад, сохраняя ровную спину, затем оторвите ноги от земли, согнув колени под углом 90 градусов. Найдите баланс на копчике и задействуйте кор. Выдохните и поднимите руки в стороны на высоту плеч, мягко согнув локти. Вдохните, опустите руки, затем повторите все снова.