Восстановить и даже нарастить мышцы спины, не прикасаясь к тяжестям: 5 упражнений на батуте, которые в этом помогут

Отличная возможность разнообразить свои тренировки и занятия фитнесом, укрепить ноги, спину и ягодицы — это выполнение различных упражнений на батуте. Причем работать с мини-батутом можно практически в домашних условиях. Такие занятия позволяют не только улучшить состояние мышц и восстановить координацию движений, но и улучшить баланс, что особенно полезно для пожилых людей.

Какая польза от занятий на батуте

Фактически батуты представляют собой мягкую пружинящую поверхность, которая позволяет делать небольшие прыжки. Мини-батут дает возможность умеренно дозировать нагрузку, избавляя от существенной нагрузки на суставы даже во время высокоинтенсивных тренировок. Всего за 10 минут занятий можно потратить столько же энергии, сколько и при 30-минутном беге. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая одновременно улучшает состояние мышц тела человека, повышает кровообращение, лимфодренаж, плотность и костную массу, а также улучшает координацию движений.

Правильный выбор батута для тренировок

Если планируются самостоятельные занятия, то в таком случае следует правильно подобрать батут для тренировок. Нужно будет обязательно учитывать возраст и вес занимающихся, а также имеющееся доступное пространство и бюджет для покупки.

Для начала следует определиться с размером батута, диаметр которого может быть от 2 до 4,5 метров. В этом случае целесообразно выбрать золотую середину, чтобы получить функциональный и удобный в использовании тренажер. Совсем маленькие модели, которые предлагаются по доступным ценам, подходят больше для детей, а вот взрослым на них заниматься будет не слишком удобно.

Также следует обратить внимание на особенности конструкции и прочность рамы. Качественные батуты обычно имеют надежные пружины и прочные эластичные веревки, а также толстую сетку и стальную раму. Выполнятся они могут как в сборном исполнении, так и станционными. Последние имеют достаточно большие габариты, что несколько усложняет их использование.

Качественные батуты также должны иметь специальную сетку безопасности, которая защищает от травм и предотвращает падение с батута.

Необходимо определить максимально возможную весовую нагрузку, с учетом веса человека, который будет заниматься на нем. Нелишним будет выбирать такой инвентарь с 10-20 процентным запасом по максимальной весовой нагрузке.

Отдельные модели батутов имеют дополнительные функции, включая защитные подушки напряжения, возможность быстрого складывания для удобной транспортировки, сумки для хранения собранного батута и так далее.

Кому следует заниматься на батуте

Занятия на батуте — это полезное и веселое времяпровождение, подходящее как для детей, так и для взрослых и пожилых людей. Важно только соблюдать осмотрительность во время выполнения упражнений и использовать качественные батуты со специальной защитной сеткой.

Занятия на батуте рекомендованы детям, так как это улучшает их физическую силу, а подростки и взрослые могут выполнять различные упражнения, развивающие гибкость, координацию и силу. Батут также отлично подходит для кардиоупражнений пожилых людей, которым необходимо не только улучшить координацию движений, но и нарастить мышцы.

Однако на батуте не рекомендуется заниматься беременным женщинам, людям с серьезными травмами позвоночника или проблемами со здоровьем сердца, а также детям до 6 лет. Часто батуты размещают на дачах, где могут прыгать как взрослые, так и дети. Однако помните, что заниматься на батуте под воздействием алкоголя не следует, так как это значительно увеличивает риск травмы.

Лучшие упражнения для сильной спины

Состояние спины и позвоночника напрямую сказывается на качестве жизни человека. Именно поэтому необходимо выполнять соответствующие упражнения, чтобы поддерживать мышечную массу в нижней части тела, особенно в районе поясницы. Для этого можно использовать батут и выполнять специальные тренировки для спины с правильно подобранной программой.

Отскок вниз

Отскок является продуктивным и эффективным упражнением, которое позволяет нагрузить ягодичные и поперечные мышцы, а также подколенные сухожилия. Оно также способствует стабилизации тела и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Для выполнения этого упражнения нужно приседать с согнутыми коленями или с небольшим разведением ног. Необходимо опускаться на обе пятки на батуте, при этом правильно держа спину. Амплитуда движений при этом должна быть не слишком большой.

Особенностью этого упражнения является то, что прыжки на батуте выполняются на небольшую высоту, примерно 30-50 сантиментов. Высокие прыжки в данном случае не требуются, так как это может быть небезопасно. Такое упражнение отлично подходит для детей и пожилых людей, которые занимаются для укрепления выносливости и координации движений. При этом батут должен иметь боковые защитные сетки, чтобы исключить риск падения с пружинящей поверхности и получения серьезной травмы.

Прыжки с поворотами

Это также достаточно эффективное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины, а также косые мышцы живота и позвоночника. Выполняя прыжки с поворотами, можно улучшить состояние этих мышц.

Для выполнения этого упражнения необходимо максимально повернуть тело, словно скручиваясь в области живота, после чего подпрыгнуть на батуте и в воздухе перекрутиться на другую сторону. Фактически, в этом упражнении остальные части тела остаются неподвижными, а двигаться нужно только прессом и позвоночником.

Подъем бедер

Еще одно достаточно простое и эффективное упражнение, которое позволяет отлично проработать мышцы нижней части туловища, позвоночника и пресса. Все, что нужно сделать, это во время прыжка постараться поднимать бедра к животу. Поначалу не следует делать максимально высоких прыжков, чтобы научиться держать равновесие. Это упражнение также позволяет подкачать мышцы спины и улучшить состояние позвоночника.

Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» позволяет отлично разработать внутреннюю поверхность бедер, брюшной пресс, ягодицы и ноги. Одновременно улучшается состояние позвоночника, особенно в районе поясницы. Чтобы выполнить такое упражнение, нужно занять узкую стойку, после чего развести ноги в стороны, перенося вес с одной ступени на другую. При этом подпрыгивать на батуте не требуется. Это упражнение отлично подходит для пожилых людей, которые могут заниматься на батуте, не опасаясь упасть с него и получить серьезные травмы.

Коленный привод

Такое упражнение станет отличным выбором для перехода с легкой тренировки на более сложные занятия. Коленный привод подразумевает выполнение движения на одной ноге, перенося всю массу тела на пятку, что позволяет гарантировать максимально возможную нагрузку на нижнюю часть туловища.

Начинается это упражнение с прямой стойки, после чего, стоя на батуте, нужно подтянуть к туловищу одно колено, поджимая при этом ягодицы. Старайтесь поддерживать равновесие, переведя весь вес на пятку, которая находится на батуте. Далее опустите поднятую ногу вниз, ровно распределите вес, после чего поднимите другую ногу.

Помните, что такое упражнение делается исключить на батуте, который имеет специальную защитную сетку по бокам. В противном случае можно упасть с пружинящей поверхности, получив пи этом серьезную травму.