Есть время привести фигуру в порядок к пляжному сезону: тренировка на 5 минут

До лета остается все меньше дней, и у многих уже есть планы отправиться в отпуск к морю в первые недели июня. Но примерка купальника, а также других пляжных вещей (открытых, обтягивающих, подчеркивающих фигуру) может сильно подпортить настроение, если она не оправдает ожиданий. К счастью, даже если до отпуска осталась всего пара недель, вы все еще можете значительно улучшить свою фигуру. Все, что вам нужно, - это каждый день выполнять несложную тренировку из 9 упражнений, которая занимает всего 5 минут. Разумеется, ограничиваться этим не обязательно: чем больше времени занятиям вы уделите, тем быстрее будете довольны результатами своей подготовки к пляжному сезону. Но даже минимума хватит для заметных изменений.

Пятиминутная тренировка тела, о которой пойдет речь далее, затрагивает области, на которых вам нужно сосредоточиться больше всего, чтобы добиться подтянутого вида всей фигуры. Выберите три упражнения на одну тренировку, меняя упражнения с каждой тренировкой. Выполните два подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Если у вас есть больше времени, выполните три подхода. Для упражнений на время удерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Минимум, который требуется - 4 тренировочных дня в неделю. Но если вы можете заниматься не больше пять минут, то лучше выполнять тренировку ежедневно.

1. Приседания с прыжком

Это высокоинтенсивное упражнение, в котором используется вес вашего тела для наращивания силы и мышц нижней части тела. В первую очередь оно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и икры, а также задействует кор и увеличивает частоту сердечных сокращений, принося пользу сердечно-сосудистой системе.

Чтобы выполнить приседание с прыжком, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, согнув бедра и колени, убедившись, что вы прижимаете к земле всю стопу. Держите грудь приподнятой, а спину прямой. Когда вы достигнете нижней точки приседания, оттолкнитесь обеими ногами, подталкивая себя вверх в прыжке. Когда вы приземляетесь, амортизируйте удар, сгибая колени, и плавно переходите к следующему приседанию.

2. Выпады

Отличное упражнение, которое можно включить в тренировку для развития координации, увеличения мышц и сжигания калорий. Движение с упором на одну ногу перед собой и одну позади в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также работает с мышцами кора и нижней части спины.

Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, согнув оба колена примерно под углом 90 градусов. Когда вы опустите левое колено, слегка поверните левую ногу внутрь для оптимальной биомеханики. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а другое колено парит над полом. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, а затем поменяйте ноги.

3. Планка

Это классическое базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела с упором на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Его выполнение - ключ к повышению общей стабильности и осанки.

Чтобы выполнить удержание доски, начните с позиции отжимания, но с упором на предплечья, а не кисти. Держите тело по прямой линии от головы до пяток, притягивая нижние ребра к тазу и напрягая пресс. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья параллельны. Удерживайте это положение, сохраняя напряженный корпус и нейтральный позвоночник.

4. Ягодичный мостик

Это упражнение фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и коре, укрепляя бедра и делая поясницу более стабильной. Они необходимы для улучшения подвижности бедра и укрепления задней мышечной цепи. Если возможно, положите дополнительный вес на колени для увеличения мышечного стимула.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Подтяните нижнее ребро к тазу и напрягите пресс. Оттолкнитесь всеми ногами, чтобы оторвать бедра от пола, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра на пол.

5. "Альпинисты"

Это упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра, а также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Чтобы выполнить его, начните с высокой планки, положив запястья прямо под плечи. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Подтяните правое колено к груди. Поменяйте ноги, выводя левое колено вперед, а правую ногу отводя назад, создавая "бегущее" движение. Старайтесь удерживать бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения.

6. "Русский твист"

Это лучшее упражнение для проработки косых мышц, и мышц живота в целом. Оно помогает улучшить стабильность корпуса и силу вращения, а также накачать отличный пресс.

Для выполнения сядьте на землю, согнув колени и коснувшись пятками пола. Слегка отклонитесь назад, сохраняйте прямой позвоночник и напрягите мышцы кора. Сцепите руки вместе перед грудью. Поверните туловище вправо, затем влево, чтобы завершить одно повторение. Убедитесь, что ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения.

7. "Велосипед" со скручиванием

Эффективное упражнение для прокачки пресса и косых мышц живота, способствующее укреплению кора.

Для выполнения лягте на спину на полу. Положите руки за голову, слегка поддерживая голову. Поднимите оба колена к груди и оторвите лопатки от пола, не натягивая шею. Повернитесь вправо, поднося левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Поменяйте сторону, поднося правый локоть к левому колену. Упражнение нужно выполнять быстро, имитируя движение ног при езде на велосипеде.

8. Отжимания

Классическое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Пожалуй, одно из самых главных упражнений, направленных на подготовку тела к купальнику, потому что ничто не подтягивает все мышцы лучше, чем отжимания.

Чтобы правильно выполнить отжимание, начните с положения высокой планки, крепко упираясь руками в пол прямо под плечами и сдвинув ноги вместе. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваши бедра не провисают и не поднимаются слишком сильно. На вдохе опустите тело к полу, согнув руки в локтях, удерживая их близко к телу. Как только ваша грудь окажется над полом, выдохните и поднимите тело вверх, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поддерживать плотное ядро ​​​​во всем.

Если вам трудно делать полноценные отжимания, скрестите ноги и упритесь в землю еще и коленями, удерживая ступни в воздухе. Этот вариант более простой, следовательно, менее полезный. Но его польза все еще в разы больше, чем от неправильного выполнения классических отжиманий.

9. Отжимания на трицепс

Это эффективное упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс, а также задействующее плечи и грудь. Оно не менее полезно для улучшения силы верхней части тела и мышечного тонуса, особенно на тыльной стороне рук, если вы боретесь с обвисшей или дряблой кожей.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс, сядьте на край скамьи или стула, положив руки рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены вперед или в сторону. Сдвиньте ягодицы со скамьи, держа ноги вытянутыми перед собой. Опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина находится близко к скамье. Верните свое тело в исходное положение, вытянув локти и используя трицепсы, чтобы поднять тело.