Не ставить будильник - хороший способ выспаться?

Рабочий график современного человека жесток. И резкий звук будильника по утрам – ключевой фактор страданий. Насколько велик вклад «насильственного» пробуждения в усталость? Как попытка перехода на естественную продолжительность сна скажется на здоровье?

Стрессовый фактор с прикроватной тумбочки

Будильник оказывает влияние на сон не только звонком. Обратите внимание, как перед важными событиями после установки таймера меняется поведение человека:

• сложнее засыпать, тревожась о своевременно пробуждении;
• пробуждения посреди ночи происходят намного чаще;
• возможно пробуждение за полчаса до звонка будильника.

Люди волнуются, ворочаются, не высыпаются. Но, даже если сон был относительно спокойным, мало кто ложится в постель вовремя, из-за чего продолжительность отдыха сокращается. А выходные становятся временем, когда можно отключить все таймеры и «наверстать». Но так ли это?

Обессиливающий продолжительный сон

Многие уверены, что можно «доспать» на выходных. Увы, запаса сил после отдыха хватает на конкретный день. Более того, циркадные ритмы организма настраиваются на продолжительный отрезок времени, и цикл «5 дней не спать, 2 – спать» в большей степени мешает выспаться, не давая привыкнуть к строгому распорядку. Нередко офисные работники проводят выходные еще более обессиленными.

Эксперты по сну заявляют, что лишний час без будильника не помогает человеку выспаться сам по себе. Факторов, влияющих на сон, очень много:

• его продолжительность;
• физические упражнения;
• стресс;
• диета;
• интерьер спальни и пр.

Перечисленные вещи инициируют химические реакции в организме, которые, попадая в определенные стадии циркадного ритма, определяют ощущение бодрости или усталости.

Так, из-за стресса люди чаще вскакивают посреди ночи и не могут уснуть. А правильно выстроенное питание способствует более крепкому и безмятежному сну, который даже при малой продолжительности позволяет выспаться. Есть ли секретный фактор?

Естественный природный ритм организма

Цикл сна – период, в течение которого организм максимально погружен в себя и лучше всего отдыхает. В нормальном состоянии он длится от 90 до 110 минут, а в промежутках между такими циклами спящий человек ненадолго, сам того не замечая, просыпается.

При отказе от будильника можно выспаться и самостоятельно встать примерно через 6-7 часов после засыпания. Или проспать чуть дольше и оказаться полностью разбитым. Почему так?

Навязчивая усталость сонного цикла

Существует хроническая усталость из-за постоянного стресса, на которую регулярно списывают плохое самочувствие по утрам. Особенно если похожее состояние возникает в выходные, когда человек спит дольше обычного и, по всеобщему предположению, должен выспаться.

Однако доктор Линдси Браун, невролог, психолог и эксперт по сну, напоминает про цикличную структуру сна. Виновником может быть глубокий сон: при пробуждении в этой фазе сохраняется определенная инерция, не дающая человеку еще некоторое время прийти в себя и нормально воспринимать окружающий мир.

Это не усталость из-за долгого сна, скорее, организм уже отдохнул и стремится проснуться посреди цикла, а сознание настроилось бездельничать еще час и отказывается восстанавливать функции сразу после пробуждения. Впрочем, по заверениям медиков, хронический пересып не менее опасен, нежели недосып, и злоупотреблять им не стоит. А есть ли золотой стандарт?

Бодрое утро по индивидуальным показателям

С будильником и без, потребность во сне у всех разная. Она зависит от личностных особенностей:

• образа жизни;
• социальных факторов;
• здоровья;
• возраста и т. п.

Полагаться на усредненные показатели фитнес-браслетов и умных часов также не стоит. Лучше прислушаться к самочувствию при пробуждении и в течение дня. Показатели идеального сна следующие:

• засыпаете в течение 20 минут;
• ночью просыпаетесь максимум на 20-30 минут;
• утром просыпаетесь менее чем за 20 минут до будильника;
• спите от 7 до 9 часов;
• сохраняете бодрость весь день.

Достичь такого поможет отказ от соцсетей перед сном, чуть более правильная диета, баланс между физическими нагрузками и необременительными хобби. А продолжительное соблюдение режима позволит в какой-то момент избавиться от будильника совсем и просыпаться естественным образом.