Успокаивающие растяжки - идеальное завершение тренировки (лучшие варианты)

После тяжелой тренировки крайне важно правильно сделать заминку, что позволяет привести мышцы, связки и суставы в норму после тяжелого занятия. Пренебрегать такими упражнениями не стоит, так как во многом от этого зависит отсутствие травм и крепатуры, а следовательно, на следующий день можно снова тренироваться, разрабатывая мышцы или избавляясь от лишнего веса.

Упражнение «кошка-корова»

Такое упражнение помогает улучшить состояние спины, пресса, бедер, шеи и позвоночника. Для его выполнения нужно будет встать на четвереньки, колени должны располагаться под бедрами, а ладони - на одном уровне с плечами. Необходимо выгнуть спину, голову подняв вверх и посмотрев в небо - приняв положение «коровы». Далее принимают положение «кошки», то есть, округляют спину и опускают голову. Будет достаточно около минуты такой растяжки, которая выполняется в медленном темпе.

Сидячий твист

Это еще одно упражнение, которое станет прекрасным завершением тренировки. Оно позволяет улучшить состояние позвоночника и нижней части спины. Нужно будет сесть на гимнастический коврик, вытянув перед собой ноги. Правую ногу следует скрестить над левой и одновременно согнув правое колено. Руку вытягивают и кладут на согнутую ногу. С помощью такого сидячего твиста можно разработать растяжку, существенно улучшив состояние связок, а также мышц спины и ног.

Вращательная растяжка для спины

Чтобы выполнить такое упражнение, нужно будет лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги сгибают в коленях, после чего, не отрывая одну ступню от пола, следует повернуться на бок, действуя при этом поясницей. Само упражнение выполняется в медленном темпе, причем нужно делать столько повторений, сколько будет сил.

Растяжка предплечья

Это простая растяжка, которая позволяет улучшить состояние мышц плеч и груди. Необходимо сесть на коврик и принять удобное положение. Лопатки сводятся вместе, руки за спиной смыкаются, при этом желательно держаться за локти. Нужно аккуратно потянуться вниз и замереть на 10-15 секунд.

Упражнение «Собака»

Такое упражнение отлично подходит для заминки. Оно позволяет растянуть мышцы пресса, плеч и груди. Необходимо лечь на гимнастический коврик, после чего поставить ладони на уровень плеч и приподнять верхнюю часть туловища. Далее следует подтянуться, а на выдохе опустить бедра к полу и смотреть в небо.

Планка «Скорпион»

Планка «Скорпион» - достаточно эффективное, но сложное упражнение для растяжки. Оно позволяет проработать бедра, позвоночник и плечи. Нужно встать на прямые руки в планку, после чего выдохнуть и подтянуть правое колено к левому запястью. Затем выдохнуть и отвести ногу назад и вверх. Нужно чередовать стороны, делая такое упражнение медленно и контролируя свое дыхание.

Поза ребенка

Чтобы выполнить такое упражнение, нужно поставить стопы на пол, после чего выдохнуть и опустить ягодицы на пятки, а туловище при этом будет располагаться на бедрах. Одновременно руки вытягиваются перед собой, делается выдох, нужно задержаться на 10 секунд, после чего возвращаются в исходное положение.

Растяжка приседания сумо

С помощью такого упражнения можно улучшить состояние внутренней поверхности бедер и мышц паха. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на пол, расставив ноги чуть шире плеч. Далее опуститься в присед, одновременно разведя локти, которые должны находиться прямо над коленями. В нижней стойке необходимо развести ноги, после чего удерживаться в такой позиции как минимум 5 секунд.

Скручивание запястья

Простейшее упражнение, которое фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять после каждой тренировки. Оно позволяет улучшить состояние связок рук, предупреждая при этом проблемы с суставами. Нужно сцепить руки перед грудью, а затем осуществлять в таком положении круговые движения сперва слева направо, а затем справа налево. Выполняя такое упражнение, нужно делать его не менее одной минуты.

Растяжка плеч над головой

Такое упражнение необходимо в том случае, если во время основной тренировки работали с мышцами спины, плечами и трицепсами. Для выполнения этого упражнения необходимо стать ровно, сделать вдох, после чего вытянуть обе руки над головой. Затем левую руку нужно согнуть и взять ее за локоть правой рукой. Далее аккуратно оттянуть локоть за голову. При этом нужно держать плечи расслабленными. Остается только выдохнуть и поменять сторону.

Выпады

Выпад - универсальное упражнение, которое рекомендуется выполнять как во время основной тренировки, так и для заминки. В последнем случае оно выполняется без какого-либо утяжеления. Из положения стоя необходимо сделать шаг левой ногой вперед, а правую отвести назад. Затем сгибаем левое колено и слегка приседаем. При этом заднюю ногу нужно держать строго прямо, опуская одновременно бедра к земле.

Как только вы почувствуете растяжение, следует задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и поменять сторону.