Дни занятий и дни отдыха: план тренировок на неделю для мужчин старше 50

Ошибочно полагать, что иметь спортивное подтянутое тело могут только молодые парни. После 50 лет мужчине тоже можно выглядеть очень даже привлекательно, если регулярно тренироваться. Обратите внимание на базовый недельный план физических упражнений, который можно повторить в точности или адаптировать под свои потребности.

Понедельник: ноги, руки, корпус

В первый день недели рекомендуется выполнять такие упражнения:

• Приседания с гантелью (12 повторений, 3 подхода). Возьмите гантель двумя руками и держите ее на уровне груди. Делайте глубокие приседания, медленно опускаясь и так же медленно поднимаясь вверх.
• Подтягивания (5 повторений, 3 подхода). Ухватитесь за турник, держа руки на ширине плеч. Ладони должны быть направлены от тела. При подтягивании напрягайте мышцы пресса. Опускаясь, полностью выпрямляйте руки.
• Балансировка (30 секунд, 3 подхода). Встаньте на четвереньки. Противоположные руку и ногу вытяните параллельно полу. Побудьте в таком положении, максимально напрягая мышцы пресса.

Вторник: руки и спина

Второй день недели сопровождается таким комплексом упражнений:

• Попеременные жимы с гантелями (15 повторений, 3 подхода). Встаньте прямо, держа гантели близко плечам. Поочередно поднимайте руки вверх, полностью выпрямляя их.
• Становая тяга с гирями (12 повторений, три подхода). Расположите гирю на одной линии с лодыжками, между ступнями. Упритесь ногами в пол и заканчивайте тем, что поднимите бедра наверх. Поддерживайте контролируемый спуск к следующему повторению.
• Отжимания (8 повторений, 3 подхода). Для начала встаньте в положение планки, положите руки под плечи и широко разведите. Контролируйте фазу опускания, сохраняя движение головы и бедер вместе. Сделайте паузу в нижней части на две секунды и вернитесь в первоначальную позу.

Среда: аэробные нагрузки

Третий день недели следует посвятить кардиотренировке. Это может быть и бег, и велосипед, и прыжки - то, что вам больше нравится. Тренировка должна быть интервальной. Например, 30 секунд с 30-секундным перерывом. Но вы можете выбрать более комфортный режим.

Четверг: отдых и восстановление

Используйте четвертый день недели, чтобы расслабиться. Практикуйте осознанные движения и мягкие умеренные физические нагрузки. Можно заняться растяжкой или просто погулять на свежем воздухе.

Помните, что восстановление - это не значит, что нужно просто сидеть на диване или целый день лежать на кровати. Отдых не должен быть застойным. Тело должно получать умеренные легкие нагрузки, которые расслабляют даже лучше, чем пассивность.

Отдельное внимание уделите легким упражнениям на осанку и позвоночник. Это особенно важно для тех, кто тренируется с большим весом, так как под его давлением позвоночник может укорачиваться.

Пятница - день для всего тела

Пятый день недели подразумевает такие упражнения:

• Подтягивание на одной руке (5 повторений, 3 подхода). Возьмитесь за планку одной рукой, а вторую уберите за спину. Напрягите мышцы пресса, подтянитесь, задержитесь на несколько секунд. Опускаясь обратно, полностью выпрямите руку.
• Обратные выпады. Отведите одну ногу прямо назад, стараясь согнуть колено так, чтобы оно было чуть выше пола под бедром. Двигайте передней ногой, твердо стоя, когда вы отводите заднюю ногу назад под корпус.
• Наклонные жимы с гантелями (12 повторений, 3 подхода). Лежа на скамье, держите гантели на уровне груди. Сначала оторвите гантели от груди, сосредоточив внимание на твердом, стабильном жиме во весь рост. Опуская руки, старайтесь удерживать напряжение в плечах и груди.
• Ягодичный мостик (15 повторений, 3 подхода). Поместите гантель в складку на бедре. Расположите пятки немного шире бедер. Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра прямо вверх. Сожмите ягодичные мышцы вверху и верните нижнюю часть тела в исходное положение.

Суббота: аэробная нагрузка

Шестой день недели снова приходится на кардионагрузку, которая поможет сбросить лишний вес и "обнажить" мышечный рельеф. Выберите любимый вид интенсивной нагрузки (бег, прыжки, велосипед). Выполняйте от 10 до 12 раундов по 50 секунд с перерывами не менее 30 секунд.

Воскресенье: отдых и восстановление

Снова дайте своей мускулатуре отдохнуть, сосредоточившись на растяжке и расслаблении. Занимайтесь дыханием, прогулками, медитациями. Если после недели тренировок у вас болят мышцы, практикуйте миофасциальный релиз при помощи специального валика с массажными зубцами или без них.