Упражнения с собственным весом просты и доступны, но дают большое пространство для ошибок: какие из них не стоит совершать после 40 лет

Благодаря упражнениям с собственным весом можно добиться отличных результатов в строительстве стройного, здорового и сильного тела. Такие занятия представляют собой нечто среднее между низкоинтенсивными кардио-тренировками и высокоинтенсивными нагрузками в тренажерном зале. И это может быть оптимальный вариант для тренировок после 40 лет.

Плюсы упражнений с собственным весом в простоте и доступности, но есть и минус: больше свободы и пространства, в котором легко допустить ошибку. О самых распространенных ошибках такого рода и пойдет речь ниже.

Отсутствие разминки

Хотя силовая нагрузка у таких упражнений средняя, это не значит, что можно отказаться от разминки. Всего несколько минут подготовки тела помогут размять суставы, разогнать кровь и поднять температуру организма, что будет хорошей поддержкой физической формы перед основной программой.

Недостаточный диапазон движений

На примере приседаний или отжиманий можно показать, насколько неидеальна может быть техника выполнения упражнений. Причем нет никаких тонкостей и скрытых нюансов, без учета которых невозможно было бы обнаружить такие ошибки.

В случае отжиманий это элементарно узкий диапазон с недостающим до земли корпусом. То же самое касается и приседаний, которые выполняются не до конца.

Обе ошибки не позволяют правильно нагружать суставы и задействовать необходимые группы мышц. Полная амплитуда движений улучшит подвижность и в целом состояние тела.

Отсутствие развития

Начинать тренировки можно с легких и наиболее удобных упражнений с небольшим количеством подходов. В этом нет ничего плохого на первых порах. Но со временем необходимо двигаться дальше, прибавляя в сложности. Многие выходят на среднее плато с комфортными параметрами выполнения упражнений с собственным весом и на этом останавливаются. Однако без полезной нагрузки мышц с небольшим силовым напряжением невозможно будет добиться целевых эффектов роста и укрепления мышечной массы.

Недостаточное внимание спине

Мышцы спины проблематичны для тренировок с собственным весом, но это не повод отказываться от проработки данной области. Тем более, что с возрастом спина обращает на себя все больше внимания по причине естественно развивающихся заболеваний.

Упражнения с ориентацией только на переднюю часть и вовсе создадут дисбаланс, усугубляя состояние осанки. Исправить ситуацию поможет турник или те же отжимания в разных вариациях.

Злоупотребление плиометрикой

Речь идет о группе прыжковых упражнений с элементами приседаний. Многие любят их, стараясь выполнять как можно большее количество повторений с подходами. Однако пилометрика не требует перегрузок. Прыжки сами по себе будут иметь ценность для поддержания здоровья и силы тела, но с умеренным количеством повторений и оставлением времени на отдых.

Такой подход позволит нацелиться на быстросокращающиеся мышечные волокна, научиться правильно приземляться и применять циклы растяжения-сокращения.

Это тот случай, когда техника выполнения упражнений имеет гораздо больше значения, чем объем нагрузки.

Тренировки без выходных

Самоотверженность и строгая дисциплина - это важные качества для занятий спортом. Но стоит ли каждый день бросать себе вызов, делая максимум возможного для роста мышц и повышения выносливости? Дело в том, что позитивные эффекты влияния тренировок на тело возникают не только в процессе упражнений. Отдых является важным условием стимуляции восстановления и роста мышечной массы.

Перерыв хотя бы на один выходной в неделю потребуется и для предотвращения травм от чрезмерной нагрузки. Тем, кто не хочет оставаться в это время без активности, стоит попробовать что-нибудь легкое наподобие велосипедных прогулок или похода.

Отсутствие завершения тренировки

Вначале была разминка, а завершается тренировка заминкой. Простыми словами, это закругление сеанса физической активности таким образом, чтобы тело смогло оптимально перестроиться в спокойный расслабленный режим.

После тренировки стоит потратить несколько минут на серию легких растяжек или ролики из пенопласта.

Такую заминку можно представить и как плавный процесс уменьшения интенсивности. В данном случае - от среднего уровня к легкому. Очень важно снизить нагрузку на мышцы путем растяжки, нормализовать пульс и дыхание.