Слишком много разных упражнений: 9 ошибок в фитнесе, которые недопустимы после 50 лет

Кто-то может впервые начать заниматься фитнесом или физической активностью в целом после 50 лет, а кто-то всю жизнь занимался спортом и не планирует останавливаться в этом возрасте, но правила безопасного выполнения упражнений одинаковы для всех. Даже то, что вполне спокойно можно делать в 20-30 лет, а при наличии хорошей формы и в 40, легко принесет больше вреда, чем пользы, в 50 лет. Вот 9 самых распространенных ошибок в фитнесе, которых всеми силами следует избегать в этом возрасте.

1. Пропуск разминки

Абсолютно в любом возрасте разминка имеет решающее значение в вопросе предотвращения травм - как при занятиях спортом, так и в обычной жизни, например при случайных падениях. Но, конечно, чем старше человек, тем более жизненно необходимой становится проведение вдумчивой, качественной разминки. Без нее даже самое просто упражнение может привести к растяжению мышц и травмам суставов. И если после восстановления вы сможете и захотите продолжать заниматься, все равно потраченное время уменьшит наработанный прогресс.

Правильная разминка увеличит приток крови к мышцам, помогая повысить производительность и снизить риск травм. Обязательно потратьте не менее 5–10 минут на разминку, выполняя последовательные движения - особенно задействующие группы мышц, на которые вы нацелитесь во время тренировки.

2. Тренировка до переутомления

Еще одно распространенная ошибка, которой следует избегать после 50 лет, - заставлять свое тело работать сверх допустимой для него меры. К сожалению, очень многие люди считают, что если они не доводят себя до предела, "до седьмого пота", то они вообще не тренируются. На самом деле такой способ тренироваться слишком легко может навредить телу, особенно если переутомление становится постоянным итогом занятий. Среди возможных проблем - постоянная усталость и травмы. В занятиях фитнесом гораздо важнее и продуктивнее слушать свое тело, не выходя за пределы своих возможностей.

После 50 лет у человека и вовсе нет причин доводить тело до мышечного отказа, потому что затем понадобится слишком много времени на восстановление, и это в лучшем случае, если удастся дойти до предела, не заработав растяжений или даже мышечных разрывов. Всегда старайтесь остановиться в тот момент, когда вам кажется, что вы способны на еще два-три подхода.

3. Изолированные движения

Хотя изолированные движения могут помочь вам проработать определенные мышцы, они могут быть менее эффективными для улучшения общей физической подготовки. Вместо этого сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, становая тяга и жим от груди.

Изолирующие упражнения могут быть полезны для наращивания мышечной массы или восстановления после травм, но не должны быть в центре внимания ваших тренировок с отягощениями. Сложные движения задействуют несколько мышц одновременно и могут помочь сохранить суставы сильными и стабильными. Они также могут помочь в управлении весом, потому что требуют больше усилий от тела и увеличивают количество сжигаемых калорий.

Лучшим вариантом будет выполнение трех или четырех сложных движений на тренировке, а затем следует использовать одно или два изолирующих упражнения, чтобы укрепить свои слабые места.

4. Только кардиоупражнения

Кардиоупражнения необходимы для поддержания здоровья сердца, но они не должны быть вашим единственным видом упражнений. Включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь поможет вам нарастить мышечную массу, что позволит еще и сжигать больше калорий.

С возрастом организму становится все труднее поддерживать мышечную массу, что делает силовые тренировки гораздо более важными, чем в молодости. Потеря мышечной массы может привести к тому, что тело станет слабым и менее стабильным, что создаст дополнительные трудности при достижении пожилого возраста. Продолжайте кардиотренировки, но добавьте к ним еще и две-три силовые тренировки в неделю.

5. Только силовые упражнения

Обратный, но такой же ошибочный вариант - вообще не делать кардио, сосредоточившись на силовых тренировках. Да, они полезны для наращивания мышечной массы и улучшения плотности костей, но только их одних недостаточно для поддержания здоровья и силы тела. Только включение здорового баланса кардио- и силовых упражнений в программу тренировок может помочь улучшить общую физическую форму.

Кардиотренировки помогают улучшить и поддерживать здоровье сердца и легких, а также помогают снизить вес и справиться со стрессом. Старайтесь уделять кардиоупражнениям от одного до двух часов в неделю.

6. Слишком много разнообразия

Конечно, делать одно и то же на протяжении долгого времени не только скучно, но и малоэффективно. Легкое изменение тренировок и фитнес-программ помогает бросать вызов телу и вернуть интерес. Но только легкое, потому что слишком большое разнообразие может сделать тренировки контрпродуктивными, особенно после 50 лет. Это потому, что становится сложно отслеживать ваш прогресс и вносить улучшения, если вы постоянно меняете свой распорядок. Вместо этого придерживайтесь режима хотя бы несколько недель, прежде чем пробовать новое.

Переключение режима тренировок может быть полезным, а ваше тело должно продолжать адаптироваться, но хорошая программа тренировок будет иметь отслеживаемый прогресс. Выбор случайных упражнений, чтобы заставить тело постоянно пребывать в спортивном стрессе, не даст таких хороших результатов, как хорошо подобранная программа с прогрессивной нагрузкой.

Попробуйте выполнять одну и ту же группу упражнений в течение шести-восьми недель, постепенно увеличивая количество повторений и вес каждую неделю, прежде чем полностью менять программу.

7. Пренебрежение сном

Сон имеет решающее значение практически для всех аспектов вашего здоровья, но особенно для физической формы и особенно после 50 лет. Недостаток сна может снизить ваш уровень энергии и время восстановления, что усложнит нормальное поддержание хорошей физической формы. Стремитесь к рекомендованным учеными семи-девяти часам качественного сна каждую ночь.

Во время сна организм работает над восстановлением и "перезарядкой". Неправильные привычки сна могут привести к повышению уровня стресса, увеличению веса и снижению как качества, так и продолжительности жизни.

8. Нехватка белка в рационе

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, что жизненно важно для поддержания хорошей физической формы и здорового начала старения. Недостаток белка может привести к быстрой потере мышечной массы и замедлению времени восстановления. Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 0,8 г нежирного белка на килограмм массы тела.

Проще говоря, белок - это строительный материал для наших мышц, поддерживать нормальный уровень которого с возрастом становится все труднее. Употребление достаточного количества протеина на регулярной основе помогает предотвратить потерю мышечной массы и даже привести к ее наращиванию. А еще белок может помочь в управлении весом, поскольку он насыщает больше, чем углеводы, и менее калорийный, чем жиры.

9. Тренировки в одиночестве

Работа с партнером или группой может быть полезной во многих отношениях, особенно в старшем возрасте. Некоторые из преимуществ включают мотивацию и последовательность. Кроме того, после 50 лет очень важно, чтобы кто-то был рядом во время выполнения силовых тренировок, а также тот, с кем можно разделить радость успехов и новых достижений.

Наличие партнера по тренировкам помогает формированию ответственного подхода, поскольку другой человек зависит от вас, а вы зависите от него. Вы также можете поддерживать друг друга и подбадривать, когда становится тяжело. Люди - социальные существа, и возможность разделить тренировку с кем-то может сделать ее намного более приятной. А с возрастом общение и связи во всех сферах жизни становятся необходимостью.