Ставка на витамины группы B: пищевые привычки, которые помогут избавиться от стресса

Если вы часто находитесь в состоянии беспокойства или стресса, ваш разум и тело будут страдать. Стресс влияет на нашу пищеварительную и нервную систему, сон и многие другие сферы нашей жизни. Хорошая новость заключается в том, что существует множество полезных пищевых привычек, способных избавить нас от стресса и его последствий. Вот основные из них.

Выбирайте цельные натуральные продукты

Убедитесь, что вы едите не менее пяти порций овощей в день. Эти продукты помогают обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для поддержки надпочечников, такими как витамин С, витамины группы В и магний. Это самый простой и дешевый способ избавить свой организм от губительных последствий стресса.

Витамины группы В есть в цельных зернах, а также в продуктах животного происхождения. Поэтому обязательно добавляйте в рацион говядину, курятину и яйца, пищевые дрожжи и крупы. Вместе с овощным гарниром они обеспечат вас защитой от вредных последствий стресса.

Начинайте день со сбалансированного завтрака

Избегайте сладких хлопьев, выпечки и слишком большого количества кофеина по утрам. Вместо этого сосредоточьтесь на белке из таких продуктов, как яйца, молочные продукты, орехи и семена в сочетании со сложными углеводами, такими как цельнозерновые. Есть сотни рецептов полезного завтрака, выберите те, что подойдут для вас.

Отдайте предпочтение белку

При хроническом стрессе организму требуется повышенная потребность в белке. Более того, включение большего количества белка в пищу помогает замедлить высвобождение сахара, поэтому он оказывает стабилизирующее действие. Эталонным считается потребление белка 0,75 г на 1 кг массы тела.

Это минимальная сумма, рассчитанная на среднего малоподвижного взрослого человека. Выбирайте нежирное мясо, курицу, рыбу, яйца, бобы, чечевицу, орехи и семена в каждый прием пищи. Найдите правильный баланс белков и углеводов.

Не переедайте

Убедитесь, что вы едите регулярно понемногу, наслаждаясь здоровыми закусками по мере необходимости. Небольшие приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии и настроение, уменьшая при этом усталость и раздражительность. Но если вы станете «заедать» стресс, особенно перед сном, ваше здоровье быстро даст слабину.

Откажитесь от рафинированных углеводов

Это такие продукты, как белый хлеб, макаронные изделия, шоколад, печенье, сладости или продукты с добавлением сахара. Скрытые сахара также можно найти в некоторых крупах, консервированных продуктах, обработанных или упакованных.

Замените обработанные продукты нерафинированными, такими как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис, овсяные хлопья и рожь. Обратите внимание, что избыток алкоголя также может нарушить уровень сахара в крови. Вот почему в период стресса его лучше избегать. Ложный эффект расслабления будет недолгим, а потом последствия стресса только усугубятся.

Избегайте эмоционального питания

Еда значит для нас больше, чем просто насыщение, она также связана с нашими эмоциями и социальными связями. В состоянии стресса многие из нас обращаются к еде, как к средству успокоения, источнику положительных эмоций. Но этого делать не стоит, и вот почему.

Во время стресса организм отводит кровь от пищеварительной системы, чтобы обеспечить больший ее приток к мышцам и мозгу, которые нужны для реакции на опасность.

Если в этот момент перегружать желудок и кишечник едой, организм даст сбой. Пища не будет нормально усваиваться, возникнут проблемы с пищеварением, боли, а при регулярном эмоциональном переедании возникнет лишний вес.

Пейте больше травяного чая

Стимуляторы, такие как чай и кофе, могут обеспечить временный прилив энергии, но чрезмерное их потребление может истощить питательные вещества в долгосрочной перспективе. Стремитесь выпивать не менее 1,5 литра фильтрованной воды в течение дня и попробуйте вместо напитков с кофеином использовать травяные или фруктовые чаи.

Употребление теплого чая — это один из способов почувствовать себя спокойнее. Кроме того, некоторые травы, такие как лаванда и ромашка, обладают расслабляющим эффектом.

Травяной чай полон флавоноидов, которые, как показывают исследования, поддерживают здоровье мозга. Они также могут помочь защитить нейроны от повреждений, вызванных токсинами и сильным стрессом. Флавоноиды также содержатся в темном шоколаде, цитрусовых и вине. Важно помнить, что в зеленом чае также есть кофеин, потому его не стоит пить на ночь.

Иногда балуйте себя темным шоколадом

Темный шоколад в рационе может уменьшить стресс двумя способами — за счет химического и эмоционального воздействия. Шоколад кажется такой роскошью, что просто насладиться его кусочком может быть настоящим удовольствием, и само по себе это чувство может помочь уменьшить стресс. Этот продукт богат антиоксидантами, что также помогает избежать последствий стресса.

Но обязательно наслаждайтесь темным шоколадом в умеренных количествах. Это означает - не больше четверти небольшой плитки в день. Кроме того, убедитесь, что в батончике нет излишнего количества добавленного сахара. Выбирайте темный шоколад высокого качества. В его составе должно быть всего два или три ингредиента, таких как какао-бобы, тростниковый сахар и какао-масло.

Выбирайте продукты, богатые омега-3

Если вы часто сталкиваетесь со стрессом, обязательно добавляйте морепродукты в свое меню. Жирная рыба, в частности, является отличным вариантом, потому что она полезна для сердца, а содержащиеся в ней омега-3 могут помочь облегчить депрессию. Эти питательные вещества легко взаимодействуют с молекулами мозга, связанными с настроением.

Если вы не любитель рыбы, то существуют неплохие альтернативы ей - морские водоросли, семена чиа, льняное семя, грецкие орехи, яйца, молоко (в том числе соевое и ореховое). Вы также можете попробовать добавки омега-3 в виде рыбьего жира, который можно найти в местной аптеке. Его употребление снижает риск развития сердечных заболеваний.