"Когда разум увлекается мыслями, верните его к переживанию здесь и сейчас": 8 приемов, которые помогут быстро уснуть

Крепкий и полноценный ночной отдых важен для физического и эмоционального состояния человека, восстановления сил после рабочего дня. Это понимают все, но не каждому удается наладить такой сон. Нередко люди сталкиваются с проблемой быстрого засыпания, и даже когда удается уснуть, сон трудно назвать полноценным. В течение ночи он может один или несколько раз прерываться.

С чем это связано? Можно ли решить эти проблемы самостоятельно или необходима помощь специалиста? Человек, страдающий такими нарушениями, чувствует себя утром совершенно разбитым, уставшим, раздраженным. Сон является такой же неотъемлемой частью нашего здоровья, как физические нагрузки и правильное питание. Он влияет на общее самочувствие, настроение, поведение. Недостаточный или неполноценный ночной отдых способен вызвать серьезные сбои в работе организма.

Причины нарушений сна

Порой нам кажется, что после тяжелого дня достаточно прикоснуться к подушке, как наступит глубокий сон. Однако он не приходит: разум возвращает нас к событиям прошедшего дня, голова полна мыслей, связанных с недавними, а порой и далекими событиями. Мозг продолжает активно работать и не хочет отпускать человека в страну грез.

Причин пробуждения ночью может быть множество. Это и едва заметные судорожные движения в ногах, нарушения дыхания во сне (обструктивное апноэ), возрастное учащение мочеиспускания. Судя по опросам, каждый пятый взрослый человек не высыпается за ночь. Считается, что засыпанию и здоровому сну очень мешают технические устройства в спальне, точнее, их использование непосредственно перед сном. Дело в том, что излучаемый ими синий свет снижает выработку мелатонина. Это гормон, способствующий здоровому сну. Таким образом, это сбивает внутренние часы организма.

Обратите внимание на состояние вашей спальни. Эта комната в идеале должна быть предназначена только для сна. Поддерживайте в ней идеальную чистоту. Не захламляйте помещение, ежедневно убирайте пыль и делайте влажную уборку. В любую погоду перед сном необходимо хорошо проветрить комнату.

Постельное белье должно быть чистым и свежим. Его необходимо менять как минимум раз в неделю. Неприятные запахи, которые издает давно не стираное белье, не способствуют здоровому сну. Чтобы наладить полноценный ночной отдых, воспользуйтесь рекомендациями специалистов, изучающих проблемы сна.

Ведите дневник

Это не обычный дневник, а дневник сна. Вечером потратьте немного времени на то, чтобы записать все свои мысли и проблемы, накопившиеся за день. Это поможет приучить ваше тело и мозг к тому, что думать надо днем, а спать – ночью.

Когда у вас возникают проблемы со сном, и вы не можете понять их природу, дневник сна поможет определить причину ваших беспокойств. Иногда проблемы кроются в плохих пищевых привычках, к примеру, употреблении перед сном большого количества кофеина, отказе от физических упражнений либо нарушении гигиены сна.

Уберите из спальни цифровые устройства

Чтобы избавиться от искушения перед сном почитать сообщения в соцсетях на телефоне, посмотреть что-то на планшете или телевизоре не держите эти устройства в спальне. Мы уже упоминали о негативном влиянии синего цвета, излучаемого этой техникой, на качество сна. Именно поэтому после удаления всех устройств из спальни вы заметите, что станете быстрее засыпать и лучше высыпаться за ночь.

Не форсируйте сон

Ложась в кровать, не давайте себе установку немедленно уснуть. Ваши глаза должны быть открытыми. Мягко сопротивляйтесь сну либо спокойно, без нервов и негатива отнеситесь к бодрствованию. Чем более ваш разум расслаблен, тем легче будет заснуть.

Не смотрите на часы

Когда вы постоянно следите за стрелками на циферблате, разум отсчитывает, сколько у вас осталось времени до пробуждения. Как правило, это приводит к тому, что вы начинаете, ворочаясь с боку на бок, думать о делах, которые необходимо сделать на следующий день. Это только усиливает беспокойство и стресс.

Подобные расстройства нередко подталкивают к реакции «сражайся или беги». В такой ситуации сердцебиение учащается, повышается артериальное давление. Все это мешает вам уснуть и ухудшает самочувствие.

Примиритесь со своими мыслями

Когда ночью самые разные мысли мешают уснуть, идентифицируйте их как просто мысли. Совершенно нормально, что они приходят на ум бодрствующему человеку. Просто не начинайте с ними взаимодействовать и не пытайтесь решить ночью накопившиеся проблемы. Это дает энергию, которая не способствует засыпанию и здоровому сну. Всему свое время.

Думайте о настоящем

Постарайтесь сосредоточиться на определенном предмете, к примеру, на пуговице пижамы, складке на простыне, на том, как мягко поднимается и опускается ваш живот во время дыхания. Когда вы почувствуете, что разум следует за вашими мыслями, просто верните его к переживанию настоящего момента.

Расслабьтесь

Контролировать стресс и беспокойство поможет прогрессивная мышечная релаксация. Она поможет вам быстрее заснуть. Поочередно напрягайте и расслабляйте определенные группы мышц. Очень скоро вы незаметно для себя уснете.

Если нет сна - вставайте

Если через 20 минут все ваши попытки уснуть не принесли результата, встаньте и выйдите в другую комнату. Приглушите в ней свет и займитесь чем-нибудь расслабляющим и спокойным. Это может быть чтение, прослушивание спокойной музыки. Используйте технику релаксации, выпейте стакан теплого молока с медом – этот напиток способствуют засыпанию.

Бодрствование в постели снижает эффективность сна, а это значит, что кровать у вас ассоциируется не со сном, а с бодрствованием, беспокойством, планированием.

Борьба с храпом

Помимо перечисленных причин, к нарушениям сна приводит храп. Принято считать, что эта проблема чаще присуща мужчинам, но это заблуждение. Женщин она тоже не обходит стороной.

Специалисты, изучающие проблемы храпа, делятся своими советами по борьбе с ним:

• Вшейте в нагрудный карман пижамы теннисный мячик и наденьте ее задом наперед. Это позволит вам постоянно спать на боку, не переворачиваясь на спину.
• Используйте постуральные датчики. Это устройства, предупреждающие о том, что вы переворачиваетесь на спину.
• Избавляйтесь от лишнего веса.
• Не употребляйте в больших количествах алкоголь.

И еще несколько советов по улучшению качества сна

Если ночной отдых практически отсутствует, со временем это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем – нарушения в работе сердечной мышцы и сосудов, снижение работоспособности, чрезмерную утомляемость. Поэтому важно следить за тем, чтобы у вас был здоровый сон продолжительностью не менее семи часов.

Чтобы помочь себе уснуть, необходимо:

• Проветрить спальню в течение четверти часа.
• Отказаться от использования гаджетов, излучающих синий свет.
• Максимально затемнить комнату.
• Постараться нейтрализовать посторонние шумы.
• Выпить перед отходом ко сну травяной чай или стакан теплого молока.

Если в течение продолжительного времени вам не удается справиться с нарушениями сна самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Он поможет выявить причины нарушений, может назначить средства, в состав которых входит аналог мелатонина.

Использовать такие препараты можно только по назначению врача и строго соблюдать дозировку. Без консультации специалиста для восстановления сна необходимо применять безопасные, но не менее эффективные методы.