Как накачать рельефный торс к пляжному сезону: жим штанги лежа и другие упражнения

Лето уже не за горами, скоро наступит пляжный сезон. И если вы хотите блеснуть подтянутым торсом, то еще есть время привести себя в форму после зимы. Вам нужно проработать грудные мышцы, верхнюю часть спины и плечи, а также пресс и косые мышцы живота. Благодаря этой 30-дневной тренировке верхней части тела вы успеете сформировать подтянутый торс к лету.

Жим лежа

Жим лежа — это базовое комплексное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, трицепсы и переднюю часть плеч. Вы можете использовать штангу или гантели, в зависимости от ваших предпочтений. Следующая техника предназначена для штанги.

Чтобы подготовиться, лягте на плоскую тренировочную скамью, твердо упритесь ногами в землю и зафиксируйте штангу над областью шеи (как на титульном фото). Расположите руки на штанге немного шире ширины плеч, обеспечивая сильный хват.

Снимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, удерживая локти под углом 45 градусов к телу. Верните вес в исходное положение, задействовав мышцы груди, трицепсов и плеч. Повторите 10-12 раз.

Подтягивания широким хватом

Из всех упражнений с собственным весом это наиболее эффективное. Оно помогает развить основные мышцы спины. В этом варианте используется широкий хват, чтобы увеличить силу широчайших мышц и развить верх торса.

Для начала возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони развернуты от себя, руки чуть шире плеч. Целиком вытянув руки, повисните на перекладине. Ноги не должны касаться земли. Подтяните корпус вверх, напрягая мышцы спины.

Обратите особое внимание на спину, обязательно сводите лопатки. Поднимайте тело, пока грудь не коснется перекладины, избегая пожимания плечами на всем протяжении движения. Опуститесь обратно, заняв первоначальную позицию в висе.

Жим гантелей от плеч

Это сложное упражнение, которое наращивает массу дельтовидных мышц (плеч), трицепсов и верхних трапеций (верхней части спины). Вариант с гантелями самый удобный, потому что он более щадящий для плечевого сустава, чем штанга, но при этом обеспечивает отличный стимул для наращивания мышц.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, встаньте, выпрямитесь и зажмите по гантели в каждую руку ладонями вперед на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели над головой, вытянув руки. Избегайте пожимания плечами во всем диапазоне движения.

Старайтесь не допускать прогибания нижней части спины. В верхней точке движения убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, и слегка сведите гантели вместе. Опустите их обратно в изначальное положение, контролируя напряжение в руках.

Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение для укрепления и усиления мышц средней части спины. Этот вариант с обратным хватом также немного накачивает бицепсы. Для выполнения тяги в наклоне встаньте, поставив ноги на ширину плеч, держа штангу обратным хватом.

Слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямо и параллельно земле. Подтяните вес к туловищу. В подъеме сводите лопатки и сжимайте мышцы между ними в конце движения. Избегайте пожимания плечами на протяжении всего диапазона движения. Опустите вес обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.

Отжимания на трицепс

Прекрасное упражнение с собственным весом, которое нацелено на вашу грудь, плечи и трицепс. Чтобы его выполнить, расположите руки на ширине плеч на параллельных брусьях. Держите тело прямо, руки полностью выпрямлены, а ноги прямые или согнуты в коленях.

Отводите корпус вниз, сгибая руки в локтях и опуская грудь, пока плечи не окажутся параллельны полу, держа локти близко к телу. Примите изначальное положение, вытянув руки и подняв грудь. Повторите 10-12 раз, достаточно 3 подходов.

Подъемы ног в висе

Отличное упражнение для пресса, нацеленное именно на нижние мышцы живота. Чтобы выполнить его, возьмите перекладину хватом сверху, держа руки на расстоянии чуть шире ширины плеч и повисните на ней. При этом полностью вытяните руки и оторвите ноги от земли.

Напрягите мышцы кора и медленно поднимите ноги к груди, удерживая их как можно более прямыми. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите ноги обратно. Сохраняйте контроль на протяжении всего движения.

Скручивания на велосипеде

Велосипедные скручивания — это динамическое упражнение для корпуса, которое эффективно воздействует на косые мышцы в дополнение к верхней и нижней части брюшного пресса. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и слегка коснитесь руками головы по бокам. Поднимите голову, плечи и ступни от земли, задействовав корпус.

Вытяните правую ногу прямо, одновременно подтягивая левое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы поднести правый локоть к левому колену. Затем поменяйте сторону. Продолжайте чередовать стороны плавным движением, как если бы вы крутили педали велосипеда.

Выполняйте следующую тренировку два раза в неделю. Делайте по три подхода от восьми до 12 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом подходе.