Углеводы - это не всегда плохо, а низкоуглеводная диета и вовсе сокращает жизнь

Когда мы хотим сбросить лишний вес, то первым делом ограничиваем количество углеводов в рационе. Можно ли считать это правильной стратегией? Мало того, что это обычно не дает хорошего результата (рано или поздно вы не выдержите и отдадите должное макаронам или свежим булочкам), так еще и негативно сказывается на состоянии здоровья. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может даже сократить продолжительность жизни.

Почему низкоуглеводную диету нельзя считать оптимальной

Почему вообще именно углеводы подвергнуты такой критике? Причина проста: они быстро усваиваются и при недостаточном уровне физической активности начинают откладываться в жировые запасы. Что делать, чтобы избежать этого? Ответ очевиден - отказаться от углеводов. Но ведь это не только хлеб, но и каши, овощи, фрукты. Может быть лучше использовать иную стратегию, то есть не отказываться от углеводов, а тратить немного больше?

Какие исследование в этой области были проведены

Большинство людей просто прочитают сенсационные заголовки и сочтут их правдой. Поэтому, когда они видят множество статей о том, что углеводы - враги тонкой талии, они верят, что так это и есть. Низкоуглеводные диеты уже так разрекламированы, что мы привыкли считать их чем-то правильным и незыблемым. В течение десятилетий наблюдательные исследования предполагали корреляцию между потреблением холестерина с пищей и сердечными заболеваниями. Это привело к рекомендациям общественного здравоохранения по ограничению холестерина в рационе и поколениям людей, которые без нужды истязают себя омлетами из яичных белков, куриными грудками без кожи. Сегодня мы знаем, что пищевой холестерин не способствует повышенному риску сердечных заболеваний.

О чем это говорит? Что и в случае с углеводами нужно рандомизированное контролируемое исследование, где участников исследования случайным образом распределяют на две группы: лечебную группу, которая получает изучаемое вмешательство, и контрольную группу, которая не принимает. Затем за участниками наблюдают в течение определенного периода времени. Но пока таких исследований проведено не было.

Опросы и анкетирование

Все данные по поводу низкоуглеводных диет основаны на опросах людей. Но люди склонны занижать информацию о продуктах, которые в обществе считаются «плохими», таких как красное мясо и алкоголь. Параллельно люди завышают количество продуктов, которые в обществе считаются «хорошими», таких как овощи и фрукты. Они могут не знать всех ингредиентов в ресторане или готовых блюдах. Более того, они не взвешивают или иным образом не измеряют размеры порций.

Какие данные были получены

Прекрасный пример того, насколько они неточны, можно наглядно продемонстрировать. Те, кто ел наименьшее количество углеводов, сообщали о потреблении калорий около 1500 калорий в день. Это крайне маловероятно, мягко говоря. Более масштабные исследования потребления калорий показали, что мужчины потребляют в среднем 2475 калорий в день, а женщины — в среднем 1833 калории в день.

Более того, исследования показали, что данные о потреблении калорий часто значительно занижаются — на целых 25 процентов в одном исследовании с участием женщин. Это говорит о том, что среднее потребление женщинами, вероятно, превышает 2000 калорий в день, а среднее потребление мужчин, вероятно, превышает 2500 калорий в день. Если мы объединим средние показатели для мужчин и женщин, мы получим общее среднее значение 2250 калорий в день, что намного выше, чем заявленные 1500 калорий в день.

Хотя вполне возможно, что люди на низкоуглеводной диете временно уменьшат потребление калорий — что является одной из причин ее эффективности для снижения веса. Но исследования показали, что этот эффект не сохраняется с течением времени. Совершенно неправдоподобно предположить, что эти люди, сидящие на так называемой «низкоуглеводной» диете, потребляли всего 1500 калорий, и это ставит под сомнение весь набор данных.

Дополнительные факторы

Одна из самых больших проблем с обсервационными исследованиями заключается в том, что может быть трудно, если не невозможно, изолировать влияние важной переменной. Люди не живут в строго контролируемой среде, и существует множество факторов, влияющих на наше здоровье и продолжительность жизни, от генетики до качества воздуха и воды, от социально-экономического статуса до образа жизни и поведения.

Это открывает возможность того, что люди, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов, с большей вероятностью имели некоторые заболевания, такие как диабет, гипертония или высокий уровень холестерина, или что они были более склонны к нездоровому поведению, такому как курение. То есть люди, соблюдающие диеты — будь то очень низкоуглеводные или очень высокоуглеводные — гораздо чаще имеют какие-либо проблемы со здоровьем, которые заставили их начать диету.

Отказ от полезных продуктов

К сожалению, это исследование не учли этих важных фактов. Но все еще хуже, если учесть смешанные переменные, которых даже не было в списке исследователей, например:

• Снижение количества потребляемых свежих фруктов и овощей.
• Снижение количества сахара, а значит, возможности быстро получить энергию.
• Увеличение потребления белков, жиров.
• Снижение физической активности.

Особенно важен вопрос о качестве рациона — ел ли человек в основном свежую, цельную, богатую питательными веществами пищу или сильно обработанную, рафинированную пищу.

Качество макронутриентов важнее количества

Исследователи давно спорят о том, какие диеты с низким содержанием жиров или углеводов лучше всего подходят для снижения веса и общего состояния здоровья. Однако, независимо от содержания макронутриентов, в большинстве долгосрочных исследований сообщается о небольшом успехе в достижении и поддержании значительной потери веса. Ответ на ожирение и метаболические заболевания заключается не в том, сколько углеводов мы едим, а в том, какие углеводы мы едим.

Исследователи обнаружили, что в среднем люди, которые сократили количество добавленного сахара, рафинированного зерна и обработанных пищевых продуктов, потеряли вес в течение 12 месяцев, независимо от того, была ли диета низкоуглеводной или обезжиренной.

Рассмотрим двух гипотетических людей:

• Человек на низкоуглеводной диете, который употребляет в основном рафинированные жиры, такие как масла из семян промышленного производства (содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов и в продуктах, приготовленных в ресторанах).
• Человек на низкоуглеводной диете, который употребляет в основном натуральные жиры из свежих, цельных продуктов (мясо, рыба, авокадо, орехи, семена и т. д.), приготовленных в основном дома.

Логично ли предсказывать, что эти два человека будут иметь одинаковое здоровье, защиту от болезней и продолжительность жизни? Конечно, нет.

Оптимальный баланс

Можно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием свежих, богатых питательными веществами продуктов. Напротив, низкоуглеводная диета животного происхождения связана с более низким средним потреблением как фруктов, так и овощей. Польза последнего очевидна.

Из чего может состоять базовая тарелка? Порция белка (рыба, птица, мясо) и две-три порции некрахмалистых овощей. В зависимости от количества потребляемых углеводов, люди также могут есть цельные фрукты (особенно с низким содержанием сахара, например, свежие ягоды). Эти продукты можно дополнять полезными жирами, такими как орехи, семена, авокадо или оливки.