Приседания на одну ногу и другие упражнения для поддержки гибкости с возрастом

С годами тело становится все более склонным к скованности, что мешает оставаться активным в пожилом возрасте. Хотя никто не застрахован от потери гибкости, мы можем защитить свое тело от потери мышечной массы и подвижности. Простые ежедневные упражнения помогут восстановить мышечную массу и вернуть былую легкость движений.

Вперед в прошлое

Для выполнения упражнений, которые являются ключом к активной жизни, не потребуется специального спортивного инвентаря. Выполнять их можно дома, на улице. Они подойдут даже тем, кто никогда не занимался спортом.

Приседания – одно из самых функциональных движений, которое может выполнить человек. Эта растяжка задействует икры, ягодицы, квадрицепсы.

Инструкция:

• В положении стоя поставить ноги на ширине плеч, носки ног должны смотреть прямо или немного вбок – наружу.
• Присесть настолько глубоко, насколько возможно.
• Задержаться в этом положении 30 секунд и повторить упражнение 4 раза.

Упражнение, напоминающее приседания в казачьей пляске, укрепляет одновременно квадрицепсы, ягодицы, растягивает приводящие мышцы бедра.

Итак:

• Встаньте прямо.
• Ноги расставьте немного больше, чем ширина плеч.
• Присядьте на правую ногу, левую отвести в сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 4 раза на обе ноги.

Мера должна быть во всем. Одного подхода в день будет вполне достаточно. Особенно на начальном этапе.

Бережем колени, укрепляем ноги

Сегодня большинство из нас проводит сидя много времени. Неизменно страдают сгибатели бедра. Они становятся слабее и жестче, что приводит к меньшей подвижности. Тогда в результате падения или резкого движения их можно растянуть или разорвать.

Но реальная опасность таится не в них, а в том, что они могут создать проблемы в спине и коленях. Всякий раз, когда ваши бедра напрягаются, задействуются соседние мышцы и суставы и, естественно, тоже теряют подвижность при травме.

Растяжка «поза бабочки» знакома многим еще с уроков физкультуры. Такое простое упражнение растягивает внутренние мышцы бедра, так же известные как приводящие мышцы бедра.

Как делать:

• Сядьте на пол. Держите спину прямо.
• Старайтесь соприкоснуться подошвами ног друг с другом, сгибая колени и подтягивая пятки к ягодицам.
• Стабилизировать положение можно с помощью рук. Колени старайтесь прижать к полу.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Упражнение необходимо повторить 4 раза.

В день достаточно выполнить эту растяжку 1 раз.

Не забываем про спинку и плечи

Если когда-то вы посещали уроки аэробики или занимались йогой, то упражнение «кот-верблюд» вам знакомо. Упражнение, на первый взгляд, очень легкое. Выполнить его сможет каждый. Но оно чрезвычайно эффективно для улучшения подвижности позвоночника:

• Встаньте на колени.
• Упритесь руками в пол, при этом кисти должны быть прямо под плечами, колени под бедрами.
• Живот медленно опускаем к полу, одновременно вытягивая голову назад.
• Задержитесь в позе «верблюда» на 10 секунд, затем выполните все движения в обратном порядке.
• То есть выполняйте «позу кошки»: округляйте спину и одновременно прижмите подбородок к груди.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь к позе «верблюд».
• Чередуйте эти позиции, пока не выполните по 10 повторений в каждой позе.

Для грудных мышц и передней части плеч тоже есть потрясающая растяжка. Будем «открывать сундук». Для выполнения потребуется полотенце.\

Надо:

• Взять полотенце обеими руками, ладони направлены вниз.
• Выпрямив локти, нужно растянуть полотенце как можно дальше, одновременно вытягивая руки вверх и над головой.
• Удерживать эту растяжку нужно 10 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 10 раз за один подход.

Сезон дачный и удачный

Наблюдаешь, с каким удовольствием дачники «кому за 30» спешат на свои грядки, понимаешь, дача - не обязательство, а приятное занятие на свежем воздухе. Работы много. Устают руки, спина, плечи. Чтобы не омрачить впечатление, делайте два простых упражнения, которые снимут усталость, вернут силы и бодрость.

Кроме того, плечи - еще одна область, которую нужно защищать с возрастом. Они задействованы во всех ежедневных движениях, тянущих и толкающих. Даже в самых элементарных – вождение, уборка, открытие двери, приготовление еды. Это также одна из областей, на которую влияет сидячий образ жизни.

Растяжка плечевого пояса. Она нацелена на заднюю дельтовидную мышцу и несколько других стабилизаторов плечевого сустава.

Как делать:

• Стоя или сидя, протяните правую руку поперек тела к левой стороне.
• Чтобы вытянуть правую руку как можно дальше, помогайте левой рукой.
• Вы должны почувствовать натяжение в задней части правого плеча.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 4 раза с каждой стороны за одно занятие.

Растяжка разгибателей шеи – задних мышц шеи и верха спины.

Как делать:

• Стоя или сидя, положите обе руки на затылок.
• Осторожно потяните голову вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд и повторите 4 раза за подход. Выполнять упражнение нужно 1 раз в день.

Согласно исследованиям, после 30 лет человек теряет от 3 до 8% мышечной массы каждое десятилетие. Эти упражнения ключ к тому, чтобы оставаться в форме. Быть активными и независимыми.