Укрепляем спину, чтобы с возрастом не терять силу: тренировка из 9 упражнений

Постепенная потеря силы всего тела - одна из самых неприятных особенностей старения. Если запустить этот процесс, можно незаметно для себя сильно ухудшить качество жизни и подвергнуть тело риску серьезных травм.

Еще одна несправедливость - возрастная потеря силы - обычно проявляется гораздо раньше других признаков старения и может начаться даже в период 30-40 лет.

К счастью, возрастные потери силы можно отсрочить, компенсировать и даже обратить вспять, если следовать правильным привычкам в фитнесе и образе жизни. Особенное внимание стоит уделять сохранению и увеличению силы и здоровья спины. Помочь в этом могут 9 специально подобранных упражнений.

1. Жим гантелей от груди

Выполнение этого упражнения воздействует на грудные мышцы, плечи и трицепсы, используя плавный и удобный диапазон движений. Именно в том, что плечи находятся в щадящем режиме, это упражнение предпочтительнее жима штанги от груди, хотя оба одинаково хорошо укрепляют спину и наращивают мышечную силу всей верхней части тела.

Чтобы правильно выполнить жим гантелей от груди, лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели. Пусть ваши ладони смотрят вперед. Расположите гантели на уровне груди, согнув локти под углом примерно 90 градусов или ниже. Ключевым моментом является использование полного диапазона движений. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

2. Тяга сидя на канатном тренажере

Тяга сидя - отличный способ тренировать мышцы середины спины и бицепса с низким риском и высоким результатом. Особенно если вы боретесь с различными травмами или другими проблемами опорно-двигательного аппарата, тяга сидя является хорошей альтернативой тяге со штангой и гантелями, хотя оба варианта также являются допустимыми (при наличии возможности их выполнять).

Чтобы выполнить тягу сидя, сядьте на скамью или на пол перед канатной машиной, установленной с горизонтальным углом тяги относительно пола и параллельным креплением рукоятки. Вытяните ноги перед собой и поставьте ступни на подножки для устойчивости. Согните руки в локтях и потяните рукоять к животу, сводя лопатки вместе и немного опуская их вниз (без напряжения). Не пожимайте плечами во время движения. Медленно вытяните руки вперед и верните их обратно в исходное положение.

3. Жим гантелей от плеч стоя

Следующим очень полезным упражнением для увеличения силы не только спины, но и всей верхней части тела с возрастом является жим гантелей от плеч. Результаты, которые приносит правильное и старательно выполнение упражнения, включают сохранение способности тянуться к предметам, находящимся на высоте, например доставать что-то с верхней полки и класть обратно, закрывать высоко открытый багажник и так далее. Эти действия, кажущиеся такими простыми в молодости, могут превратиться в непосильную задачу даже в 40 лет, если не заботиться о своем теле, не говоря уже о дальнейшем возрасте.

Как и в первом случае, для жима от плеч стоя лучше выбрать именно гантели, а не штангу или специальный тренажер, потому что это самый щадящий вариант. Сохраняя все преимущества поднятия штанги, гантели дают большую свободу движений и требуют большей стабилизации, чем при использовании тренажера для жима от плеч.

Чтобы корректно выполнить жим гантелей от плеч, встаньте, поставив ноги на ширину плеч и держа в каждой руке по гантели на их уровне. Выжимайте гантели над головой до полного выпрямления рук, затем медленно опускайте гантели обратно в исходное положение. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который позволит вам выжимать до упора, не пожимая плечами.

4. Верхняя тяга, задействующая широчайшие мышцы спины

Тренировка широчайших мышц необходима для поддержания и укрепления силы верхней части тела. Лучшим упражнением для этого являются подтягивания, не только наращивающие силу, но еще и стабилизирующие позвоночник. Однако далеко не все способны выполнять подтягивания, а если до 40-50 лет в жизни не было места каким-либо тренировкам, то научиться им будет очень сложно. Поэтому тренажер для верхней тяги - вполне достойная альтернатива.

Чтобы выполнить тягу с широчайшими мышцами спины, сядьте на тренажер, поместив колени под специальные подушечки. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа кисти на ширине плеч. Потяните перекладину вниз, направляя движение к верхней части груди и сводя лопатки вместе. Медленно верните перекладину в исходное положение.

5. Разведение рук с гантелями

Принято считать, что это упражнение из области бодибилдинга, то есть оно не несет пользы, кроме придания телу эстетического вида. Но на самом деле разведение рук с гантелями может быть очень эффективным для поддержания подвижности грудной клетки, а также для укрепления грудных мышц.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке и вытяните руки над грудью. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, слегка согнув руки в локтях. Постарайтесь почувствовать растяжение в груди, прежде чем изменить положение. Поднимите гантели обратно в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно держать корпус в напряжении и сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего действия.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Бицепсы являются ключевыми мышцами рук, именно они помогают стабилизировать и локти, и запястья, не говоря уже о красоте сильных накачанных рук.

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вверх, большими пальцами наружу. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, удерживая локти близко к телу на протяжении всего движения. Важно именно медленно опускать руки, а не резко бросать их, рывковые движения могут принести травму мышц и минимизировать пользу.

7. Укрепление трицепсов на тросовом тренажере

Трицепсы - это мышцы на тыльной стороне рук, противодействующие бицепсам. Они тоже важны для стабильности локтя, а также стабильности плеча и легкости действий с поднятыми руками над головой. Их можно тренировать и гантелями, и упражнениями с собственным весом, но именно занятия с канатным тренажером являются наиболее безопасным и эффективным способом проработки.

Чтобы выполнить разгибания на трицепс, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед канатной машиной с веревочной насадкой, подвешенной к верхней части. Возьмитесь за веревку каждой рукой. Вытяните руки вниз и напрягите трицепсы. В нижней части движения разделите веревку на части для дополнительного сжатия, а затем сделайте обратное движения, контролируя свою скорость. Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения.

8. Сведение рук на тросовом тренажере

Если речь идет об укреплении или наращивании силы спины, важно не обделять вниманием заднюю часть плеча. Чтобы выполнить упражнение, встаньте лицом к тренажеру, держа тросы на уровне плеч, возьмитесь за левую рукоятку правой рукой, а за правую рукоятку - левой рукой и скрестите руки перед собой.Слегка согнув руки в локтях, потяните рукоятки в стороны, сохраняя перекрест, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. Держите сгиб локтя зафиксированным. Медленно верните руки в исходное положение, сохраняя контроль над тросами.

9. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс завершают список рекомендуемых упражнений. Они отлично подходят для проработки не только трицепсов, но и мышц груди и плеч в нисходящем жимовом движении. Вы повысите не только силу, но и подвижность тела, а также выносливость. Можно воспользоваться специальным тренажером, делать такие отжимания на брусьях или кольцах. Самым простым способом является использование скамейки или стула, главное, чтобы они были устойчивы.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс, сядьте на край скамьи или стула, положите руки рядом с бедрами, пальцы направьте вперед или в стороны. Отодвиньте бедра от скамьи, держа ноги согнутыми под углом 90 градусов. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу, и прижимая бедра к земле. Как только вы почувствуете растяжение в конце движения, оттолкнитесь руками, чтобы вернуть тело в исходное положение.