Как мужчинам накачать рельефные мышцы ног: жим на тренажере и другие упражнения

Планируете ли вы соревноваться в бодибилдинге или хотите привести себя в форму к лету, вам нужно тренировать ноги. Группы мышц, которые вы должны задействовать, включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Каждая из групп содержит отдельные мышцы, и чтобы развить их равномерно, нужно подбирать правильный комплекс упражнений для мужчин. Вот несколько самых эффективных из них.

Жим ногами

Если вы по какой-либо причине не можете делать традиционные приседания, хорошей альтернативой будет жим ногами. Он в первую очередь нацелен на квадрицепсы, а также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Выполняя это упражнение, вы можете использовать значительный вес, так что это, безусловно, основной способ стимулировать рост мышц и силу.

Отрегулируйте сиденье и спинку на тренажере, чтобы они соответствовали вашему телу. Сядьте и поставьте ноги на платформу, чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Держитесь за ручки по обеим сторонам сиденья, затем вытяните ноги и отодвиньте платформу от тела. Медленно согните колени, чтобы опустить ее, сохраняя контроль над весом. Сделайте 10-12 повторений.

Разгибания ног

Разгибания более целенаправленно изолируют ваши четырехглавые мышцы, что приводит к значительному развитию латеральной широкой, медиальной широкой и прямой мышц бедра. Отрегулируйте тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка располагалась на голени, чуть выше голеностопного сустава.

Сядьте в тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Держитесь за ручки для устойчивости, затем плавно и без рывков вытяните ноги. Ненадолго зафиксируйте положение вверху и медленно опустите мягкий рычаг обратно. Повторите 10-12 раз. Всего делайте 3 подхода.

Сгибание ног

Сгибания изолируют группу подколенного сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Упражнение помогает нарастить заднюю часть бедер с некоторым серьезным ростом мышечных волокон. Сначала отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы подушка находилась в области ахиллова сухожилия, чуть выше голеностопного сустава.

Держитесь за ручки для устойчивости, затем согните ноги вверх, подтянув пятки к ягодицам. Ненадолго зафиксируйте положение, затем медленно примите исходное, опустив ноги. Повторите 10-12 раз, достаточно трех подходов.

Подъем носков

Подъемы нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы, помогая улучшить общий размер и силу икр. Отрегулируйте тренажер, сидя так, чтобы подушки располагались над коленями. Держитесь за ручки для устойчивости, затем давите пятками вверх, поднимая мягкий рычаг и сгибая икры. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно. Повторите 10-12 раз.

Гакк-приседания

Упражнение дает большой упор на ягодичные мышцы. Сначала отладьте тренажер в соответствии со своим телом и выберите желаемый вес. Встаньте, расставьте ноги, спину плотно прижмите к спинке с подплечниками. Держитесь за ручки для устойчивости, затем присядьте, согнув колени и бедра.

Когда ваши бедра будут под углом 90 градусов к голеням, оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги. Плавно, не делая резких рывков, вернитесь снова в исходное. Поначалу делайте 10-12 повторений, потом — сколько сможете.

Приседания в тренажере Смита

Установите штангу на высоту плеч и нагрузите ее желаемым весом. Встаньте, слегка расставив ноги, носки развернуты наружу, и расположите штангу на плечах и трапециях. Держите ее хватом сверху и отключите предохранительные замки.

Согните колени и бедра, чтобы присесть, держа грудь и спину прямо. Когда ваши бедра будут параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в прежнюю позицию. Повторите 10-12 раз, 3 подхода.

Приведение-отведение бедра

Упражнение нацелено на внутреннюю и внешнюю мышцы бедра, дополняя другие упражнения, которые в основном затрагивают переднюю и заднюю часть ног. Отрегулируйте тренажер так, чтобы подушечки находились чуть выше колен на внешней или внутренней стороне бедра, в зависимости от того, тренируете ли вы отведение или приведение.

Сядьте и расположите подушечки на внутренней или внешней поверхности бедер. Держитесь за ручки, затем либо разведите ноги в стороны (отведение), либо сведите их вместе (приведение). Делайте короткую паузу в конце движения. Повторите 10-12 раз, достаточно 3 подходов.

Ягодичные толчки в тренажере

Тренажер нагружает большие ягодичные мышцы самым непосредственным образом, даже больше, чем приседания и становая тяга. Отрегулируйте его так, чтобы подушка находилась прямо на линии талии. Расположитесь на сиденье тренажера спиной к спинке и поставьте ноги на платформу.

Оттолкнитесь пятками, чтобы разогнуть бедра, подняв мягкий рычаг вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите рычаг обратно, контролируя вес всем телом. Повторите 10-12 раз.

Становая тяга в тренажере Смита

Установите штангу на высоту середины голени и нагрузите ее желаемым весом. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за нее хватом сверху или попеременным хватом.

Отключите предохранительные замки, затем оттолкнитесь пятками, чтобы разогнуть ноги и бедра, подняв штангу и встав прямо. Зафиксируйтесь в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Повторите 10-12 раз.