Возрастные травмы лучше предупредить, чем лечить, и начинать надо уже сейчас: 9 силовых упражнений, которые нужно постоянно делать до 50 лет

Некоторые люди до 50 лет и многие после очень часто испытывают проблемы с суставами и мышцами. Хуже того, возрастает риск травм, потому что тело уже не такое крепкое, как раньше. Но, если вы сейчас потратите время на укрепление важнейших областей своего тела, это может привести к десятилетиям свободного, здорового движения и веселого, активного образа жизни. В сегодняшней статье представлены девять обязательных силовых упражнений для всех, которые также являются отличной профилактикой травм после 50. Они направлены на поддержание тела в здоровой форме и даже могут облегчить течение некоторых хронических патологий. Но перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

"Мостик"

Все должны уметь делать "мостик". Это упражнение активирует и укрепляет важные мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, что может предотвратить проблемы со спиной и коленями чрезвычайно безопасным и простым способом.

Примите положение лежа, согнув колени, поставьте подошвы на пол. Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторите несколько раз. Не задействуйте нижнюю часть спины, чтобы вытолкнуть бедра.

Тяга нижнего блока между ног

Как и предыдущее, данное упражнение отлично укрепляет заднюю часть тела. Дополнительным преимуществом является то, что оно учит вас правильно сгибаться в бедрах, не задействуя при этом нижнюю зону спины, что может помочь избежать излишнего ее выпячивания.

Встаньте спиной к тренажеру, установите минимальную высоту и захватите концы канатно-тросового крепления между ног. Сохраняя нейтральной спину и прямые локти, начните тянуть, чуть согнув колени. Расправьте бедра и встаньте прямо, а затем повторите упражнение.

Тяга нижнего блока к поясу

Для многих людей боли в плечах являются проявлением многих лет плохой осанки и неправильных движений. Используя тросы, вы можете обратить вспять все проблемы, вернуть плечи в правильное положение и снять нагрузку с суставов.

Для начала установите тросовую рукоятку на уровне груди. Возьмитесь за ручку, отступите немного назад и встаньте лицом к тренажеру. Начните движение, подтянув лопатки, и выполняйте манипуляции, не поворачивая туловище. Как только вы закончите, поменяйте сторону.

"Прогулка фермера"

Это упражнение развивает функциональную силу. Оно нацелено на ваш кор, физическую форму и общую стабильность всего тела. Упражнение также улучшает вашу осанку и хват, что может помочь в повседневных делах или задачах.

Прогулка фермера на самом деле довольно проста в исполнении. Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку, поднимите грудь, сведите лопатки и начинайте идти.

Медвежья походка

Данное упражнение редко используется и зря. Оно может помочь предотвратить травмы, увеличить силу и стабильность всех ваших суставов и мышц. Медвежья походка чрезвычайно безопасна и обладают множеством преимуществ в таком простом исполнении.

Встаньте на четвереньки, поставив руки под плечи и колени под бедра. Держите колени на несколько сантиметров выше земли. Передвигайтесь в такой позе вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно, и чередуйте их. Держите бедра ближе к земле, а голову высоко.

Жим Паллофа на коленях

Всем нужен сильный кор. Он увеличивает физические способности и поддерживает тело практически в каждом движении. Вставая на оба колена, вы держите нижнюю зону спины в безопасном положении и увеличиваете нагрузку на среднюю часть тела.

Для начала встаньте на колени и установите трос на уровне груди. Лицо должно смотреть на трос, поднесите ручки к груди. Напрягите сильно корпус, сожмите плотно ягодицы, а плечи и бедра должны оставаться прямо над коленями. Толкните рукоятку вперед и удерживайте так в течение трех секунд. Верните ее к груди и повторите упражнение. Затем поменяйте сторону.

Тяга верхнего блока широким хватом

Это отличное упражнение для укрепления верхней части спины, рук. Кроме того, для людей с болью в плече выполнение тяговых упражнений, таких как тяга верхнего блока широким хватом, действительно может помочь уменьшить давление в суставах, а также улучшить осанку.

Сядьте за тренажер для тяги верхнего блока и возьмитесь за рукоять. Держите туловище прямо, сведите лопатки вместе и подтяните штангу к ключицам. Держите грудь приподнятой во время упражнения.

Приседания Гоблет

Приседания Гоблет — одно из эффективных упражнений для предотвращения травм после 50 лет и укрепления общей силы в теле. Оно эффективно нагружает все мышцы нижней трети тела, а поскольку вы несете вес перед собой, оно одновременно укрепляет корпус и верхнюю часть тела.

Возьмите конец одной гантели обеими руками и держите его перед грудью. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, выполнив присед и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже, удерживая поясницу ровной. В нижней точке отталкивайтесь пятками, а колени держите врозь.

Румынская становая тяга на одной ноге

Становая тяга — последнее из лучших упражнений для предотвращения травм после 50 лет. Становая тяга отлично защищает нижнюю часть спины, бедра, колени и другие части тела, одновременно наращивая силу и мышцы. Выполняя упражнение на одной ноге, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы и даже улучшаете баланс и стабильность корпуса.

С гантелями в руках, медленно наклонитесь вперед и отведите одну ногу назад. Как только гантели окажутся ниже колен, вернитесь назад и напрягите ягодичные мышцы. Не поворачивайте бедра в стороны, держите их прямо и смотрите только вперед. Выполните несколько повторений, а затем после отдыха сделайте упражнение на другую ногу.