Лучше пока еще ничего не придумано: 10 золотых упражнений, которые помогут похудеть

Регулярные физические упражнения важны для достижения цели по снижению веса. Похудеть и удерживать вес в оптимальном состоянии – это две разные задачи. Часто люди прикладывают массу усилий, чтобы сжечь свой жир, но затем с трудом удерживают вес в последующие месяцы и годы. Этой проблемы можно избежать, если не бросать тренировки. Мы собрали 10 золотых упражнений, с помощью которых можно похудеть навсегда. Повторяйте по 10-15 раз, в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки.

Отжимания

Это невероятно эффективное упражнение, которое укрепляет плечи и грудь, а также поддерживает мышечный тонус. Лучше нет для сжигания жира в верхней части тела. Чтобы выполнить отжимания, начните с положения планки. Расставьте руки чуть шире плеч, а ноги сделайте вместе. Опуститесь, согнув руки в локтях, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания не представляют никакой сложности, но они очень эффективно снижают вес и укрепляют мышцы нижней части тела. Для выполнения упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Приседайте, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Старайтесь держать спину прямой. Равномерно оттолкнитесь стопами и вернитесь в исходное положение.

Выпады

Это упражнение помогает наращивать мышечную массу и сжигает жир. Оно воздействует на нижнюю часть тела, укрепляя ягодицы и бедра. Стоя на полу, расставьте ноги на ширину плеч. Шагните вперед одной ногой, опуская тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не окажется примерно в 3 сантиметрах от земли.

Оттолкнитесь одной ногой, а потом вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног. Чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно шагнуть задней ногой вперед (сделать выпад) или шагнуть передней ногой назад, чтобы остаться на одном месте.

Планка

Это очень эффективное упражнение для укрепления корпуса, нижней части спины и улучшения осанки. Оно также помогает накачать пресс. Поскольку упражнение выполняется в виде статического удержания тела, выполняйте его от 30 до 45 секунд, в зависимости от ваших физических возможностей. Есть несколько разновидностей этого упражнения, для начинающих подойдет нижняя планка, которую выполняют из положения стойки на локтях.

Техника:

• Постелить на пол коврик и лечь на пол лицом вниз. Затем сделать упор на предплечья.
• Вытянуть прямые ноги назад, упор на носках.
• Следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а живот был втянут.
• Бедра не должны провисать.
• Удерживать такое положение до 30 секунд (для начинающих).

Если появится усталость или неприятные ощущения, упражнение следует прекратить.

"Альпинист"

Упражнение «Альпинист», или «Скалолаз», обеспечивает тренировку всего тела и повышает частоту сердечных сокращений, что делает его эффективным для сжигания жира. Оно воздействует на бедра, мышцы живота и плеч. Для выполнения упражнения начните с позиции отжимания, расставив руки на ширине плеч. Подтяните одно колено к груди, удерживая ногу над землей и балансируя на другой ноге и двух руках. Быстро поменяйте ноги, подтягивая противоположное колено к груди.

Поддерживайте постоянный темп и держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Его можно выполнять медленно и размеренно, если у вас есть проблемы с нижней частью спины.

Берпи

Это комбинация приседаний, прыжков и отжиманий. Упражнение тренирует все тело и значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая калории. Для выполнения берпи встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Быстро опуститесь в положение для отжимания, положив руки на землю перед собой и отведя ноги назад. Быстро верните ноги в положение приседа. Резко подпрыгните, вытянув руки над головой.

Обратные отжимания

Для выполнения отжиманий вам понадобятся брусья, скамья или стул. Отжимания на брусьях – отличный способ укрепить грудь и плечи. Это упражнение хорошо сжигает калории и ускоряет метаболизм. Чтобы выполнить отжимания (вариант со стулом), сядьте перед ним. Расположите руки на ширине плеч на стуле позади себя, пальцы направлены вперед. Вытяните ноги перед собой, пятки упираются в пол. Опустите тело, согнув руки в локтях, держа их близко к бокам. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

"Велосипед"

Это упражнение эффективно сжигает калории и укрепляет нижнюю часть тела. Выполняется оно из положения лежа на спине. Вытягивайте попеременно каждую ногу, имитируя езду на велосипеде.

Прыжки

Джампинг джек – это безопасный, но эффективный способ сжечь калории без какого-либо оборудования. Прыжки с синхронным разведением рук и ног можно выполнять в любом темпе, который вы считаете для себя комфортным. Чтобы выполнить упражнение, встаньте, ноги вместе, руки опустите по бокам. Подпрыгните и разведите ноги, одновременно поднимая руки над головой. Сохраняйте заданный ритм на протяжении всего упражнения.

"Мостик"

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также снижает вес и улучшает осанку. "Мостик" выполняйте из положения лежа на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Руки держите по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, равномерно упираясь обеими ногами. Поднимайте бедра, пока они не образуют прямую линию от коленей до плеч. Опуститесь в исходное положение.

Для многих упражнений, описанных в статье, есть противопоказания: травмы и грыжа позвоночника, воспаления в мышцах, беременность, восстановление после операций и др. Необходимо проконсультироваться с врачом.