Полезны ли силовые тренировки для похудения

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и другие виды аэробных упражнений привлекают большое внимание, когда речь идет о фитнесе для похудения. Но силовые тренировки с использованием свободных весов или только собственного веса также помогают избавиться от лишних килограммов. Более подробно о них поговорим в сегодняшней статье.

Эффективны ли силовые тренировки для похудения

Как и другие формы упражнений, силовые тренировки бросают вызов вашему телу, что увеличивает сжигание калорий. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Поэтому, если вы сочетаете силовые тренировки с умеренным ограничением калорий, со временем вы можете похудеть.

Объяснение экспертов

Если говорить строго о сожженных калориях, аэробные упражнения обычно побеждают силовые тренировки. Например, среднестатистический человек сжигает примерно 108 ккал за 30 минут, поднимая штангу. Тот же человек сожжет уже 252 ккал, катаясь на велосипеде с умеренной интенсивностью за то же время.

Но силовые тренировки могут способствовать здоровой потере веса помимо простого сжигания калорий. Силовые тренировки действительно являются частью программы по снижению веса (наряду с ограничением калорий или аэробными упражнениями) для взрослых с избыточным весом или ожирением. И они весьма эффективны. Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют росту мышц при одновременном уменьшении общего жира в организме.

Как правило, усилия по снижению веса заставляют людей терять не только жир, но и мышечную массу. Но, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышцы, одновременно сжигая лишние калории. Аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде и пр.) также укрепляют мышцы, но, как правило, менее эффективно, чем тренировки с отягощениями.

Что говорит наука

Почему вы склонны терять больше жировой массы, чем мышечной, когда прибегаете к помощи силовых тренировок? Дело в том, что во время таких занятий вы наращиваете мышцы. Кроме того, они являются метаболически активной тканью, для поддержания которой требуется энергия (расход калорий). Все это не относится к жировым массам.

Потеря мышечной массы возможна, если сократить количество сожженных калорий. Со временем это может привести, наоборот, к увеличению веса. На самом деле, согласно последним исследованиям, потеря мышечной массы является ключевой причиной, по которой многие люди с возрастом набирают жир. Силовые же тренировки могут помочь вам поддерживать метаболизм и предотвратить нежелательное увеличение веса.

Интересные исследования

Ученые проанализировали ряд работ по этому вопросу. Как оказалось, люди потеряли в среднем 1,4 % от общего количества жира в организме после 5 месяцев силовых тренировок. Эти результаты аналогичны тому, сколько можно потерять с помощью кардио. Программы силовых тренировок различались между исследованиями, но участники все тренировались примерно 45-60 минут за занятие трижды в неделю.

Примечательно, что мышцы, которые вы наращиваете с помощью силовых тренировок, помогают вашему телу использовать питательные вещества из потребляемых продуктов. Когда вы работаете со скелетными мышцами, они выделяют миокины - белки, которые помогают распределять углеводное топливо.

Исследования также показывают, что тренировки с отягощениями улучшают резистентность к инсулину. Это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой для регулирования уровня сахара в крови. Когда ваше тело не может реагировать на него, оно вынуждено продуцировать больше инсулина, в результате чего его уровень остается стабильно высоким. А это, в свою очередь, может привести к увеличению веса и диабету. Кроме того, улучшение резистентности к инсулину помогает при похудении и поддержании веса.

План силовых тренировок для похудения

Для похудения специалисты рекомендуют уделять внимание силовым тренировкам в течение 45 минут 3-4 дня в неделю. Кроме того, на занятиях важно продолжать работать достаточно усердно, когда вы уже близки к мышечной усталости (состояние, когда кажется, что еще один подход нереален). Это не означает, что вы должны поднимать тяжести, но вы должны приложить достаточно усилий, чтобы почувствовать, что вам бросают вызов.

Вы можете начать с меньшего количества или более коротких силовых тренировок. Тем не менее стремитесь выполнять как минимум 2 силовые тренировки для всего тела в неделю. Выбирайте занятия с собственным весом, тренажерами сопротивления, свободными весами. Все они крайне полезны.

Добавьте 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю для сбалансированного режима.

Рекомендуется также включать высокоинтенсивные интервальные тренировки несколько раз в неделю. Это весьма эффективный способ сдвинуть стрелку на весах по сравнению с постоянными кардиотренировками. Попробуйте чередовать минутный спринт на велотренажере с минутным восстановлением, увеличивая время, пока не достигнете 10 минут.

Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь со своим врачом при наличии таких заболеваний, как гипертония, диабет, остеопороз, хроническая обструктивная болезнь легких и пр.