Больше вреда, чем пользы: физические упражнения, которые не рекомендуется делать после 50 лет

После достижения 50-летнего возраста тело требует больше внимания. Это особенно касается занятий спортом, поскольку некоторые тренировки могут чрезмерно напрягать организм, увеличивая риск травм и снижая вероятность былой активности. Но не стоит переживать раньше времени. Альтернативные варианты упражнений помогут вам поддерживать физическую форму, сводя к минимуму риск боли или травм. Поняв, каких упражнений следует избегать и как изменить свой режим тренировок, вы можете продолжать заниматься спортом.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — популярное упражнение, нацеленное на проработку мышц нижней части спины, ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Однако с возрастом суставы и кости становятся более хрупкими. Поэтому становая тяга со штангой может вызвать слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Вместо этого попробуйте включить такие упражнения, как приседания с собственным весом, выпады или упражнения с эспандером. Все они позволяют эффективно проработать мышцы нижней части тела, не слишком напрягая спину. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, становая тяга со штангой действительно необходима. Но соотношение риска и пользы от этого упражнения для новичка очень велико. К счастью, есть альтернативы. Например, становая тяга с гантелями может быть гораздо более безопасным вариантом.

Приседания со штангой

Как и становая тяга со штангой, приседания могут быть слишком тяжелыми для организма после 50. Вес штанги оказывает слишком большое давление на позвоночник и суставы. Подумайте о том, чтобы заменить упражнение на приседания с собственным весом. Так вы проработаете мышцы ног и не спровоцируете боль в пояснице. Отличной альтернативой приседаниям со штангой являются приседания с гантелями.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является основным упражнением во многих программах силовых тренировок. Оно нацелено на проработку мышц плеч, груди и трицепсов. Однако вес штанги может оказать избыточное давление на плечи и суставы, что может привести к травме. Вместо этого попробуйте заменить жим штанги лежа жимом гантелей от груди, отжиманиями или разведением рук.

Для начинающих это упражнение может закончиться проблемами с организмом. Поэтому вместо штанги лучше использовать пару гантелей, обязательно держите плечо под углом 45 градусов к телу, когда опускаете гантели.

Жим Арнольда

Жим Арнольда с гантелями — классическое упражнение, направленное на зону плеч и верхнюю часть спины. Но, к сожалению, вес гантелей может оказывать излишнее давление на плечи и увеличить риск травм. Вместо этого попробуйте жим от плеч сидя или подъемы в стороны, чтобы проработать мышцы плеч без вреда для суставов.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — отличное упражнение высокой интенсивности. Однако жесткое приземление может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы. Вместо этого подумайте о том, чтобы заменить прыжки на ящик зашагиваниями или выпадами.

Спринт

Спринт — еще одно высокоинтенсивное упражнение, которое может вызвать слишком большую нагрузку на суставы, в основном на колени и лодыжки. Вместо этого уменьшите риск получения травм и увеличьте кардио, включив быструю ходьбу или езду на велосипеде, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Прелесть спринтерских тренировок в том, что вы можете выполнять их на любом оборудовании. Начинающим больше подойдет велосипед или эллиптический тренажер, чтобы уменьшить воздействие беговой дорожки на суставы. Занимайтесь в течение 30 секунд, а затем позвольте себе двухминутный отдых. Всего сделайте 8 таких подходов.

Перетренированность

Хотя этот последний пункт не является упражнением, его все же необходимо затронуть. Физическая активность необходима для поддержания здоровья в старости. Но, согласно исследованиям, чрезмерное усердие в тренажерном зале может нанести вред вашему телу. Слишком интенсивные и частые тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Вместо этого постарайтесь включить различные упражнения в свой распорядок дня и дайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

И по мере того, как мы становимся старше, восстановления может занять больше времени. Поэтому иногда лучше взять выходной между тренировками, чтобы дать телу наверстать упущенное.