Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни: базовые упражнения для тех, кто уже осознал, что движение - это жизнь

Исследования показали, что большинству людей, ведущих малоподвижный образ жизни, зачастую трудно дается не только ходьба вгору, но и выполнение элементарных базовых упражнений. Люди, проводящие большую часть времени на сидячей работе, даже в свой перерыв умудряются оставаться за рабочим столом. Не у всех после работы есть время для посещения тренировок. Поэтому несложный комплекс упражнений можно выполнять дома.

Рекомендации специалистов

В результате опроса удалось выяснить, что по лестнице труднее всего подниматься людям в возрасте 16-24 лет. Ведь именно они большую часть времени проводят за компьютером или перед экраном телевизора.

Причем три четверти опрошенных стараются бороться с этой проблемой. А среди респондентов старше 55 лет на эту проблему обращают внимание только 46 процентов.

Малоподвижный образ жизни приводит к слабости, одышке, плохой осанке.

Для поддержания себя в хорошей форме специалисты рекомендуют больше двигаться, ходить пешком, заниматься бегом.

Для укрепления мышц эксперты разработали тренировку с гирями, которую можно выполнять и дома, и в тренажерном зале.

Как выбрать гантели

Эффективность тренировок напрямую зависит от правильно подобранного веса гири. К стандартным весам относятся 8, 16, 24 и 32 килограмма. Существуют гири с маленьким весом для новичков. Женщинам лучше начинать тренировки с гирями массой 2-4 килограмма, а мужчинам следует начинать с 4-8 килограммов.

Приседания сумо с гирей (главное фото)

Примите исходное положение неглубокого приседа, ноги поставьте шире плеч. Стопы должны быть слегка повернуты наружу. Выполните сначала одно полное приседание, после чего сделайте два импульсных. Возьмите гирю обеими руками, держите ее близко к средней линии, старайтесь не отрывать ее от тела. Следите за тем, чтобы колени не прогибались вперед. Они должны находиться прямо над пальцами ног. Пресс держите в напряжении, спина должна быть прямая. Выполните три подхода по 8-10 приседаний. Между подходами делайте перерыв не менее одной минуты.

Махи гирей одной рукой

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги поставьте шире плеч. Гирю установите на 5-10 сантиметров перед ступнями. Затем слегка наклонитесь вперед, присядьте и захватите ручку гири закрытым хватом. Приподнимитесь, спину оставьте наклоненной. Оторвите гирю от пола, слегка последуйте за ней назад. В крайней точке спину плавно разогните, гирю качните вперед. Далее нужно поднять гирю до уровня груди, слегка придав ей ускорение. Затем опустите снаряд вниз и повторите движение.

Всего сделайте три подхода по 8-10 упражнений на каждую руку, с перерывами в одну минуту между подходами.

Боковые выпады с гирей

Примите исходное положение неглубокого приседа, постановка ног широкая. Гирю возьмите двумя руками. Руки должны быть обращены к полу, держите гирю на средней линии, ближе к корпусу. Контролируйте положение коленей непосредственно над пальцами ног. Спина должна быть прямой. Сделайте одной ногой выпад в сторону, перемещая в эту же сторону гирю. Во время движения пресс держите в напряжении. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой ноги. Всего сделайте три подхода по 8-10 повторений каждый. Между подходами делайте перерыв не менее минуты.

Сгибание гири одной рукой

Как и в предыдущих упражнениях, примите положение неглубокого приседа, поставив ноги шире плеч. Стопы разверните немного наружу, присядьте один раз глубоко, затем выполните два импульсных приседания. Возьмите гирю одной рукой и, подводя гирю к груди, начинайте медленно сгибать руку. Напрягайте только мышцы бицепсов. Для удобства свободной рукой можете держаться за талию. Затем повторите упражнение с другой руки. Всего сделайте три подхода по 8-10 повторений. Между подходами делайте перерыв не менее одной минуты.

Русский твист

При помощи такого упражнения вы можете прокачать мышцы пресса. Для его выполнения вам нужно сесть на пол, взять в руки гирю и удерживать ее на уровне груди. Ноги согните в коленях, оторвите от пола, не меняйте их положения на протяжении всего упражнения. Уже в исходном положении появится напряжение мышц пресса. Сделайте сначала разворот туловища в одну сторону, в самую крайнюю точку. Одновременно разворачивайте и гирю. Вернитесь в исходное положение и сделайте разворот в другую сторону. Всего выполните 10-12 повторений.