Для физического и психического здоровья: в чем польза простых отжиманий и почему это упражнение нужно добавить в план тренировок

Накачанные грудные мышцы, крепкие руки, ровная осанка, отличное самочувствие – далеко не полный перечень преимуществ, которые вам могут дать ежедневные отжимания. Польза этого универсального упражнения неоспорима, чир многократно доказывали врачи, фитнес-тренеры, бодибилдеры и просто люди, ведущие здоровый образ жизни. Давайте же узнаем, почему отжимания стоит добавить в любой план тренировок независимо от того, какие цели вы преследуете.

Польза для физического и психического здоровья

Силовые тренировки – лучший способ поддерживать организм в тонусе. В зависимости от того, сколько времени в день вы уделяете отжиманиям, вы можете просто поддерживать свое физическое здоровье, укрепляя сердечно-сосудистую систему и избавляясь от жировых накоплений, а можете и серьезно набрать мышечную массу, тем самым увеличивая свою силу и выносливость.

Но не стоит забывать и о пользе отжиманий для психического здоровья. Во время выполнения данного упражнения в организме выделяется дофамин – гормон счастья. После тренировки человек испытывает прилив позитивного настроения, снижается уровень стресса, а также уменьшается риск развития депрессии.

Можно выполнять в любое время и в любом месте

В отличие от бега, поднятий штанги или прыжков на скакалке, отжимания не требуют наличия спортивного инвентаря или особого места для проведения упражнений. Появилось желание отжаться – в эту же секунду приняли упор лежа и вперед! Все благодаря тому, что во время выполнения упражнения человек манипулирует лишь собственным весом, но при этом ему не требуются брусья или турник. Вы можете отжиматься прямо во время работы, чтобы размять мышцы, затекшие от сидения за компьютером, или сразу же после того, как проснулись, дабы поскорее взбодриться.

В упражнении задействованы разные группы мышц

При выполнении отжиманий ваш опорно-двигательный аппарат задействует следующие группы мышц:

• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• большую грудную мышцу;
• малую грудную мышцу;
• переднюю зубчатую мышцу;
• брюшной пресс;
• ягодицы;
• квадрицепсы;
• бедра.

Именно поэтому, выполняя всего одно упражнение, человек рано или поздно почувствует, что его физическая сила возросла, а внешний вид стал более подтянутым.

Укрепляется сердечно-сосудистая система

Когда человек одновременно напрягает различные группы мышц, его сердечно-сосудистая система работает по максимуму, доставляя обогащенную кислородом кровь к мышечным тканям. Это укрепляет не только само сердце, но и стенки сосудов, благодаря чему нормализуется кровяное давление, а также уменьшается уровень холестерина в крови. Именно поэтому отжимания являются прекрасным дополнением к любой программе упражнений, ведь чем здоровее организм, тем эффективнее он справляется с нагрузками.

Есть множество различных вариаций упражнения

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, вы можете подбирать различные варианты отжиманий. На сложность отжиманий влияет положение рук, ног и корпуса, а также скорость, с которой выполняется упражнение. Кроме того, отжимание можно усложнить с помощью гантели, гири или ленты, тем самым повышая нагрузку на определенную группу мышц.

Методов выполнения упражнений существует огромное множество, и все они по-своему хороши:

• отжимания на кулаках;
• отжимания с хлопком;
• отжимания с широким или узким положением рук;
• отжимания с использованием табуретки и т. д.

Улучшает работу мышц-стабилизаторов

Даже если человек регулярно ходит в спортзал, далеко не факт, что у него будет идеальная осанка. А все потому, что поддерживают тело в правильном положении мышцы-стабилизаторы, которые напрягаются во время отжиманий. Кроме того, эта группа мышц вносит свой вклад в гибкость и подвижность человека. Даже профессиональные тренеры нередко забывают включить в программу комплекс упражнений, которые направлены на работу этой мышц-стабилизаторов, а вот отжимания как раз справляются с этой задачей.

Снижается риск возникновения травм

Упражнения, которые построены на принципе манипуляций собственным весом, помогают поддерживать прочность костей. С возрастом наш скелет имеет тенденцию к естественному истощению – кости становятся более хрупкими, легко поддаются трещинам и переломам. Однако если человек каждый день выполняет отжимания, он стимулирует приток кальция и других питательных элементов к костным тканям, благодаря чему значительно снижается риск травм, особенно в области вращательной манжеты плеч и поясницы.

Отжимания повышают человеческую функциональность

Грузчик на складе толкает груженую рохлю, мама толкает ребенка, который качается на качелях – в обоих случаях задействуются те же группы мышц, которые мы напрягаем во время отжиманий. И таких примеров можно привести еще множество. Поэтому можно смело утверждать, что отжимания помогают человеку быть более функциональным – не уставать от небольших физических нагрузок, а справляться с тяжелой работой, при этом не особенно уставая.

Растягиваются различные группы мышц

Во время выполнения нисходящей фазы отжимания в организме растягиваются мышцы поясницы, а при движении вверх растягивается бицепс. Разработанные мышцы гораздо меньше устают при выполнении физических нагрузок (например, наклонов), в результате чего уменьшается риск возникновения болей в пояснице или плечах. Вы будете чувствовать себя в тонусе, и даже в пожилом возрасте сможете перекопать лопатой огород, в то время как ваши сверстники будут еле-еле вставать с постели.

Отжимания подарят вам отличный внешний вид

Подтянутые мышцы живота, подкачанная грудь, мощные бицепсы – лишь наиболее заметный результат отжиманий, который вы можете продемонстрировать окружающим во время похода на пляж или общественный бассейн. Внимание со стороны противоположного пола вам точно гарантировано, а значит, вы будете чувствовать уверенность в собственных силах. Даже надев простую рубашку и костюм, вы будете выглядеть неотразимо, особенно в сравнении с окружающими, которые не могут застегнуть на себе пуговицы пиджака из-за большого живота.

Правильная техника для выполнения отжиманий

Отжимания дадут хороший результат лишь в том случае, если вы выполняете их правильно. Новичку рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, дабы он видел со стороны, какие ошибки совершает.

Вот основные правила правильных отжиманий:

• ваше туловище и ноги должны быть ровными, словно к вашей спине и ногам привязана плоская доска, не дающая поднять таз или согнуть колени;
• руки следует расположить на ширине плеч, чтобы при опускании они сгибались вдоль туловища, а не разводились в разные стороны;
• старайтесь не опускать голову вниз, смотреть необходимо прямо перед собой, чтобы всегда видеть отражение в зеркале;
• грудь во время опускания корпуса должна едва касаться пола, но ни в коем случае не ложиться на него;
• опускание корпуса должно быть медленным (от 3 до 5 секунд) и выполняться на вдохе, а подъем – резко на выдохе.

Особых противопоказаний у отжиманий нет – за исключением тех случаев, когда вы недавно перенесли тяжелые травмы рук или грудной клетки. Если классическое упражнение дается вам тяжело, то можете попробовать отжиматься с колен. В некоторых случаях отжимания противопоказаны людям с аритмией и гипертонией. Однако если вы проконсультируетесь со своим лечащим врачом, то наверняка сможете разработать индивидуальное упражнение, которое будет приносить вам только пользу.