Перемещаемся на природу. Какие тренировки выбирать для активности на улице

Занятия спортом на улице не заменят полноценные упражнения в тренажерном зале, но у них и цель другая. В теплое время года тренировки на свежем воздухе — это легкий и бесплатный способ обеспечить организм необходимой физической нагрузкой с оптимальными энергозатратами.

Для таких задач подойдет практически любая спортивная площадка, где есть турники, брусья, перекладины, скамейки и другой спортивный инвентарь базового уровня.

Какие упражнения могут применяться в уличной тренировке?

Работа с прессом

Качать мышцы живота можно путем обычного скручивания к коленям, что подойдет новичкам. На воркаут-площадках для прессах предусмотрены специальные скамейки, а если есть достаточно сил, можно опробовать и брусья, которые помогут выполнять подносы коленей к груди.

Перекладина также поможет тренировать пресс, поднимая стопы как можно выше. Но это вариант для более опытных любителей спорта. В любом случае важно не допускать распространенную ошибку: просто сгибать-разгибать ноги в тазобедренном суставе недостаточно. Таким образом тренируется лишь прямая мышца бедра, а задействовать необходимо и мышцы живота.

Отжимания

От пола отжиматься не лучший вариант. Это не каждый осилит, и на полу может быть грязно. А вот та же перекладина со скамейкой вполне подойдут. Даже от дерева можно отжиматься, в том числе с боковых сторон задействуя по одной руке.

Проработать трицепс помогут и обратные отжимания, когда корпус идет рядом со скамьей. Локти при этом не должны разъезжаться по сторонам.

Подтягивания

Обычные подтягивания хорошо прокачивают мышцы рук, спину и в целом повышают мышечную выносливость. Но выполнять их нужно качественно: руки расставляются на ширину плеч, тело подтягивается без скрещивания ног и без рывков.

Для спинных мышц особенно полезны подтягивания к перекладине из положения лежа.

Приседания

Кроме обычного формата приседаний стоит включить в программу две разновидности.

Первый вариант ориентирован на проработку передней части бедра. С упором на голень необходимо отклонять тело назад, выполняя сгибы в коленях и приседая.

Второй вариант - приседания с прыжком. Это обычные приседания, но с выпрыгиванием на подъеме. Данное упражнение эффективно воздействует практически на все мышцы ног.

Выпады

Обычные выпады с шагом вперед можно улучшать, акцентируя внимание на тех или иных мышцах. К примеру, для проработки ягодиц выполняется небольшой шаг назад, корпус вперед, а голень второй ноги перпендикулярна полу. Можно добавлять и груз, удерживаемый руками.

Жим на брусьях

Классическое упражнение, которое выполняется на руках с небольшим наклоном корпуса вперед. Тело опускается вниз до образования 90-градусного угла в локте. Далее происходит подъем в исходное положение.

Планка

Исходное положение: лежа, руки на ширине плеч. Плечи нужно опустить, а лопатки - свести. Задача в том, чтобы удерживать это положение как можно дольше. Новичкам можно начинать с 30-45 секунд, в дальнейшем постепенно увеличивая это время.

Эффект для пресса и других мышц планка даст в случае, если не будет прогибов в спине.

Легкий бег

И конечно, физические занятия на улице не обойдутся без пробежки. Легким бегом можно завершить тренировку. Причем желательно выполнять это упражнение с "рваным" темпом, то есть с чередующимися периодами ускорения и замедления.

Желательно выполнять тренировки не в одиночестве, а с друзьями, коллегами или близкими. Исследования показывают, что занятия спортом в компании дают более высокие результаты за счет растущей мотивации и выработки положительных эмоций.