Магний и сон. Важнейший минерал для полноценного отдыха и восстановления сил

Сегодня хотелось бы привлечь внимание читателей к магнию и его пользы для нашего организма. Это действительно важный минерал, который необходим ежедневно в любом рационе. Как мы можем убедиться, что потребляем достаточно магния, и действительно ли чем больше, тем лучше? Мы рассмотрим это на примере влияния магния на сон.

Магний - непосредственная часть нашего организма

В норме, в каждом из нас содержится около 30 г магния — большая часть этого количества находится в костях, затем следуют мышцы и мягкие ткани, и только 1% содержится в жидкостях в качестве электролита, где он помогает контролировать баланс жидкости.

Достаточно ли мы едим магния

Данные исследований диеты и питания показывают, что большинство женщин в возрасте от 40 до 50 лет употребляют достаточное количество магний. В основном благодаря тому, что многие женщин к этому возрасту приходят к принципам здорового питания. У молодых людей дела с этим хуже: около 20% людей в возрасте 20 лет не получают достаточного количества магния. О чем это говорит? Что их рацион - это по большей части фаст-фуд.

Для чего нам нужен магний

Его роли в организме включают:

• Сотни метаболических реакций, включая высвобождение энергии из пищи.
• Сокращение мышц и свертывание крови.
• Нервная передача.
• Формирование крепких костей и зубов
• Иммунная функция
• Биение сердечной мышцы
• Поддерживающая психологическая функция

Хотя нет никаких официальных заявлений о здоровье, которые можно было бы сделать в отношении магния и сна, его часто рекламируют как снотворное из-за его роли в расслаблении мышц. Давайте рассмотрим это подробнее.

Что исследования говорят нам о магнии, диете и сне

Магний играет роль в активации парасимпатической нервной системы, которая связана с «отдыхом и пищеварением». Это включает в себя поддержку регуляции мелатонина, который направляет циклы сна/бодрствования в организме. В недавнем систематическом обзоре, в котором рассматривались все доказательства в этой области, были собраны результаты 9 исследований с участием более 7000 человек.

Обсервационные исследования показывают положительную связь между более высоким потреблением магния и уровнями магния в крови и моче, связанными с лучшим качеством сна. Однако такого рода исследования не могут доказать причинно-следственную связь, поэтому давайте обратимся к золотым стандартам рандомизированных контролируемых испытаний для получения ответов на эти вопросы…

Одно исследование показало, что прием 500 мг магния увеличивает время сна по сравнению с плацебо. Другие испытания были немного непоследовательными и не могли показать статистическую значимость. Однако в реальном мире статистическая значимость может не иметь большого значения, так как во всех исследованиях будут люди самого разного спектра, некоторые из которых найдут пользу, а некоторые нет.

Обратите внимание

Многие сейчас подумали про добавки, которых так много в аптеках. Для некоторых они могут оказаться полезными, чтобы оптимизировать качество своего сна. Но лучший принцип - это всегда в первую очередь обращать внимание на еду. Для этого есть много причин, не в последнюю очередь потому, что пища всегда дает кроме всего прочего соединения, называемые фитохимическими веществами, которые защищают наш организм на клеточном уровне. Но мы не можем получить их из таблеток.

Как получить магний из своего рациона

Наша потребность составляет около 300 мг в день. Каждая порция еды даст нам примерно пятую часть этого количества. Симптомы дефицита магния не будут очевидны, и хотя потребление, безусловно, ниже, чем должно быть для многих, и, следовательно, далеко от оптимального, полномасштабный дефицит будет считаться редким, особенно если кто-то придерживается разнообразной диеты.

Богатые источники включают темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи. Он также содержится в изобилии в орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. Это всего лишь одна из многих причин, по которым совсем отказаться от углеводов, особенно вечером, не очень хорошая идея.

Кроме того, углеводы выделяют инсулин, который помогает транспортировать аминокислоту триптофан через кровь и мозговой барьер. Попадая в мозг, он используется для производства серотонина, который, в свою очередь, превращается в мелатонин — гормон, необходимый нам для сна. Чтобы получить ясность об углеводах и о том, как вы можете ориентироваться в этой группе продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье, можно дополнительно почитать информацию о составе продуктов, составляющих основу рациона. Мясо и молочные продукты содержат меньше магния, и вы не найдете его в рафинированных углеводах, из которых удалены богатые питательными веществами внешние слои.

Как магний вписывается в диету

Учитывая, что магний имеет такой широкий спектр функций в организме, мы, безусловно, хотим, чтобы его было достаточно. Его связь с релаксацией и когнитивной функцией — две причины, по которым он может оказаться полезным для женщин. Исследования также показывают связь плохого настроения и низкого уровня магния в крови. После того, как вы рассмотрели свои пищевые источники магния, возможно, стоит подумать о дополнительных добавках, в зависимости от ваших симптомов и любого лечения, которое вы получаете, чтобы поддержать ваши колебания настроения.

Без сомнения, сон — это драгоценный дар, которого зачастую лишаются многие женщины среднего возраста. Бессонница - это проблема, с которой каждый день сталкивается терапевт. И конечно, никогда недостаточно просто посоветовать приобрести добавку, чтобы моментально «исправить» все, на что жалуется человек. Но с другой стороны, принимая магний, можно начать высыпаться. А через призму отдохнувшего человека, есть шанс взглянуть на вещи совсем с другой стороны.

Добавка с магнием

Существует множество различных форм магния, и разные препараты принесут разную дополнительную пользу организму. Стандартная доза добавки составляет 200-400 мг в день.

• Оксид магния не так хорошо усваивается и поэтому имеет больше побочных эффектов со стороны пищеварения, таких как диарея и вздутие живота, поэтому его обычно используют в качестве слабительного.
• Цитрат магния оказывает меньшее влияние на стул и лучше переносится при применении при улучшении сна и настроения. Он имеет более высокую биодоступность, что означает, что он легче усваивается организмом.

Когда принимать магний для сна

Если вы планируете принимать магний в качестве снотворного, стоит обсудить это с вашим лечащим врачом.Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, так как магний может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, и вам необходимо свести к минимуму любой риск этого.

Одни источники утверждают, что магний следует принимать за несколько часов до сна, другие утверждают, что его можно принимать в любое время дня. Поскольку нет достаточных научных данных, подтверждающих любое из этих утверждений, невозможно сказать, какое время суток будет лучшим, если вообще будет.

Заключение

Магний играет важную роль на многих этапах, которые позволяют вам принимать белок и превращать его в химические вещества, которые помогают вам чувствовать себя сонным. Это также помогает успокоить нервную систему, помогая ей работать более эффективно. Магний также играет роль в расслаблении мышц и работе нервной системы. Вот почему врачи часто используют магний в качестве добавки, чтобы помочь людям справиться с бессонницей. Этот минерал также помогает организму поддерживать уровень ГАМК (или гамма-аминомасляной кислоты), нейротрансмиттера, который отвечает за «отключение» бодрствования и восстановления здорового сна.