Не только для красоты, но и для профилактики болей в спине и шее: упражнения на осанку, которые стоит делать каждый день

Работа удаленно на дому может показаться сбывшейся мечтой, но это не всегда так. Во-первых, может быть сложно установить границы между работой и семейной жизнью, особенно, если у вас нет выделенного домашнего офисного помещения. Во-вторых, такая работа подразумевает длительное нахождение за компьютером, что является частой причиной болей в теле. У большинства людей нет эргономически правильных стульев и столов, поэтому от них появляются жалобы на боли в спине и шее.

Клинические данные подтверждают эти выводы. Как оказалось, более 75% людей с сидячей работой испытывают боль в пояснице. Правильная эргономика может в некоторой степени помочь предотвратить эти и другие проблемы со здоровьем, но вам также необходимо поддерживать физическую активность. Малоподвижный образ жизни может увеличить риск ишиаса и других проблем с позвоночником.

При этом некоторые упражнения более эффективны, чем другие, когда дело доходит до боли в спине. Предпочтение следует отдавать занятиям, которые укрепляют мышцы кора и нагружают мышцы вокруг позвоночника. Они также могут растянуть и укрепить мышцы спины, смягчив негативное воздействие длительного сидения.

"Большая тройка" С. Макгилла

Доктор Стюарт Макгилл рекомендует три простых упражнения для укрепления кора и нижней части спины. К ним относятся «птица-собака», скручивания и боковые мостики. Всех их следует выполнять ежедневно. «Большая тройка» Макгилла может улучшить вашу осанку и стабилизировать позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Для достижения наилучших результатов выполняйте три подхода в каждом упражнении, уменьшая количество повторений от одного подхода к другому. Все движения нужно выполнять медленно.

Начините со скручиваний. Лягте на спину, согните одно колено и положите руки под поясницу. Напрягите мышцы кора и поднимите плечо, сгибая верхнюю часть спины. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете, как работает ваш пресс. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, отдохните и повторите.

Чтобы сделать боковой мостик, встаньте на бок, согните оба колена и поставьте локоть под плечо. Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бедра. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Задержитесь на 10 секунд, опустите бедра и начните все сначала.

Встаньте на четвереньки, чтобы сделать упражнение "птица-собака". Из этого положения поднимите правую руку и левую ногу, напрягая корпус. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Добавьте гантели, утяжелители для лодыжек или эспандеры, чтобы усложнить тренировку.

Планка

Существует множество причин, чтобы стоять в планке каждый день. Боковой мостик на самом деле является разновидностью планки, но вы также можете попробовать обратную планку, планку на коленях или планку на одной руке, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Такие упражнения будут бросать вызов вашему равновесию, заставляя пресс работать интенсивнее. Для этого упражнения требуется фитнес-мяч, пенопластовый валик или колесо для пресса, и его можно адаптировать к разным уровням физической подготовки.

Планка предполагает тренировку всего тела, задействуя все основные мышцы. При регулярной практике она может укрепить мышцы кора, рук, ног, шеи и спины, а также улучшить общую физическую форму. В результате улучшится осанка, подтянется пресс и уменьшатся боли в спине.

Для начала попробуйте выполнить стандартную планку. Из положения отжимания согните руки в локтях, чтобы перенести вес на предплечья. Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите ноги полностью вытянутыми. Напрягите мышцы кора и удерживайте напряжение в течение 15-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 60 секунд или дольше и добавляйте к упражнению различные варианты планки. В идеале выполняйте его перед зеркалом, чтобы следить за своей осанкой. Избегайте распространенных ошибок, таких как провисание бедер, выгибание спины или задержка дыхания.

Тяга сидя

Тяга сидя — одно из лучших упражнений для исправления плохой осанки, но вы должны использовать правильную технику. Достаточно одного неверного движения, чтобы повредить спину и усугубить ситуацию. Эспандеры лучше всего рподходят для домашних тренировок. Схема движения одинакова, независимо от используемого оборудования.

Сначала сядьте на пол, слегка согнув колени. Оберните эластичную ленту вокруг ног, держа по одному концу в каждой руке. Либо закрепите ленту на неподвижном объекте, например, на ножке дивана или кресла. Держите спину прямо, а грудь вперед. Сведите лопатки и потяните резинку на себя, не разводя локти. Задержитесь на секунду или две, отпустите руки и повторите.

Приседания у стены

Приседания у стены — это изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры. Ягодицы помогают вытянуть позвоночник и стабилизировать таз. Слабые ягодичные мышцы могут повлиять на вашу осанку и, среди прочего, вызвать боль в пояснице.

Для начала встаньте спиной к стене. Опустите бедра и согните колени под углом 90 градусов, напрягая корпус. Держите ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и сделайте долгий глубокий вдох. Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте со стеной. Удерживайте это положение не менее 10 секунд, расслабьтесь и повторите. Старайтесь поддерживать сокращение в течение 30 секунд или дольше по мере продвижения.

Ноги вверх

Это упражнение считается одним из лучших вариантов растяжек для облегчения болей в пояснице. Оно помогает облегчить отток крови от ног к сердцу и лимфы.

Сначала лягте на спину, прислонив ноги к стене. Придвиньте ягодицы как можно ближе к стене, а руки положите на пол. Слегка согните колени и сделайте долгий глубокий вдох. Если вы чувствуете боль в спине, подложите под бедра небольшую подушку. Оставайтесь в этом положении около 15 минут и повторяйте его в течение дня.