Становая тяга и выпады: лучшие упражнения на мышцы ног для тех, кому за 40

Независимо от вашего возраста, укрепление ног является важной частью комплексной фитнес-программы. Чем старше человек становится, тем важнее регулярные тренировки, где задействованы мышцы ног. После того как человеку исполняется 40 лет, в его теле происходят изменения, связанные со снижением подвижности. Но хорошая новость заключается в том, что с помощью всего лишь нескольких простых упражнений для укрепления ног можно уменьшить или даже обратить вспять возрастные изменения, связанные со снижением мышечной массы.

Выпады

Выпады - отличные упражнения для всех, но с возрастом их особенно важно выполнять. Выпады укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также улучшают баланс, подвижность и координацию.

Выпады рекомендуется выполнять, держа гантели в обеих руках для дополнительного сопротивления. Опытные любители фитнеса могут использовать штангу, но при условии, что вы посоветуетесь со спортивным тренером.

Приседания

Это еще одно очень важное упражнение, которое следует включить в свои тренировки для укрепления ног. Приседания эффективны и воздействуют на мышцы нижней части тела. Сохранение способности вставать и опускаться из положения сидя является ключевым фактором поддержания независимости и качества жизни с возрастом. Приседания рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений, соблюдая технику.

Становая тяга

Это сложное упражнение для укрепления ног, которое повышает гибкость и помогает поддерживать способность поднимать предмет с земли. Понадобится дополнительный вес: гантели, штанга и гири - все это приемлемые варианты.

Начните упражнение того, чтобы встать перед штангой, которая должна находиться перед вами. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки утяжеление. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сжимайте ягодичные мышцы, когда встаете.

Зашагивание на возвышение

Это упражнение позволяет размять ноги, если у вас есть доступ к платформе или обычному ящику. Вы можете держать в каждой руке гантели или выполнять упражнение собственным весом.

Разгибание ног

Это отличный способ сохранить колени здоровыми. Для этого можно использовать тренажер. Но если у вас нет к нему доступа, вы можете лечь на спину, подняв одну ногу в воздух, а другую положив на поверхность. Теперь можно начинать сгибать колено той ноги, которая находится в воздухе. Вытягивать колено необходимо до тех пор, пока нога не выпрямится.

Сгибание подколенного сухожилия

Это упражнение отлично подходит для поддержания здоровья коленей и бедер. Лучший метод выполнять это упражнение - на тренажере для скручивания подколенного сухожилия. Если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете лечь на пол лицом вниз, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы упереть пальцы ног о поверхность.

Теперь следует согнуть обе ноги в коленях таким образом, чтобы пятки были устремлены к ягодицам. Затем это упражнение выполняется в обратном направлении. Осуществлять сгибание можно, оставляя одну ногу в статичном положении, а другой таким образом, как было описано выше.