Плиометрические упражнения и медицинский мяч: фишки, которые облегчат тренировку

43-летний Дэн Го является тренером с многолетним стажем работы. В прошлом он лично основал тренажерный зал, а потом его продал. Но мужчина продолжает заниматься тренерской деятельностью и помогает другим в достижении фитнес-целей. В своем твиттер-аккаунте Дэн поделился лайфхаками, которые облегчат тренировку и сделают ее эффективнее. Спортсмен сожалеет, что в молодости ему никто не сказал подобного, иначе он добился бы больших результатов.

Счет в обратном направлении

При выполнении подхода стоит считать в обратном направлении от желаемой цифры повторений. Так мозг получает больше мотивации к завершению поставленной цели.

Употребление креатина

По словам Го, креатин является наиболее изученной добавкой с нулевыми побочными эффектами. Принимайте пять граммов в день, чтобы нарастить мышцы и улучшить здоровье мозга.

Достаточное количество белка

Для наращивания и поддержания мышечной массы следует употреблять от полутора до двух грамм белка на килограмм веса.

Разминка

Сделайте плиометрические упражнения перед тренировкой нижней части тела и броски медицинского мяча перед тренировкой верхней. Это подготовит нервную систему к подъему тяжестей.

Акцент на слабых мышцах

Прорабатывайте самые слабые мышцы в начале тренировки. Начинайте со слабой стороны при выполнении односуставных движений. Наращивание нагрузок Если есть желание нарастить мышцы, то нужно постепенно увеличивать рабочие веса. Это называется прогрессирующей нагрузкой. Связь «мозг-мышцы»Во время тренировки думайте о своих мышцах с полным сосредоточением на выполнении движений. Только так можно достичь их максимальной проработки и получить от тренировок хороший эффект.

Хороший сон

По мнению Дэна, первоочередное внимание стоит уделить сну. Ведь время восстановления напрямую зависит от того, как организм отдохнул. Лучше ложиться спать пораньше. Это позволит получить для утренней тренировки больше энергии.

Фокусируйтесь на подъемах

Во время подъема веса полностью фокусируйтесь на конечной фазе, максимально сокращая мышцы.

Работа до отказа только в 10% случаев

Выполняйте упражнение до отказа лишь в 10% случаев. В остальное время оставьте одно-два повторения в запасе, чтобы сохранить здоровые суставы.

Контролируемые опускания

Для наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на опускании контролируемого веса за четыре секунды и подъеме за две. Длительное напряжение стимулирует рост мышц.

Метаболические схемы

Если время ограничено, используйте метаболические схемы. Они объединяют от двух до пяти упражнений без отдыха и можно отлично потренироваться за полчаса или даже меньше.

Растяжка

Выполняйте короткую динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы увеличить диапазон движений и подготовить свое тело к предстоящим упражнениям.

Коробочное дыхание

Делайте коробочное дыхание (четыре секунды вдох, потом столько же задержка и выдох) в течение трех-пяти минут после тренировки, чтобы перевести свое тело в спокойное состояние и ускорить восстановление.

Не пропускайте тренировки

Чтобы получить результаты, нужно регулярно заниматься, не пропуская тренировок. А это напрямую зависит от волевых качеств спортсмена.

Меняйте программу раз в три месяца

Можно добиться отличных результатов, используя одну и ту же программу в течение двенадцати недель, чем постоянно менять ее после каждого прихода в тренажерный зал.

Оставьте эго за дверью

Не смотрите, сколько поднимают другие. Сосредоточьтесь на собственных целях и наслаждайтесь процессом.

Тренажеры не для «неженок»

Они позволяют выполнять упражнения безопасно, полностью прорабатывая целевые мышцы.

Занятия с тренером

Наличие тренера добавить к занятиям эффективность в размере 10%. Он подкорректирует технику и будет мотивировать.