Поощрение - наше все. Придумайте награды за тренировки, чтобы не забросить

Сделать занятия в спортзале приятной частью вашей повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Представленные в сегодняшней статье советы подскажут вам, как это сделать. Помогут они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Препятствия на пути к тренировкам

Если у вас возникли проблемы с выполнением плана упражнений, вы не одиноки. Многие из нас изо всех сил пытаются вырваться из оков малоподвижного образа жизни, несмотря на самые лучшие намерения.

Существует много веских причин для занятий спортом. Они повышают уровень энергии, улучшают настроение и качество сна, способствуют купированию повышенной тревожности и стресса. Также спорт весьма эффективен в борьбе с депрессией. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок можно без труда найти. Но если бы было достаточно знать, как и зачем заниматься физическими упражнениями, мы все были бы в отличной форме. Чтобы сделать спорт привычкой, требуется чуть больше. В первую очередь вам нужен правильный настрой и разумный подход.

Такие проблемы, как напряженный график или плохое здоровье, могут действительно осложнить выполнение физических упражнений. Но для большинства из нас самые большие препятствия имеют психологическую природу. У одних недостаток уверенности в себе мешает предпринимать позитивные шаги, у других мотивация быстро иссякает, а третьи легко впадают в уныние и сдаются.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, есть способы, которые вы можете предпринять, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, более увлекательными и инстинктивными.

Забудьте о позиции "все или ничего"

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале или заставлять себя заниматься монотонными или болезненными занятиями, которые вы ненавидите, чтобы ощутить физическую и эмоциональную их пользу. Немного упражнений лучше, чем вообще ничего. На самом деле добавление небольшого количества физической активности к вашей еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психоэмоциональное состояние.

Будьте к себе добрее

Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы преуспеете в любом начинании. Не корите себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или отсутствие силы воли. Все это только демотивирует. Смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания

Ожидание слишком многого и слишком быстро приводит только к разочарованию. Постарайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь. Вместо того чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на постоянстве. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая отдача придет со временем.

Оправдания для отказа от тренировок

Многие из нас любят придумывать оправдания тому, почему сегодня не пошли в спортзал. Это может быть нехватка времени или сил, боязнь незнакомой обстановки и людей. Далее мы разрушим самые распространенные оправдания.

Оправдание 1. "Я не люблю заниматься спортом"

Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или тренироваться на беговой дорожке — это не самое лучшее представление о прекрасном времяпрепровождении, попробуйте найти занятие, которое вам действительно придется по нраву. Для одних это танцы, а для других - плавание в бассейне. Совершите прогулку в обеденное время по живописному парку или покатайтесь на велосипеде с другом, послушайте любимую музыку во время бега.

Оправдание 2. "У меня нет свободного времени"

Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это только ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные программы могут оказаться очень эффективными. Если вы слишком заняты в течение недели, займитесь спортом в выходные.

Оправдание 3. "Я слишком устал"

Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощное тонизирующее средство, которое на самом деле снижает усталость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. Благодаря регулярным упражнениям вы всегда будете чувствовать себя гораздо более свежим и бодрым.

Оправдание 4. "Я слишком толстый/старый/больной"

Никогда не поздно начать развивать силу и физическую форму, даже если вам уже давно за 50 или вы закоренелый домосед, который никогда раньше не занимался спортом. Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают возможность занятий спортом. Поэтому поговорите со своим врачом о безопасном распорядке дня.

Оправдание 5. "Спорт причиняет боль"

Упражнения на самом деле не должны вредить. Нет необходимости заниматься, пока футболка не промокнет от пота или не заболит каждый мускул, чтобы получить результат. Вы можете улучшить свою физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убирая дом.

Как сделать упражнения привычкой

Перед новогодними праздниками многие из нас ставят перед собой различные цели на будущий год. И лидирующие позиции в этом перечне занимает обещание себе начать заниматься спортом. Но оно, как правило, терпит крах до того, как наступит февраль. А все дело в том, что нужно просто выработать привычку, которая останется с вами надолго. Помогут в этом следующие шаги.

Начинайте с малого и наращивайте темпы

Цель заниматься по 30 минут в день 5 раз в неделю может звучать заманчиво. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу. В результате расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых целей в спорте, которых проще достичь. По мере того как вы начнете справляться с ними, вы обретете уверенность в себе и мотивацию. Затем вы можете перейти к более сложным целям.

На помощь приходят триггеры

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки заниматься спортом. Это просто своеобразные напоминания (например, время суток, место или сигнал), которые запускают автоматическую реакцию. Они ставят рутину на автопилот, так что вам не приходится думать о посторонних задачах. Например, звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и вот вы уже в парке на пробежке.

Награждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, как правило, делают это из-за преимуществ, которые они приносят в их жизнь. Например, больше энергии, лучший сон и всегда хорошее настроение. Но это все долгосрочные вознаграждения. Когда вы начинаете заниматься спортом, важно немедленно вознаграждать себя, когда вы успешно завершаете тренировку или достигаете новой цели, чтобы не сдаться. Выберите что-то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки. Это может быть что-то такое же простое, как горячая ванна или любимая чашка кофе после зала.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим в зале, вы вряд ли захотите к ней возвращаться. Не выбирайте такие занятия, как бег или поднятие тяжестей в зале, только потому, что их делают все и вам нужно следовать такому примеру. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу. Если одним нравятся упражнения со штангой, вам может быть по душе аквааэробика.