Эмоции, вернитесь! Что делать, если после травматичного опыта наступает эмоциональное оцепенение

Если человек пережил тяжкое потрясение, психологический кризис или просто устал от всего из-за выгорания, он может впасть в состояние эмоционального оцепенения. В нем невозможно нормально чувствовать и выражать эмоции. К сожалению, такая патология может затянуться и перерасти в глубокую депрессию, если вовремя не начать принимать меры.

Состояние, когда ничто вокруг не волнует

Эмоциональное оцепенение — это психический и эмоциональный процесс подавления чувств, который может проявляться в виде дефицита эмоциональных реакций. Иногда оно носит временный характер и становится стратегией защиты от дальнейшей эмоциональной или физической боли.

Хотя это может принести временное облегчение, попытка таким образом справляться с трудными чувствами может иметь долгосрочные последствия. Симптомы эмоционального онемения заметны сразу. Вы испытываете неспособность полноценно участвовать в жизни, у вас нет ярких впечатлений, ничто уже не волнует, возникает чувство отдаленности или отстраненности от других людей.

Вы можете ощутить невозможность радоваться даже значительным вещам, не говоря уже о мелочах. Возникает потеря интереса к занятиям, которые вам раньше нравились. Иногда с проблемой не удается справиться самостоятельно, тогда лучше обратиться к психотерапевту. Врач может порекомендовать несколько модификаций образа жизни, чтобы помочь облегчить симптомы эмоционального оцепенения. Но вот что вы можете сделать для себя сами.

Разработайте систему поддержки

Хотя поначалу общение с другими людьми может показаться трудным, обращение за социальной поддержкой к друзьям и семье, которым вы доверяете, может помочь обеспечить безопасный способ выразить свои эмоции. Попробуйте сначала просто пообщаться с тем, кому больше всего доверяете.

Не нужно сразу открываться, озвучивать свою проблему. Общайтесь и обменивайтесь мыслями, идеями, просто описывайте события вокруг себя. Кажется, что в этом нет особого смысла, но это не так. Вскоре вы почувствуете, что вам легче разговаривать с людьми, оцепенение начнет отпускать.

Занимайтесь физической активностью

Сохранение физической активности и выполнение упражнений, которые вам нравятся, не только полезны для вашего здоровья, но и могут уменьшить симптомы депрессии и беспокойства. Старайтесь включать какие-либо упражнения в свой распорядок дня. Это может быть просто пробежка или комплекс упражнений, прогулка с собакой или физическая активность прямо на дому.

Если вам комфортнее двигаться не выходя на улицу — делайте это. Главное, не сидите на месте, давайте телу нагрузку, но и не слишком перетруждайтесь. В состоянии сильной усталости вам станет еще тяжелее что-либо чувствовать. Секрет еще и в том, чтобы физическая активность доставляла вам удовольствие.

Спите достаточно

Как качество, так и количество сна имеют решающее значение для управления симптомами любой физической, эмоциональной или психической проблемы со здоровьем. Недостаток сна может затруднить преодоление жизненных стрессов, вам будет труднее ощущать эмоции.

Хотя пробуждение ночью является обычным явлением при посттравматическом стрессовом расстройстве, депрессии, беспокойстве или любой другой травме, постарайтесь спать семь или более часов каждую ночь. Это является рекомендуемой нормой для взрослых. Ее лучше превысить, чем регулярно занижать.

Минимизируйте стресс

Как ежедневные стрессоры, так и серьезные психологические потрясения являются основными причинами эмоционального оцепенения. Поиск способов лучше справляться со стрессом является ключом к решению проблемы избегания эмоций и чувств.

Попробуйте управлять своим расписанием, обязательно находя время для занятий, которые вам нравятся. Практикуйте глубокое дыхание, которое может помочь обеспечить почти мгновенное расслабление. Соблюдайте питательную диету, ведь здоровое питание не только напрямую влияет на работу организма, но и помогает справляться с негативными эмоциями.

Используйте стратегии осознанности

Стратегии осознанности могут быть полезны для уменьшения эмоционального оцепенения и повышения способности справляться со стрессовыми ситуациями. Выполнение упражнений на расслабление, особенно на осознание тела, может быть очень полезным для пробуждения ощущений, чувств и регуляции эмоций.

Устройтесь поудобнее, предпочтительнее лежать, особенно если вы выполняете медитацию сканирования тела перед сном. Если это невозможно или некомфортно, можно просто сесть в кресло или на стул. Сделайте несколько глубоких вдохов. Позвольте своему дыханию замедлиться и начните дышать животом, а не грудью, позволяя ему расширяться и сжиматься с каждым вдохом.

Если вы обнаружите, что ваши плечи поднимаются и опускаются, сосредоточьтесь больше на дыхании животом. Представьте, что воздушный шар надувается и сдувается в вашем животе с каждым вдохом. Затем медленно перенесите внимание на стопы. Если вы заметили боль в ногах, признайте ее и любые мысли или эмоции, которые ее сопровождают, и продолжайте просто дышать.

Просканируйте свое тело

Если вы заметили какие-то неприятные ощущения, сосредоточьте на них свое внимание. Вдохните их и посмотрите, что произойдет. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело вместе с дыханием и испаряется в воздухе без шансов на возвращение. Двигайтесь дальше, когда почувствуете, что готовы.

Продолжайте эту практику с каждой частью тела, постепенно продвигаясь вверх через стопы, пока не дойдете до макушки головы. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и где вы держите стресс. Если есть какой-либо дискомфорт, боль или давление, продолжайте дышать. Это может помочь вам снять напряжение в теле сейчас и лучше осознавать его в будущем.

Практикуйте эту медитацию сканирования тела каждый раз, когда чувствуете стресс, или несколько раз в течение дня в качестве регулярной практики. Если у вас мало времени, вы можете выполнить сокращенную версию этой медитации. Просто сядьте и отметьте любое место в своем теле, в котором вы чувствуете напряжение, а затем представьте, что оно улетучилось и покинуло из вас. И вы снова сможете ощущать такие же полноценные и яркие эмоции, как это было раньше.