Даже хлеб: продукты с углеводами, которые не мешают, а помогают худеть

Когда дело доходит до потери веса, принято считать, что углеводы едва ли не худший враг красивой фигуры. Однако, как и любые другие типы продуктов, углеводы делятся на правильные и неправильные. Похудеть, не исключая углеводы из рациона, не просто возможно - это единственный здоровый способ долгосрочного избавления от лишних килограммов.

Это не только важные и необходимые макроэлементы для нормальной работы организма, но еще и залог сытости и удовлетворенности питанием, без которых вы рано или поздно сорветесь с диеты и будете есть все углеводосодержащие блюда подряд, не разбираясь, какие из них хорошие, а какие плохие.

Вот список продуктов, богатых углеводами, которые помогают худеть, поддерживая чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови.

Вареная картошка

В какой-то момент полезный, сытный и в целом диетический продукт - картофель - был заклеймен и назначен чем-то, противоречащим достижению красивой фигуры. В связи с этим вы можете быть удивлены, узнав, что вареный картофель на самом деле является пищей с самым высоким индексом сытости. Кроме того, он очень низкокалорийный - в 100 граммах вареного или печеного картофеля содержится меньше 100 калорий. Разумеется, речь идет о самой картошке. Соль, приправы, масло сливочное и растительное, сметана, майонез и все остальные добавки неизбежно увеличат калорийность блюда.

Попробуйте добавить в вареный картофель немного лимона и перца, чтобы усилить вкус без лишних калорий, соли или жира. Завершить хорошо сбалансированный прием пищи, способствующий снижению веса, поможет сочетание картофеля с куриной грудкой или рыбой для получения белка, а также овощами, приготовленными на пару, для получения клетчатки.

Крекеры с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка является обязательным типом сложных углеводов в рационе для всех, кто хочет похудеть. Благодаря ей организм дольше сохраняет чувство сытости, подавляет чувство голода и помогает потреблять меньше калорий. Крекеры с высоким содержанием клетчатки хороши не только тем, что это удобная и простая закуска, но и тем, что они не похожи на диетическую еду, вгоняющую человека в депрессию.

Разве кто-то может думать, что он на диете, имея возможность каждый день перекусывать печеньем? Любые крекеры без добавленного сахара, приготовленные из цельного зерна и семян, или маленькие лепешки из нутовой или миндальной муки будут вполне здоровым выбором.

Макароны из нута или черной фасоли

Пытаясь сократить потребление неправильных углеводов в пользу тех, что способствуют похудению, может быть сложно отказаться от порции любимой пасты. Однако отказываться не придется, если заменить рафинированную пшеничную муку в тесте для макарон на нутовую или бобовую. Помимо правильного типа углеводов, эти здоровые альтернативы содержат больше железа и клетчатки по сравнению с традиционной пастой.

Нут и сам по себе может быть отличной углеводосодержащей закуской, полезной как для здоровья, так и для фигуры. Он естественным образом подавляет аппетит, и даже маленькая порция вареного нута способна подарить ощущение, что вы только что съели большую тарелку любого гарнира с любым мясом.

Черная фасоль - еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, который даст вам здоровую дозу углеводов. Эти бобы дарят организму идеальную комбинацию клетчатки и белка - 6 и 8 граммов на порцию в полстакана.

Вообще регулярное потребление любых бобовых может способствовать снижению веса. Это связано с тем, что они богаты клетчаткой и белком, который помогает чувствовать себя сытым и способствует потере жира вместо потери мышечной массы при дефиците калорий.

Спагетти из кабачка или тыквы

Еще один вариант фальшивых макарон - лапша, приготовленная из прокрученных в мясорубке кабачков, цукини или сквош-тыквы. В отличие от порции пшеничных спагетти, содержащей около 220 калорий и 40 г быстрых углеводов, вы получите всего 42 калории и 10 г сложных углеводов.

Овсянка

Какое же похудение без старой доброй овсяной каши? И диетологи, и люди, добившиеся успеха в поддержании стройной фигуры, сходятся во мнении, что нет лучшего диетического завтрака, чем овсянка. Тарелка такой каши помогает не только быстро насытиться утром, но и контролировать чувство голода в течение всего дня.

Батат

Еще одна картошка с ложной репутацией вредного для похудения продукты. А то, что батат еще и сладкий, усиливает это заблуждение. На самом деле многие эксперты в области здорового питания в один голос называют его лучшим углеводосодержащим продуктом для похудения.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит все части зерна, которое наполнено богатыми питательными веществами, витаминами и минералами, а также клетчаткой, помогающей вам чувствовать себя сытым дольше.

Зеленые бананы

У бананов тоже плохая репутация в мире похудения, потому что они крахмалистые, сладкие и углеводные - ну прямо как картофель и батат! Загвоздка в том, что одни бананы подходят для здорового питания больше, чем другие - дело не в каком-то особенном сорте, а в степени зрелости. Чем зеленее ваш банан, тем лучше он отразится на фигуре (в рамках пригодности для употребления в пищу, разумеется). Недозрелые бананы богаты полезным для кишечника резистентным крахмалом - пребиотическим волокном, которое улучшает пищеварение, уменьшает жир на животе, подавляет аппетит и способствует снижению веса.

Яблоки

Яблоки являются хорошим источником полифенолов, которые, как было установлено, борются с ожирением. Кроме того, яблоки богаты растворимой клетчаткой. Исследования показывают, что каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемые ежедневно, могут уменьшить жир на животе на 3,7% за пятилетний период времени.

Клубника

Да, клубника сладкая, и да, в ней есть углеводы, но зато она содержит фитохимический цианидин-3-глюкозид(C3G), который повышает уровень адипонектина, который, в свою очередь, может усиливать жировой обмен, и лептин, который подавляет аппетит. А еще клубника - идеальная замена любому вредному калорийному десерту, поскольку утоляет пристрастие к сладкому, имея при этом малокалорий.

Черника

Список фруктов, которые, хоть и богаты сахаром и углеводами, но при этом способствуют похудению, продолжает одна из самых вкусных ягод - черника. Недавнее исследование 2023 года показывает, что этот суперфуд может помочь вашему телу эффективно сжечь жир и повысить эффективность тренировок.

Арбуз и дыня

Арбузы всегда считались продуктом для похудения, но несколько лет назад кто-то из не очень образованных диетологов или, скорее, диетологов-любителей, пустил слух, что из-за огромного количества сахара от арбузов легко набрать лишний вес. На самом деле этот вкуснейший летний продукт может похвастаться высоким содержанием воды, поэтому он помогает вам избежать обезвоживания и удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

Кроме того, арбуз невероятно богат витаминами, минералами и фитонутриентами и обеспечивает 4% дневной нормы клетчатки всего двумя порциями (если считать порцией стакан, наполненный нарезанными кусочками арбуза).

Дыня - еще один летний фрукт с низким содержанием сахара, который помогает похудеть. Как и арбуз, она в основном состоит из воды, содержит клетчатку, поддерживает гидратацию и может помочь вам избавиться от чувства голода. Кроме того, это прекрасный низкокалорийный выбор, когда вам хочется сладкого.

Ячмень

Ячмень - еще одно отличное дополнение к вашему рациону, если вы хотите похудеть. Он содержит большое количество растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня холестерина и сахара в крови, а так же повышением чувства сытости. А еще ячмень действует как наполнитель, способствующий здоровью кишечника.

Киноа

Приготовленная как обычная вареная каша, крупа киноа богата белком и является хорошим источником клетчатки, что делает ее насыщающей и полезной для похудения. Если вы едите киноа для похудения, будьте уверены, вы получите необходимое количество питательных веществ, таких как антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы. Всего одна порция киноа содержит 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка, 4 грамма общего жира и 39 граммов углеводов. Это обойдется вам всего в 222 калории.

Коричневый рис

Цельные зерна, такие как коричневый рис, богаты клетчаткой и питают ваше тело энергией, поэтому вы не чувствуете изматывающего голода во время диеты. Клетчатка замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Она также благотворно воздействует на микробиом кишечника, что со временем может повлиять на массу тела.