Как быстро побороть паническую атаку и восстановить силы самостоятельно

Панические атаки - это внезапные, интенсивные приступы непреодолимого страха, сопровождаемые неприятными физическими симптомами, такими как боль в груди, затрудненное дыхание, тошнота, резкое учащение пульса, озноб, дрожь, потливость и онемение рук или ног. Хотя кажется, что приступы паники возникают из ниоткуда, на самом деле они случаются, когда вы сталкиваетесь с чем-то, что вызывает сильную реакцию страха. Например, если вы боитесь врачей, поход на прием может спровоцировать паническую атаку. И эти триггеры у всех разные. У экспертов есть теории об основных причинах панических атак: они вызваны дисбалансом ключевых химических веществ мозга, регулирующих эмоции, таких как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), кортизол и серотонин. Можно ли справиться с панической атакой самостоятельно и как это сделать?

Понять, что с вами происходит

Поскольку физические симптомы приступа паники возникают внезапно, обычно страх усиливается, когда вы пытаетесь понять, что происходит, что может усилить приступ. Поэтому важно знать симптомы панической атаки и понимать, чем они отличаются от сердечного приступа.

Наиболее важным отличием панической атаки от сердечного приступа является боль. Хотя приступы паники могут вызывать боль в груди, боль в груди, сопровождающая сердечный приступ, гораздо интенсивнее и часто сопровождается болью в руках.

Если вы определили, что у вас паническая атака, попытки отрицать или бороться с ней не помогут. Лучше всего признать ее присутствие, использовать успокаивающие техники и напомнить себе, что приступы паники длятся недолго.

Попробуйте дышать

Приступы паники заставляют вас делать короткие, неглубокие вдохи через грудь, что мешает вам сделать полный вдох или выдох. Чтобы сделать полный и глубокий вдох, вам нужно успокоить нервную систему, замедлив дыхание и перейдя на дыхание из живота, а не из груди. Практика глубокого дыхания животом, когда вы не беспокоитесь и не паникуете, может научить вас правильно дышать во время панической атаки.

Начните с того, что положите руки на живот. Обратите внимание, как ваш живот расширяется и сжимается, когда вы дышите. Затем визуализируйте, как вы направляете свое дыхание к животу, делая его максимально большим, пока вы дышите. Затем визуализируйте выдох, мягко надавливая на живот, как будто сдуваете надувной матрас. Сделайте 5-10 таких вдохов. Практикуйте это дыхание один раз в день.

Попробуйте кубики льда

Прикладывание кубика льда к любому незащищенному участку кожи может вывести вас из панической атаки. Когда вы прикладываете лед к голой коже, ваше тело занято реакцией на физические ощущения, вызванные льдом. В результате в организм выбрасываются химические вещества, замедляющие выброс кортизола и адреналина.

Съешьте что-нибудь со странным вкусом

Употребление чего-то с очень насыщенным или странным вкусом, может заставить ваш мозг сосредоточиться на чем-то другом, кроме всепоглощающего страха и физических симптомов, сопровождающих приступ паники.

Эта стратегия работает только в том случае, если вкус достаточно интенсивный, чтобы отвлечь вас от симптомов. Таким образом, употребление вашей любимой комфортной еды не поможет. Лучшие варианты — очень кислые конфеты или продукты с большим количеством специй или соли.

Задействуйте свое обоняние

Вдыхание успокаивающего или знакомого запаха может вернуть вас к исходному состоянию и даст возможность восстановить контроль над своими мыслями.

Самое замечательное в этой стратегии то, что вы можете практиковать ее где угодно. Выйдите на улицу и почувствуйте запах травы и цветов или просто обратите внимание на то, как пахнет воздух. Или идите в ванную и сделайте большой вдох своего любимого геля для душа, мыла или кондиционера. Зажгите ароматическую свечу, включите диффузор с эфирными маслами или нанесите немного эфирных масел на внутреннюю сторону запястий — это отличные способы задействовать обоняние, чтобы избавиться от приступа.

Понюхать что-то, что заземлит вас, также является эффективным способом заставить себя дышать во время панической атаки. Просто сделайте большой вдох выбранного аромата, задержите запах в носу на мгновение, затем выдохните как можно медленнее, прежде чем сделать еще один вдох.

Попробуйте упражнение "5, 4, 3, 2, 1"

Когда ваша паника начнет нарастать, осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите. Вы можете произносить их вслух или про себя. Затем назовите четыре вещи, к которым вы можете прикасаться, не двигаясь, и сосредоточьтесь на том, как они ощущаются, когда вы к ним прикасаетесь. Затем настройтесь на три вещи, которые вы можете слышать вокруг себя, даже если это просто ваше дыхание или окружающий шум, например, работающий холодильник. После этого попытайтесь определить две вещи, которые вы чувствуете по запаху. Это может быть сложно в зависимости от того, где вы находитесь, но если вы очень сильно сфокусируетесь, вы, вероятно, сможете определить как минимум два запаха. Если нет, попробуйте понюхать воротник рубашки или свою кожу и посмотреть, сможете ли вы определить, как они пахнут. Наконец, определите одну вещь, которую вы можете почувствовать на вкус.

Структура техники "5, 4, 3, 2, 1" дает вам что-то конкретное, на чем можно сосредоточиться, отвлекая от паники и физических симптомов. Эту технику можно практиковать буквально в любом месте, в любое время, и даже не нужно двигаться.

Предотвратите истощение после атаки

Физические и эмоциональные симптомы панической атаки могут вызывать у вас чувство истощения, слабости и дрожи. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить или справиться с последствиями панической атаки, — это убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно: гидратацию и богатую питательными веществами закуску.

Короткие, неглубокие вдохи, которые часто сопровождают приступ паники, могут оставить во рту и горле ощущение сухости. Итак, ваша первоочередная задача — что-нибудь выпить. Некоторым нравится стакан холодного безалкогольного напитка без кофеина, чтобы утолить жажду. Другие предпочитают чашку горячего чая, особенно успокаивающую травяную смесь, такую ​​как ромашка. Что бы вы ни предпочитали, делайте маленькие глотки.

Как только вы насытитесь водой, перекусите. Ваше настроение только ухудшится, если упадет уровень сахара в крови.

Больше движения

Во время панической атаки ваш мозг и тело наполняются адреналином. Это происходит потому, что ваш мозг обнаруживает угрозу и готовит вас либо к борьбе с угрозой, либо к бегству от нее. Когда паническая атака проходит, обычно происходит одно из двух. Либо вы чувствуете себя полностью измотанным, потому что действие адреналина начинает ослабевать, либо вы чувствуете беспокойство и возбуждение, потому что адреналин все еще циркулирует в вас.

Если вы вышли из приступа паники и чувствуете, что ваше тело все еще кипит энергией, вам могут помочь легкие упражнения. Прогулка, йога или тренировка с отягощениями помогут рассеять тревожную энергию, оставшуюся после приступа паники.

Поговорите с кем-то, кому вы доверяете

Разговор с надежным другом или близким членом напомнит вам, что есть люди, которые любят вас и хотят для вас самого лучшего. Знание того, что у нас есть социальная поддержка, имеет решающее значение для преодоления проблем с психическим здоровьем, из-за которых мы можем чувствовать себя изолированными. Когда вы разговариваете с кем-то, кому доверяете, у вас есть возможность сказать вслух то, что вы думаете и чувствуете, а это часто приносит облегчение.

Отдохните

Такие симптомы панической атаки, как тошнота, гипервентиляция, потливость и дрожь, могут вызвать у вас ощущение, что вы пробежали марафон. Если есть возможность, постарайтесь вздремнуть. Даже получасовой сон может помочь вашей системе перезагрузиться после панической атаки.