Как добавить в рацион больше клетчатки: вкусные и недорогие источники пищевых волокон, о которых многие даже и не подозревали

Все больше людей сегодня стараются выстраивать рацион своего питания с учетом здоровья, рассчитывая количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Но довольно часто не принимается во внимание один важный нутриент - клетчатка.

Пищевые волокна хоть и не позволяют получить энергию и почти не усваиваются, но играют важную роль в процессах пищеварения. С помощью клетчатки можно нормализовать работу ЖКТ, а также продлить чувство насыщения. Если вы все еще не знаете, как добавить в свой рацион клетчатку, следует ознакомиться со списком продуктов, которые содержат пищевые волокна.

Попкорн

Кукуруза - это цельное зерно, которое содержит большое количество пищевых волокон. Если не хотите включать в рацион кашу, приготовьте попкорн. Всего лишь 30 грамм такой закуски обеспечат организм 3,6 грамма клетчатки.

Если не применять при приготовлении сливочное масло и сахар, а также вредные добавки, попкорн можно использовать в качестве перекуса, даже если вы ведете ежедневный подсчет калорий. Доказано, что те люди, которые потребляют попкорн, получают на 22% больше клетчатки по сравнению с теми, кто совсем не ест кукурузные зерна.

На состав продукта процесс приготовления практически не оказывает ощутимого влияния. Но воздушная кукуруза довольно часто употребляется с маслом, сладкими добавками и солью, что может быть вредно для здоровья.

Цельные овощи и фрукты

Если употреблять сок, приготовленный из овощей и фруктов, вы лишаете свой организм полезной клетчатки. Для удовлетворения потребности в пищевых волокнах следует есть овощи и фрукты целиком, не счищая кожуру.

В овощах содержится много полезных веществ, включая клетчатку. Можно съедать небольшую порцию перед ужином или готовить из плодов легкие салаты. Так вы почувствуете насыщение, а калорий во время приема пищи употребите меньше. Этот совет можно считать полезным лайфхаком тем, кто пытается сбросить лишние килограммы или следить за фигурой.

Овсянка

В овсяных хлопьях содержатся антиоксиданты, витамины и минералы. Именно поэтому овсянку можно считать суперполезной едой не только для взрослых, но и для детей. В продукте довольно много растворимой и нерастворимой клетчатки. Употребив всего лишь 100 грамм овсянки, вы получите целых 3 грамма пищевых волокон. Отличным началом дня станет овсяная каша. Такой завтрак - лучшая профилактика вздутия живота, которое может быть вызвано неправильными перекусами.

Семена чиа

В одной чайной ложке содержится примерно 1,7 грамма клетчатки. В составе продукта - растительный белок, витамины, минералы и ненасыщенные жирные кислоты. Семена чиа станут очень полезным дополнением к правильному питанию.

Их можно добавлять в домашний хлеб, в салаты, в десерты и смузи. Семена чиа хороши еще и тем, что способствуют снижению уровня "плохого холестерина и могут помочь сбросить лишние килограммы. Использовать этот суперпродукт можно в качестве способа поддержания здорового образа жизни, употребляя с другой полезной пищей.

Сухофрукты

В последнее время все больше людей используют в качестве вкусного перекуса сушеные фрукты. В них содержатся витамины, а также та самая полезная клетчатка. Этот ингредиент может стать полезным дополнением к утренней каше и домашнему печенью.

Альтернативные сорта муки

Если вы любите десерты и часто готовите их дома, для этого можно использовать не только традиционную пшеничную муку, но и альтернативные сорта. В первом варианте не так много клетчатки, кроме того, это делает выпечку калорийной.

А вот если использовать цельнозерновую муку, можно получить в три раза больше пищевых волокон. И это не все возможные варианты. Например, в нутовой муке содержится 11 грамм клетчатки на 100 грамм продукта. Возможно, вам понравится гречневая или миндальная мука, там на 100 грамм продукта клетчатки - 10 грамм.

Семена льна

2,8 грамма клетчатки можно получить, если употребить одну столовую ложку семян льна. В этом продукте много полезных ненасыщенных жирных кислот. Использовать эти семена можно для приготовления коктейлей и домашней выпечки.

По возможности семена льна вы можете заменить льняным маслом. Но в нем отсутствуют соединения, которые и делают семена такими полезными. Льняное масло в течение короткого времени может прогоркнуть, а употреблять испорченный продукт нельзя, так как окисленные жиры токсичны.

Ягоды

В ягодах высоко содержание пищевых волокон. Их много в ягодах с косточками. Хотя бы время от времени следует баловать себя малиной, черешней или клубникой. В 100 граммах малины содержится 7 грамм клетчатки, а в клубнике и черешне - 2 грамма.

Инжир

Если употребить четыре сладких инжира, можно обеспечить организм 8 граммами клетчатки. В плодах много микроэлементов и антиоксидантов. Инжир можно использовать в качестве дополнения к сладким блюдам или взамен калорийного перекуса, который может оказаться еще и вредным.

Макароны из цельнозерновой муки

Диетической едой не являются макароны. Но, если они будут изготовлены из цельнозерновой муки, это уже источник полезной клетчатки и белков. Всего в 100 граммах таких спагетти примерно 6 грамм пищевых волокон, что на 60 % больше по сравнению с обычными мучными изделиями для варки.

Отруби, крупы и бобовые

Бобовые богаты не только клетчаткой, но и белком, что полезно для тех, кто хочет сократить потребление мясных продуктов. Крупы - это бюджетный источник растительных волокон. В процессе пищеварения злаки образуют гелевую субстанцию, что позволяет в течение длительного времени чувствовать сытость, а значит, такой подход – отличный способ следить за своим весом. Отруби тоже являются недорогим вариантом здорового питания. Именно они помогают кишечнику работать и нормализуют перистальтику.

Авокадо

Еще совсем недавно авокадо было экзотическим фруктом, который редко можно было встретить в магазинах. Сегодня это плод, который является обязательной составляющей рациона почти каждой семьи. В 100 граммах авокадо - 7 грамм клетчатки. В нем содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, что является важным доводом в пользу этого плода.

Если приготовить соус из авокадо, им можно заменить майонез и кетчуп. Если кусочки мелко нарезать, они дополнят не только жаркое, но и салат, который может стать не только частью полноценного обеда, но и настоящим деликатесом.

В авокадо еще и много калия, употребление которого снижает уровень артериального давления. Таким образом, авокадо можно считать способом профилактики инсультов и сердечных приступов. Человеку необходим калий, а всего лишь в 100 граммах содержится 14 % рекомендуемой суточной нормы этого элемента.

Темный шоколад

Не всякий сладкоежка любит темный шоколад, но его все же следует постараться включить в свой рацион, ведь он не является таким калорийным, как шоколад с более низким содержанием какао. В этом десерте много клетчатки и антиоксидантов.

Если выбирать плитку с содержанием какао не менее 75 %, употребляя 30 грамм продукта, можно будет получить до 3 грамм пищевых волокон. Кроме того, именно такой шоколад можно использовать для приготовления коктейлей и даже сладких десертов. Употребление темного шоколада улучшает кровоток и снижает артериальное давление в незначительной степени. Хоть эффект и является слабым, но включение темного шоколада в рацион все равно будет полезнее, чем употребление калорийных десертов. Именно поэтому за счет темного шоколада можно постараться отказаться от традиционных сластей.