Это может быть дольше, но это реально: как можно нарастить мышечную массу, не поднимая тяжести

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то вам нужны силовые тренировки. Обойти этот путь не получится. Среди многих форм силовых тренировок тяжелая атлетика, вероятно, чаще всего приходит на ум, когда люди хотят нарастить мышечную массу. Но поднятие тяжестей не единственный способ добиться прогресса в тренажерном зале. Как же добиться желаемого результата без поднятия тяжестей?

Замедлите свои движения

В нашем быстро меняющемся мире как никогда важно найти время, чтобы замедлиться. И наращивание мышечной массы не является исключением из этого принципа.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и вы не хотите поднимать гири, попробуйте поиграть с темпом ваших движений, чтобы ваши мышцы дольше оставались задействованными во время упражнения. Например, при приседании с легким весом или весом собственного тела нужно четыре или пять секунд, чтобы опуститься, а затем встать в обычном темпе.

Не торопитесь опускаться, а затем резко поднимайтесь вверх для оптимального наращивания мышечной массы.

Смените упражнения

Согласно исследованиям один из ключевых способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей — держать мышцы в напряжении. Избегайте застоя в тренировках, меняя упражнения. Например, попробуйте проработать одни и те же группы мышц под разными углами. Если вы выполняете жим штанги лежа, чтобы накачать грудь, попробуйте жим гантелей лежа на следующей тренировке.

Самый простой способ встряхнуться — это включать новые упражнения, которые по-разному нагружают мышцы, каждые несколько недель. Например, если вы любите выпады, попробуйте вместо них болгарские сплит-приседания. Если вам больше нравятся отжимания, попробуйте отжимания в шахматном порядке.

Делайте кардио для наращивания мышечной массы

Использование кардио для наращивания мышечной массы может показаться нелогичным, поскольку для этого требуется, чтобы у вас был профицит калорий. Но, согласно одному исследованию, выполнение подходящих видов кардио соответствующей продолжительности может способствовать росту мышц за счет улучшения кровотока, сердечно-легочной системы и аэробной способности.

Кардио-спринты, в том числе высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), способствуют наращиванию мышечной массы. Различные кардиотренажеры также нацелены на определенные мышцы. Гребной тренажер, например, по сути представляет собой силовой толчок сидя — вы развиваете силу за счет ног, ягодичных мышц и кора, а затем задействуете верхнюю часть тела. Аналогично подъемник по лестнице или беговые дорожки с наклоном являются отличными инструментами для наращивания мышц ног и ягодиц.

Овладейте основами

Некоторые из наиболее важных движений люди считают наиболее сложными. К ним относятся отжимания, подтягивания, планки и приседания, и это лишь некоторые из них. Эти упражнения обладают невероятным потенциалом для наращивания мышечной массы при правильном выполнении и имеют бесчисленное множество вариаций, но каждое из них имеет технические нюансы, которые многие люди упускают из виду.

Независимо от того, выполняете ли вы вспомогательные или стандартные версии этих движений, подумайте о том, чтобы записать себя на видео, чтобы проверить себя, или попросите тренера посмотреть, как вы выполняете подход, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно и у вас нет вредной привычки неосознанно портить классическое упражнение.

Обратите внимание на свое питание

Ваш прирост мышечной массы улучшится при достаточном потреблении калорий, белков, углеводов и других необходимых питательных веществ для роста и функционирования мышц. Получение нужного количества белка особенно важно для сохранения и наращивания мышечной массы.

Даже если вы не поднимаете тяжести, убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ. Это особенно касается белка, который нужен мышцам для самовосстановления. Углеводы также являются важным источником топлива во время и сразу после тренировок, поэтому планируйте приемы пищи соответственно, чтобы ваши мышцы не слишком изнашивались во время тренировки.