Широкие и мускулистые плечи - мечта многих мужчин: какие упражнения на тренажерах помогут накачать эту часть тела

Любой мужчина мечтает иметь сильные очерченные плечи. Но это та часть тела, которую вам придется специально тренировать в тренажерном зале. Причем потребуется нечто большее, чем просто базовые упражнения. Нужен грамотно продуманный комплекс, который хотя и не сделает плечи шире, придаст им рельефность, силу и красоту. Вот какие упражнения вам в этом помогут.

Армейский жим сидя

Армейский жим сидя — отличное упражнение на тренажере, которое очень эффективно прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Обычно у вас есть выбор между хватом сверху или нейтральным хватом. Хват сверху дает чуть больше чувства рычага, но сильно нагружает плечи.

Это не проблема для здоровых мышц, но если вы чувствуете боль или другие проблемы при использовании хвата сверху, делайте упражнение лежа. Итак, сядьте или лягте на скамью тренажера, обхватите ручки и начинайте подтягивать вес к себе, сгибая руки в локтях. Притянув его, сделайте паузу и верните руки в исходное, разогнутое положение.

Боковые подъемы на троссовом тренажере

Это упражнение задействует верхнюю часть плеча, в первую очередь боковую дельтовидную мышцу. Используйте легкий вес в этом упражнении и не пожимайте плечами во время выполнения движения. Сосредоточьтесь на ощущении мышечного жжения в плече. Можно делать упражнение как одной, так и двумя руками сразу.

Встаньте между двумя троссовыми стойками, зафиксируйте ручки каждого троса в самом нижнем положении шкива. Возьмитесь за каждую ручку, скрестив руки перед собой, чтобы ваша правая рука тянула трос слева, а левая рука справа. Встаньте прямо, спина тоже прямая. Держите ноги на ширине бедер. Согните локти под небольшим углом.

Используя плечи, потяните оба троса в стороны наружу, чтобы они пересеклись перед вами. Аккуратно поверните руку так, чтобы ваш мизинец был немного сверху. На пике движения ваши руки должны быть на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно опустите руки, пока они не скрестятся перед вами как в исходном положении. Выполните столько повторений, сколько сможете уместить в подходе.

Пожимания плечами в тренажере Смита

Это упражнение необходимо, если вы действительно хотите накачать плечи. Оно в первую очередь воздействует на ваши трапеции, которые значительно увеличивают объем ваших плеч и шеи, делая их зрительно более широкими. При выполнении старайтесь держать плечи отведенными назад, пока вы поднимаете их к ушам, чтобы поднять вес.

Пожимания можно выполнять с разным оборудованием, но чаще всего они выполняются со штангой или парой гантелей. Встаньте в тренажере Смита, удерживая незафиксированный гриф прямым хватом перед бедрами. И руки, и ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямо.

Задержитесь на секунду, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Сосредоточьтесь на поднятии веса трапециевидными мышцами, а не бицепсами. Пауза в верхней части усложняет упражнение, и вы получите от него больше пользы. Не сгибайте локоть, когда поднимаете тяжесть.

Отжимания

Отжимания на брусьях работают с передними дельтовидными мышцами, а также с грудью и трицепсами. Это отличное сложное движение, которое работает под другим углом по сравнению с жимом над головой. Вы можете использовать тренажер для отжиманий или обычные брусья.

Возьмитесь за брусья ладонями внутрь и прямыми руками. Здесь вам понадобится сила хвата, хороший контроль запястья и пальцев, если вы хотите добиться успеха. Скрещивать лодыжки не обязательно, но это невероятно полезно. Если вы позволяете своим ногам болтаться, это будет отвлекать вас. Упростите себе задачу, скрестив лодыжки и подняв ноги в коленях, чтобы они не касались земли, когда вы опускаетесь.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не образуют прямой угол в локтях. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в трицепсах и сами контролируете скорость опускания. Не разводите локти во время опускания. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл 10-12 раз.

Разведения рук на блоке стоя

Это упражнение подарит вашим плечам невероятно округлые накачанные очертания. Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для груди и передних дельтовидных мышц. По сравнению с разведением с гантелями, кривая сопротивления в разведениях на тросе распределена более равномерно, и вы испытываете большую постоянную нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения.

Закрепите пару ручек в верхнем положении тросовой крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь. Согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не встретятся перед вашим телом. Контролируя напряжение мышц, позвольте ручкам вернуться в исходное положение.

Подтягивания для широчайших мышц

Это упражнение обычно включается в тренировку спины, однако размер широчайших во многом способствует появлению широких, развитых плеч. Широчайшие простираются от копчика до плеч, где они прикрепляются. Они имеют тенденцию накапливаться в задней части плеч и могут помочь сформировать точеный торс, если они правильно развиты.

Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги, лицом к перекладине. Отрегулируйте наколенник так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов и плотно находились под накладкой, а ступни ровно стояли на полу. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Вытяните руки настолько, насколько сможете, не пожимая плечами и не отрываясь от сиденья.

Потяните штангу вниз к верхней части груди, чуть ниже ключицы. Держите свое тело прямо и слегка наклонитесь назад. Держите штангу от середины до верхней части груди в течение 1–2 секунд, одновременно сводя лопатки назад и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте пожимать плечами в верхней точке движения.

Тяга кабеля к лицу

Это эффективное упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Упражнение действительно не имеет себе равных, когда дело касается активации задних дельтовидных мышц, которые играют жизненно важную роль в улучшении осанки и в борьбе с округлыми, сгорбленными плечами.

Убедитесь, что вы используете легкий вес при выполнении тяги. Закрепите канатное крепление на тросовом шкиве. Установите якорь высоко, немного выше уровня головы, чтобы тянуть вниз. Всегда начинайте с малого веса, так как упор будет делаться на медленные контролируемые движения. Встаньте прямо к тренажеру, ноги на ширине плеч.

Используя хват сверху, дотянитесь и удерживайте ручки веревки ладонями внутрь. Отойдите от тренажера так, чтобы ваши руки были почти полностью выпрямлены. Напрягите корпус для устойчивости, отведите плечи назад, поднимите грудь и слегка отклонитесь назад. Потяните кабель к лицу, пока ваши руки не окажутся по обе стороны от лица, прямо перед плечами. Вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Тяга задних дельт

Тяга задней дельты — завершающее упражнение в тренировке. Это движение также задействует трапециевидные, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Слегка согните локоть на протяжении всего движения и держите ладонь обращенной к полу или направьте большой палец вверх для нейтрального хвата. Сосредоточьтесь и направьте усилия на заднюю область плечевых мышц, чтобы активировать их целенаправленно.

Потяните крепление троса к верхней части груди, чуть ниже шеи, при этом держите локти поднятыми и разведенными в стороны. Продолжайте это движение на выдохе, пока локти не уйдут немного за спину. Держите плечи горизонтально, перпендикулярно туловищу и параллельно полу на протяжении всего процесса.