Удержаться в хорошем настроении. Как помочь себе в период беременности, когда становится страшно и тревожно

Во время беременности женщины часто сталкиваются ощущением беспокойства по поводу всего, от результатов следующего анализа крови до того, в какой цвет покрасить комнату ребенка. Во многих случаях это нормально и связано именно со здоровой беременностью. Но если страхи одолевают слишком часто и не дают спокойно жить, с этим уже нужно справляться.

Причины беспокойства во время беременности

Некоторые биологические причины включают гормональные изменения, которые необходимы для поддержания здоровой беременности. Женский организм начинает производить больше кортизола и эстрогена, что само по себе может вызывать беспокойство, раздражительность, чувство грусти. Кроме того, предыдущая личная или семейная история, детская травма, осложнения во время беременности могут быть факторами риска для беспокойства.

Конечно же, есть понятное беспокойство по поводу рождения ребенка, что является огромным жизненным событием. Страхи могут быть связаны с психическим стрессом, например, из-за незапланированной беременности или ограниченной поддержки со стороны родных. В любом случае есть способы справиться с этим состоянием при первом появлении тревожных признаков.

Симптомы тревоги во время беременности

Беспокойство во время беременности может проявляться по-разному. Это может быть чувство нервозности из-за повышенного уровня гормона адреналина, чрезмерная тревога о здоровье ребенка или подготовке к родам. Трудности с засыпанием или сном, повышенная боязливость в больших скоплениях людей или в других ситуациях — все это тоже может ощущать женщина в период беременности.

Могут возникнуть проблемы с расслаблением и напряжением, чувство отвлечения или дезориентации. Женщина видит, что у нее меньше энергии, часто плохое настроение, возможны даже панические атаки или навязчивые мысли. Не всегда в этих случаях нужно сразу прибегать к лечению, но прислушиваться к себе определенно стоит.

Какова «нормальная» степень беспокойства во время беременности?

Многие беременные женщины чувствуют себя немного нервными на протяжении всех девяти месяцев. Возникает ощущение потери контроля над своим телом и обстоятельствами, связанными с беременностью. Будущая мама часто терзает себя вопросами: «Правильно ли я питалась? Достаточно ли я потребляю белка и витаминов? В правильной ли я позе сплю?»

Ее одолевает беспокойство о вещах, которые еще не произошли, например, как долго кормить грудью, что произойдет, если ребенок заболеет и т. д. Все эти вопросы и переживания нормальны, с ними не нужно ничего делать. Но если у женщины возникают трудности с выполнением повседневных домашних и рабочих задач или проблемы в отношениях, нужно уменьшать степень тревожности. Вот как это сделать.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Это метод терапии в психологии, который включает в себя оценку ваших тревожных или негативных моделей мышления и применение более здоровых механизмов преодоления. Это наиболее эффективный немедикаментозный метод лечения беспокойства во время беременности.

Лицензированный терапевт или консультант по когнитивно-поведенческой терапии может помочь вам определить мысли или поведение, которые вызывают вашу тревогу. Вы можете либо избегать некоторых из этих триггеров, если это возможно, либо же научиться работать с ними, когда они возникают.

Используйте методы релаксации

В 2021 году ученые провели исследование, в котором анализировался уровень стресса у беременных женщин после методов релаксации, включающих музыку, управляемые образы и отдых. Было доказано, что физическое расслабление тела снижает стресс.

Другие полезные практики для уменьшения симптомов тревоги во время беременности включают медитацию, иглоукалывание и пренатальную йогу. И, конечно, самое важное - это поддержка родных и близких, особенно любимого человека.

Измените свою диету

Стремитесь к сбалансированной диете, богатой питательными веществами, которая, как доказано, помогает при симптомах беспокойства. Можно добавлять в пищу продукты, содержащие омега-3, такие как лосось, чтобы поддерживать здоровую работу мозга.

Исследование 2020 года обнаружило связь между дефицитом витамина D и тревогой у беременных. Добавьте в рацион источники витамина D, такие как яйца и сардины, поскольку это может помочь защитить от снижения уровня «гормонов счастья» дофамина и серотонина. А когда дело доходит до кофеина и сахара, соблюдайте умеренность. Их избыток может усугубить чувство стресса и беспокойства.

Давайте себе умеренные физические нагрузки

Если ваш акушер-гинеколог дает вам зеленый свет для физических упражнений, то занимайтесь каждый день. Гормоны, которые высвобождаются во время потоотделения, отлично подходят для снятия стресса и беспокойства.

Вы также можете попробовать занятия с низким уровнем воздействия, чтобы помочь замедлить свои мысли и почувствовать себя заземленным в своем теле. С этим поможет, например, ежедневная прогулка, йога или сеанс медитации.

Отдайте предпочтение отдыху

Вам нужен дополнительный сон, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс, чтобы помочь вашему телу и мозгу перезарядиться. Во время беременности спать нужно не менее 8-9 часов. Однако это легче сказать, чем сделать: исследование показало, что 73% беременных испытывают ту или иную форму бессонницы.

Будущим мамам может быть трудно нормально спать из-за учащенного мочеиспускания, дискомфорта, кислотного рефлюкса и синдрома беспокойных ног. Вот почему вам может потребоваться выделить некоторое время для сна в течение дня. Купите для себя специальную подушку для беременных, чтобы немного снять напряжение в спине. Также соблюдайте режим сна без экрана, просто уберите телефон или ноутбук в другую комнату.

Найдите то, что вы можете контролировать

Любая деятельность, которая повышает ваше чувство контроля, даст вам возможность контролировать свое состояние. Попробуйте навести порядок на своем столе или в шкафу, оплатить счета, чтобы сбалансировать то, что вы не можете контролировать, с вещами, которые полностью под вашим контролем.

Но помните, что даже после всех этих манипуляций беспокойство может остаться с вами, и это нормально. Главное, чтобы оно не захлестывало вас с головой, не искажало ваше восприятие реальности. Вы вступаете в новый, самый ответственный период в жизни, и здоровая доля беспокойства на этом этапе вполне объяснима и оправдана.