Правда о здоровом сне. Как высыпаться лучше, чтобы утром не ощущать разбитость: 8 советов

Мы достаточно много времени проводим во сне. Однако все дело в том, что далеко не каждый умеет спать правильно. Одной из причин является то, что мы пренебрегаем нормальной гигиеной ночного сна, в результате чего появляется бессонница, что негативно влияет на здоровье.

Чтобы утром чувствовать себя свежим и отдохнувшим, нужно точно знать о том, как можно справиться с бессонницей. Вот 8 советов, как справиться с бессонницей и улучшить качество сна.

1. Увлажнять воздух и проветривать спальню

Для нормального полноценного сна требуется температура 19-22 градусов. Именно поэтому стоит проветривать спальню примерно за 30 минут до сна. Если есть такая возможность, то лучше всего оставить форточку открытой на протяжении всей ночи.

Большое влияние на качество сна оказывает влажность воздуха. Она должна быть в пределах 35-40%. Даже самый обычный увлажнитель способен не только лишь улучшить качество сна, но и состояние кожных покровов.

2. Принимать душ перед сном

Чтобы успокоиться перед сном, стоит принять душ. Очень важно во время проведения этой процедуры мысленно смывать с себя все переживания и негативные эмоции.

Важно концентрироваться только лишь на положительных аспектах. Гель и крем для душа с травами и лавандой могут стать отличным дополнением к проведению водных процедур.

3. Избегать потребления кофеина

Если есть какие-то проблемы с засыпанием, то нужно постараться избегать потребления кофеина.

Если не можете отказаться от чашки кофе утром, то не стоит потреблять напитки с кофеином после обеда. Это позволит вечером расслабиться и нормально уснуть.

4. Не включать будильник на смартфоне

Лучше всего, если телефон и другие гаджеты будут в вечернее время заряжаться в другом помещении.

Благодаря этому не будете просматривать новости в социальных сетях и не тратить на них время, отведенное на сон.

Кроме того, при пробуждении можно быть полностью уверенными в том, что после пробуждения плохие сообщения не испортят настроение. Просыпаться своевременно лучше всего при помощи обычного будильника.

5. Оставить спальню только для сна

Не стоит превращать спальню в многоцелевую комнату. Ноутбук, телевизор и даже мобильный телефон не должны находиться в спальне.

Именно поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости и работать лежа прямо кровати. Обязательно нужно выработать ассоциацию того, что спальня предназначена только лишь для того, чтобы спать.

6. Заправлять кровать по утрам

На качество сна большое влияние оказывает не только лишь обстановка в спальне, но и само состояние постели.

Если же утром не хватает времени заправить кровать, то вечером мы ложимся на помятое постельное белье, а значит, наш сон будет намного хуже.

Хорошо заправленное и выглаженное постельное белье будет положительно влиять на качество нашего сна. Именно поэтому очень важно как можно чаще менять постельное белье и выбирать комплекты, выполненные из натурального мягкого текстиля.

7. Уделять время физической активности

После физической нагрузки организму требуется определенное время для восстановления. Лучший способ сделать это - просто поспать.

Именно поэтому после тренировки мы засыпаем намного быстрее и проще. Правда выполнять физические нагрузки нужно как минимум за 2-3 часа до предполагаемого время сна. В противном случае нервная система будет сильно перевозбуждена и быстро уснуть точно не получится.

Кроме того, стоит помнить о том, что лишний вес может негативно влиять на режим сна. Человек со спортивной и подтянутой фигурой спит намного крепче, чем тот, что страдает от избыточного веса.

8. Есть за два часа до сна

Еда перед сном является довольно плохой идеей, так как наш организм будет занят перевариванием пищи, а это значит, что мы не сможем полноценно отдыхать.

Стоит ужинать заранее, примерно за 2-3 часа до сна. Чай и кофе лучше всего пить в обед, если планируете лечь спать пораньше.

Не нужно переедать, особенно на ночь. Все это по причине того, что после сытного ужина уснуть непросто. Кроме того, это может привести к ожирению.

Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и повышает риск остановки дыхания во сне.

Сколько нужно спать, чтобы нормально высыпаться

Оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов.

Для некоторых людей достаточно будет 6 часов и меньше сна и при этом никаких негативных последствий для организма не будет.

Однако, стоит помнить о том, что последствия недосыпания имеют накопительный характер. Это может привести к спонтанному засыпанию в самых неподходящих местах. Всего лишь через неделю недосыпания будет наблюдаться сильное истощение организма.

Также человек далеко не всегда может нормально оценивать снижение умственных и физических возможностей. Многие люди отмечают сильное снижение производительности в первые несколько дней после неполноценного отдыха.

Возможность концентрироваться, уровень внимания и способность быстро принимать решения значительно снижаются.

Какие изменения сна происходят с возрастом

Многие возрастные изменения приводят к неспособности быстро засыпать. Кроме того, страдает продолжительность сна и его качество. Есть несколько причин подобных нарушений у пожилых людей.

К таким причинам нужно отнести нарушение фаз сна. С возрастом у человека ухудшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма. Кроме того, это важное условие для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.

Еще одной причиной является гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. В результате снижения уровня эстрогена и прогестерона появляются непонятные симптомы. К ним относятся ощущения жара в области лица, шеи, верхней половины туловища, нервозность, повышенное потоотделение.

Также к причинам можно отнести некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. К таким болезням нужно отнести патологии сердца и сосудов, диабет, болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Также бессонница может появиться и при приеме некоторых препаратов.

Причиной нарушения сна могут быть переживания и стресс, которые с возрастом только лишь ухудшаются.