Ранний подъем или бессонная ночь: как скорректировать свой день, если не удалось выспаться ночью

Вы когда-нибудь просыпались настолько невыспавшимися, что хотели бы сразу снова вернуться ко сну, даже не вставая с постели? Наверное, такое состояние знакомо многим. К сожалению, большинство из нас не может себе позволить оставаться весь день в постели, уютно завернувшись в одеяло. Потому что нужно спешить на работу, зарабатывать деньги, кроме того, есть еще и семейные и бытовые обязанности, от выполнения которых никуда не денешься.

Жизнь продолжается вне зависимости от того, удалось вам хорошо выспаться ночью или нет. Тем не менее, пытаться начать свой день после того, как вы почти не сомкнули глаз, нелегко. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале "Нейропсихиатрические заболевания и лечение", подтверждает, что лишение сна отрицательно влияет на внимание, оперативную память и другие когнитивные функции. А это означает, что ваша работа или успеваемость в учебном заведении, вероятно, сильно пострадают. Кроме того, сонливость может сделать вас раздражительным и подавленным.

Очевидно, что не высыпаться постоянно недопустимо. Но вот время от времени недосып бывает у всех, и с этим нужно что-то делать. К счастью, есть несколько простых настроек, которые помогут вам провести день с пользой, не переходя в режим зомби. Как скорректировать свой день, если вы не выспались ночью?

Впустите в спальню солнечный свет

После того как вы почти не спали ночью, солнечный свет может быть последним, что вы захотите видеть. В конце концов, утреннее солнце - это напоминание о том, что вы должны встать с постели и начать свой день, какими бы вялыми вы себя ни чувствовали. Но солнечные лучи и естественное освещение помогут вам ощутить себя более энергичными.

Ученые утверждают, что наши циркадные часы особенно чувствительны к свету в первый час после пробуждения. Если вы будете охвачены светом утром, вы будете просыпаться более бодрыми и легче засыпать ночью.

Хорошее начало - открыть шторы после пробуждения, но также неплохо провести время на свежем воздухе. Пребывание на свежем воздухе под солнечными лучами может придать вам тонуса, снижая уровень стресса. Это двойная победа для тех дней, когда недосып вызван неприятностями и проблемами.

Выбирайте питательную пищу

Когда человек плохо спит ночью, утром он чувствует себя обессиленным. И тогда он стремится восполнить нехватку энергии, употребив быстрые углеводы, например кекс и сладкие напитки. Кому-то это вариант кажется идеальным для того, чтобы пережить предстоящий день.

Однако такой подход диетологи считают в корне неправильным. Потому что нашему организму, ослабленному дефицитом сна, нужны не быстрые углеводы, после употребления которых вскоре снова захочется есть. Требуется "долгоиграющая" еда, которая даст ощущение сытости на продолжительное время.

Сегодня медики рекомендуют отказаться от белого хлеба, подсластителей, хлебобулочных изделий и выпечки, а также от фастфуда. Вместо них попробуйте свежие, богатые питательными веществами продукты, такие как яйца, овсянка, орехи, фрукты и овощи. Эти цельные продукты с гораздо большей вероятностью дадут вам топливо, необходимое для преодоления симптомов недосыпа.

Если вы отчаянно нуждаетесь в чашке кофе, то кофеин может обеспечить столь необходимый прилив энергии, но его следует употреблять в умеренных количествах и, в идеале, в первой половине дня. Таким образом, это не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

При этом часа через три после пробуждения можно произвести "дозаправку" кофеином, наслаждаясь каждым глотком, позволяя себе не отвлекаться на текущие дела. Всего за сутки человеку можно употреблять не более 400 мг кофеина, иначе вместо получения бодрости он может стать усталым и раздражительным и снова столкнется с бессонницей.

Действуйте под девизом: "Меньше значит больше"

Если вы чувствуете, что после бессонной ночи на работе делаете массу ошибок, вам лучше не форсировать события, а, напротив, притормозить. Ученые считают, что люди, страдающие от недосыпа, с большей вероятностью реагируют медленно, допускают ошибки и пропускают важную информацию. Таким образом, лучше упростить свой список дел и тратить больше времени на меньшее количество задач. Это позволит вам перепроверить свою работу и отдать предпочтение качеству, а не количеству.

А также лучше воздержаться от принятия каких-либо важных решений, когда вы чувствуете слабость. Если у вас большой недосып, дважды подумайте, прежде чем принимать какие-либо важные решения или заниматься мыслительными процессами высокого уровня, такими как анализ, оценка и планирование. Если это возможно, отложите важное рабочее совещание и сделайте паузу.

Найдите время для отдыха и восстановления

Нет ничего лучше полуденного сна, когда у вас слипаются глаза. Такой сон может помочь вам зарядиться энергией и продолжить свой день, но эксперты предостерегают, чтобы он был коротким. Джеймс Маас, профессор психологии, который ввел термин "энергетический сон", считает, что идеально ограничить дневной сон примерно 20 или 30 минутами. "Никогда не спите днем много. Если вы подремали дольше 40 минут, вы проснетесь, чувствуя себя разбитым в течение часа", - говорит он.

Если у вас нет возможности поспать в середине дня, попробуйте вместо этого заняться йогой или медитацией. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Mindfulness, показало, что практика хатха-йоги и приемы медитации осознанности способны заметно повысить настроение и увеличить энергию. Иногда расслабляться, когда хочется спать, вместо того, чтобы суетиться весь день, - это ключ к тому, чтобы оставаться заряженным.

Съешьте "правильный" обед

Что касается обеда, то здесь не стоит увлекаться тяжелой пищей с большим количеством калорий. Следовательно, нужно забыть о каком-либо фастфуде и действовать как в старые добрые времена - съесть полноценный обед из трех блюд. Например, борщ или суп, кусочек мяса или рыбы с гарниром и компот. И тогда прилив сил вам будет обеспечен.

Отправьтесь на короткую прогулку

Роберт Тайер, психолог и доктор философии, проведя ряд экспериментов, сделал вывод, что прогулка на свежем воздухе, которая продолжается всего 10 минут, может дать человеку энергию, благодаря которой он сможет полноценно работать в течение двух часов. Если вы выделите эти 10 минут в своем дневном графике, в ближайшее время вы покажете чудеса производительности. Если же вы не можете выйти на улицу, прогуляйтесь по этажам в офисе. Доставьте в другой отдел документы, наберите в кулере воды или хотя бы просто разомнитесь, встав с места.

Ничего не делайте в самое опасное время

Ученые часто говорят нам о самом опасном времени для тех, кто был лишен полноценного сна. Считается, что это время - 17 часов. Нужно постараться на этот час ничего не планировать. Особенно следует избегать вождения и таких действий, которые требуют максимальной концентрации внимания.

Как показали исследования, проведенные в 2010 г. в США Университетом Рочестера, хронически недосыпающие люди чаще попадают в аварии и побольше подвержены различного вида бытовым травмам. Они меньше других чувствуют удовлетворение от своего труда и более вспыльчивы.

Вечером нужно просто расслабиться

Придя вечером домой, вы можете наконец-то расслабиться. При этом не стоит особо себя нагружать домашними делами - оставьте их на завтра, никуда они не денутся. Нужно просто бодрствовать, занимаясь чем-то приятным и необременительным. Если вы ложитесь спать в 23 часа, лягте на полчаса раньше. И тогда утром вы проснетесь в хорошем настроении и будете активными в течение следующего дня.