Ходьба, бег и даже упражнения: можно ли похудеть, используя для фитнес-тренировок обычную лестницу (и как это делать)

Избавиться от лишнего веса и повысить выносливость можно даже без изнурительных занятий в тренажерном зале и строгих диет. Достаточно будет увеличить количество физической активности аэробного плана. Это в том числе ходьба и беговые упражнения по лестнице. Фактически, подобные занятия — это самый простой способ избавиться от лишних килограмм.

Выполнять такие простейшие упражнения можно на открытом воздухе в парках и на улицах городов или же не выходя из подъезда. В подобном случае не потребуется какой-либо дорогой инвентарь и не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес. Нужно лишь правильно составить план тренировок, и в последующем следовать правилу по прогрессивному увеличению физических нагрузок.

Польза от ходьбы

Ходьба — это полезная физическая активность, которая позволяет сделать тренировки как щадящим, так и высокоэффективными. Занимающийся может самостоятельно в зависимости от своей выносливости и физической силы контролировать нагрузки во время занятий. Чтобы добиться максимальной эффективности таких тренировок, следует ходить вверх и вниз по лестнице. Это специальные степпинг-упражнения, которые неизменно приносят пользу.

Польза от ходьбы по лестнице:

• улучшение состояния суставов;
• стимулирование лимфы и кровотока;
• устраняется целлюлит, растяжки, дряблая кожа и другие проблемы в бедренной зоне;
• отличная профилактика заболеваний сосудов, сердца и органов дыхания;
• повышается аэробная выносливость человека;
• активируется работа мозга;
• улучшается осанка и укрепляется мышечный корсет;
• можно избавиться от депрессивных и тревожных состояний.

Ходьба по ступеням для избавления от лишнего веса

Установлено, что регулярная ходьба по лестнице позволяет активировать процессы похудения в организме. В первую очередь подобное объясняется самим характером тренировок, во время которых не только повышается частота сердечных сокращений, но и появляются аэробные нагрузки. Чем активнее занятие, тем выше пульс и глубже дыхание. Это ускоряет кровообращение, обеспечивая доставку кислорода к внутренним органам и клеткам организма. Из-за частого пульса стимулируются важнейшие метаболические процессы, в том числе сжигание жира.

Ходьба — это эффективный, и в то же время щадящий способ избавиться от лишнего веса. Если сравнивать ходьбу по лестнице с бегом, то в подобном случае отсутствует повышенная нагрузка на колени, которая возникает при беговой физической нагрузке. Нужно лишь соблюдать правильную технику движений, что гарантирует эффективность степпинг-упражнений. Подобные занятия подходят для людей различного пола и возраста.

Количество сожженных калорий

Установлено, что за 60 минут динамичных занятий на лестнице можно спалить приблизительно 700 калорий. При этом общая норма расхода калорий в сутки у среднестатистического человека составляет 1400 калорий. Чтобы упростить себе избавление от лишнего веса, следует разбить аэробные тренировки на два занятия по 30 минут в день. Это могут быть простые утренние и вечерние пробежки в парке с подъемом на лестницы. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю, чтобы в скором времени заметить первые результаты в избавлении от лишнего веса.

Правила фитнес-тренировок

Чтобы добиться максимальной эффективности проводимых тренировок и избежать какой-либо ненужной нагрузки на колени, следует придерживаться следующих правил:

• перед началом занятия следует обязательно выполнять небольшую разминку;
• заниматься следует в правильно подобранной и качественной обуви, которая имеет эластичную амортизирующую подошву;
• нужно будет регулярно устраивать себе во время занятий перерыв, чтобы попить воды и восстановить водно-соляной баланс;
• выполняя упражнения и занимаясь ходьбой по лестнице, следует дышать через нос и контролировать дыхание, которое обязательно должно быть ритмичным;
• шагая на лестницу, следует переносить вес тела на всю стопу, а не только на пятку или носок;
• обязательно контролируйте показатели сердцебиения во время занятий;
• не нужно переутомлять организм и заниматься более 80 минут;
• устраивайте между тренировками дни отдыха для восстановления сил.

Работа с ягодичными мышцами при ходьбе по лестнице

Кроме непосредственно избавления от лишнего веса, ходьба по лестнице отлично помогает проработать ягодичную и бедренную мускулатуру. Часто именно в этих областях у девушек и женщин находятся проблемные зоны. Можно не только сжечь локальные жировые отложения, но и подтянуть мышцы, улучшив состояние кожи и решив проблемы с целлюлитом.

Тренировки на развитие мускулатуры ягодичных мышц проходят в ином режиме, в сравнении с сжиганием калорий. Если для похудения ходьба должна быть максимально активной, то для прокачки мышц дополнительно используют различные отягощения, в том числе гантели или мини-штанги. При этом зашагивание на ступени выполняют медленно и аккуратно. Нагрузка должна приходиться не на ноги, а на бицепсы бедер и ягодичную мускулатуру.

Разновидности фитнес-тренировок

В зависимости от целей, выносливости и физической силы занимающегося можно подобрать различные типы фитнес-тренировки для похудения. Это позволяет обеспечить максимальную эффективность проводимых занятий.

Для новичков

Только, начиная заниматься, крайне важно не перегрузить организм, поэтому следует проводить облегченные тренировки и не пользоваться отягощением. Оптимальное время занятия не более 20 минут. По мере увеличения физической силы продолжительность тренировки увеличивают. Это позволит повысить анаэробную выносливость, плавно адаптировав организм к нагрузкам.

Для опытных атлетов

Опытные атлеты могут не только заниматься буквально каждый день, но и разнообразить свои упражнения, чередуя степпинг с подъемами на полупальцах, прыжками и приседаниями. Это повышает интенсивность кардиотренировок, делая избавление от запасов жира еще более эффективным.

Для продвинутых спортсменов

Хорошо подготовленным продвинутым спортсменам можно выполнять упражнения с дополнительным отягощением. Также следует комбинировать ходьбу с бегом по лестнице, выпадами, отжиманиями и глубокими приседаниями. Время занятия должно составлять 50-70 минут.