Пришло время избавляться от зимних "накоплений": 7 силовых упражнений, которые быстро подготовят фигуру к весенне-летнему сезону

Весенние теплые деньки совсем скоро заставят нас снять зимнюю одежду. К счастью, того времени, которое осталось до пляжного сезона, как раз будет достаточно для того, чтобы привести себя в форму. Избавиться от зимних "накоплений" можно с помощью силовых упражнений, которые позволят привести фигуру в форму.

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или разделить их по отдельным дням, чтобы в каждом из них была задействована только верхняя или только нижняя часть тела. Вы можете действовать по своему усмотрению. В идеале следует выполнять полную программу один раз в неделю или разделить ее на два занятия, если вам нужен будет перерыв.

Для максимальной эффективности используйте гантели того веса, который вы сможете поднять от 4 до 8 раз. Эти упражнения рекомендуется начать делать сразу же, как только вы о них узнаете, так как это позволит вам достичь лучших результатов быстрее. Уже через 4 недели вы их заметите.

Приседания

Ни одна силовая тренировка не будет полноценной без приседаний. С помощью них можно задействовать все группы мышц нижней части тела, а также развить координацию. Выполнять приседания можно со штангой, гантелями или другим утяжелением. Штанга позволит добавить вес. Располагать ее необходимо поперек верхней части спины, что позволит обеспечить поддержку всем телом.

Для выполнения приседаний следует начать с исходного положения: поставьте ноги, немного разведя носки, а гантели или штангу возьмите, как вам удобно. Теперь следует выполнить приседания и опустить бедра, сохраняя позвоночник ровным. Опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельно полу или ниже.

Становая тяга

Необходима для развития нижней части тела. Выполнять это упражнение рекомендуется со штангой, но вы можете пользоваться и гантелями. Для выполнения становой тяги встаньте, немного расставив ноги, перед штангой, опуститесь к ней и возьмите ее верхним или поперечным хватом обеими руками. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо, распрямитесь. Сожмите ягодичные мышцы, а после вернитесь в первоначальное положение.

Выпады

Одним из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц являются выпады. Лучше всего для этого использовать гантели, взяв по одной в каждую руку. Для выполнения выпадов следует встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантели возьмите так, чтобы ладони были направлены к телу. Сделайте выпад вперед и опустите заднее колено к полу, затем вернитесь в первоначальное положение.

Подтягивание

Подтягивание - лучшее упражнение для верхней части спины. Для выполнения понадобится штанга. Если это упражнение слишком сложно для вас, можно воспользоваться вспомогательным тренажером.

Возьмитесь за перекладину верхним, нижним или нейтральным хватом и выполните подтягивание. Подтяните свое тело, задействовав руки и спину. Стремитесь дотянуться грудью до перекладины. Избегайте раскачивания тела. Опуститесь в исходное положение, выполните повтор.

Жим над головой

Жим над головой развивает основные мышцы плеч и трицепсы. Возьмите гантели, которые будут подходить вам по весу. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели расположите на уровне груди.

Если вы используете штангу, она должна располагаться над головой. Поднимите руки, пока локти не окажутся зафиксированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Жим гантелей лежа

Это упражнение подходит для наращивания мышц груди и трицепса. Для выполнения вам понадобятся не только гантели, но и скамья. Чтобы выполнить жим гантелей лежа, лягте на скамью ровно с гантелями в руках, расположите их рядом с грудью. Вытяните руки вверх, пока локти не окажутся заблокированы. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.

Тяга гантели в наклоне

Такая тяга хорошо подходит для тренировки спины и бицепсов. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте рядом со скамьей, положите ногу, согнутую в колене, на скамью, обопритесь о скамью рукой, а затем начните сгибать в локте руку, в которой вы удерживаете гантель. Когда предплечье окажется параллельно телу, задержите руку в таком положении, а затем опустите ее.

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Постепенно вы сможете увеличивать нагрузку, но не следует излишне перенапрягать организм. Между тренировками ему следует позволять отдыхать.