"Маневр Вальсальвы" и не только: как дышать во время тренировок, чтобы добиться лучшего результата

Когда дело доходит до тренировки, важно практиковать правильное дыхание. Все дело в том, что во время этого процесса организм не только наполняется свежим кислородом, но и происходит выведение углекислого газа. В сегодняшней статье мы расскажем о нескольких методах дыхания во время тренировок, которые помогут вам достичь лучших результатов.

Дифрагмальное дыхание

Правильная техника дыхания основана на диафрагмальном дыхании. Некоторые называют это «дыханием животом». Диафрагмальное дыхание предполагает использование диафрагмы для вдоха и последующего выдоха, а не вспомогательных мышц, например, мышцы шеи. По словам специалистов, считается вполне нормальным использовать дополнительные мышцы для дыхания, если вам тяжело делать вдохи и выдохи каждый раз на фоне одышки. Правильная техника дыхания может помочь вам сохранить корректную осанку и эффективно перемещать воздух в легкие и из них.

Как правило, во время тренировки мы дышим непосредственно во время самого упражнения. Занимаясь упражнениями с отягощениями, выдыхайте во время концентрической фазы (когда вы поднимаете вес) и вдыхайте во время эксцентрической фазы (когда вы снова опускаете вес).

"Маневр Вальсальвы"

Некоторые люди могут напрягаться при выполнении упражнений, особенно если они поднимают тяжести. "Маневр Вальсальвы" - это ситуация, когда вы пытаетесь выдохнуть через закрытую голосовую щель, в результате воздух фактически не выходит.

В ходе выполнения "маневра Вальсальвы" увеличивается давление внутри грудной клетки, что может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить подъем очень больших весов. Однако его не следует использовать в течение длительного времени и не следует прибегать к его помощи людям с некоторыми хроническими патологиями (например, с высоким кровяным давлением). Все дело в том, что такого рода техника уменьшает приток крови к сердечной мышце, повышает кровяное давление и может спровоцировать даже головокружение и настоящее предобморочное состояние.

Метод коробочного дыхания

Не существует специальных дыхательных техник, которые можно практиковать после тренировки. Тем не менее, эксперты говорят, что нужно буквально напоминать себе о дыхании даже после интенсивной физической нагрузки.

Рассмотрим метод так называемого коробочного дыхания для общего расслабления организма. Для этого вдохните и задержите дыхание на 4 секунды. Затем выдохните и снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторите все несколько раз.

Вместо заключения

Дыхание по праву считается своеобразным индикатором любой тренировки. От того, насколько правильно вы вдыхаете и выдыхаете при физических упражнениях, будет зависеть очень многое. Например, ваша выносливость, способность к расслаблению после занятий спортом и пр. Поэтому не стоит игнорировать рекомендации специалистов и различные техники дыхания.

В сегодняшней статье рассмотрены только самые популярные методики, в том числе и после тренировки. Попробуйте их на себе и совсем скоро вы заметите позитивные изменения.