Картофель богат калием: какие продукты полезны для давления (и чем именно)

Колебания давления в течение дня абсолютно нормальны - давление немного повышается из-за физических нагрузок, оно может измениться из-за стресса или большого количества соленой пищи. Но постоянно повышенное давление может привести к гипертонии, а потому важно стараться поддерживать его показатели всегда в пределах нормы. И одним из способов влиять на это является употребление особых продуктов, так или иначе влияющих на нормализацию артериального давления.

Картофель

Разумеется, речь идет о вареном или запеченом картофеле, с минимальным количеством соли или вообще без нее. Жареная картошка в масле, обильно посыпанная солью, может вызвать нежеланный скачок давления вверх. В то время как сам по себе картофель богат калием, который и отвечает за то, чтобы приводить повышенное давление в нормальное состояние. Одна запеченая или вареная картофелина среднего размера обеспечивает 13% от дневной нормы потребления калия. Чем же можно заменить соль, чтобы картошка не казалась безвкусной, но оставалась полезной? Просто добавьте к ней сметану или греческий йогурт, приправленный щепоткой черного перца.

Дыня и тыква

Как и в картофеле, в дыне содержится много калия, полезного для нормально давления. Всего одна долька дыни даст 5% от суточной нормы потребления калия, в то время как в ней содержится менее 30 калорий.

Близкая родственница дыни - желудевая тыква - тоже очень полезная для нормализации давления. Калий в сочетании с другими полезными веществами в этом овоще расслабляет стенки кровеносных сосудов, не только снижая повышенное давление, но еще и защищая тело от мышечных спазмов. В дольке желудевой тыквы, равной такой же дольке мускусной дыни, содержится 14% от суточной нормы потребления калия. Несмотря на то, что тыкву лучше всего жарить, стоит делать это с минимальным количеством масла, а вместо соли добавить шалфей и розмарин.

Жирная рыба

Жирная рыба, особенно скумбрия и лосось, содержат жиры Омега-3, незаменимые для крови, сосудов и, соответственно, нормального артериального давения. Наш организм нуждается в этих жирах, но сам производить их не умеет, поэтому жирная рыба всегда должна присутсвовать в рационе - ее можно класть на бутерброд, добавлять в салат или есть саму по себе как основное блюдо. Скумбрия наиболее доступная среди полезных сортов жирной рыбы, но при этом не менее вкусная и простая в приготовлении.

Протеиновые продукты: курица без кожи, яичный белок и нежирный творог

В некоторых способах приготовления курицы именно кожица может быть самой вкусной частью, но, к сожалению, она слишком жирная. Поэтому, если цель - сохранять давление в норме, лучше готовить курицу без нее. Куриный белок, особенно из темного мяса на ножках, помогает снижать давление даже при гипертонии. Соответственно, он поможет и для профилактики, но только при условии, что курица будет приправлена травами, черным перцем и другими специями, а не солью.

Точно так же, как куриный, работает и яичный белок. Все способы приготовления, исключающие жарку в масле и большое количество соли, будут полезны для поддержки артериального давления в норме.

Семена чиа

Чиа не зря стали так популярны в последнее время. В каждом маленьком семечке содержится клетчатка, белок и Омега-3, о пользе которых мы уже говорили выше. Периодическое употребление чиа в любом виде поможет поддерживать давление в норме - одно исследование показало, что 12 недель ежедневного употребления семян даже помогло снизить слишком высокий показатель систолического давления, близкого к гипертонии.

Молочный белок тоже будет полезен для этой цели. Лучший и самый удобный способ его потребления без лишних калорий - немного нежирного (но и не обезжиренного!) творога каждый день.

Гарниры: коричневый рис, киноа, амарант и чечевица

Коричневый рис богат нерастворимой клетчаткой, которая снижает давление при гипертонии и поддерживает его в норме в обычном состоянии здоровья. Для того, чтобы контролировать давление, врачи рекомендуют съедать от 6 до 8 порций цельнозерновых продуктов, среди которых упоминается и коричневый рис.

Киноа легко готовить, в то же время в этой крупе содержится много питательных веществ - больше, чем во многих других. Помимо антиоксидантов, в киноа есть микроэлементы, которые регулируют содержание натрия в крови - именно так оно и помогает поддерживать нормальные показатели артериального давления.

Амарант менее популярен среди всех остальных круп, но это не значит, что он менее полезен. Сердцу, сосудам и в том числе давлению эта крупа оказывает поддержку с помощью калия, магния и клетчатки.

В чечевице содержится не только клетчатка и белок, но еще и 16% дневной нормы калия на порцию. Но пользу давлению может оказать не только чечевица, но и другие бобовые - например, фасоль и горох.

Листовая зелень и зеленые овощи

Листовая зелень известна своим положительным влиянием на давление. Например, руккола - эта трава содержит нитраты, вызывающие резкое расширение сосудов, которое и помогает давлению не повышаться больше допустимых пределов.

Зеленые, а так же все крестоцветные овощи любого цвета, тоже полезны для давления. И к тем, и к другим относится, например, брокколи. Помимо магния, кальция и калия, которые, как мы уже знаем, благоприятно влияют на артериальное давление, в брокколи много химических соединений, которые уменьшают и даже заживляют повреждения артерий.

Фрукты и ягоды: киви, клюква, ананас и апельсин

Биоактивные вещества в этом фрукте, богатом витамином C, снижают уровень фермента, отвечающего за нормальную работу сосудов. Три плода киви в день спозобны снизить артериальное давление даже при гипертонии.

Клюква является источником важного соединения под названием ресвератрол. Исследования показали, что это соединение, входящее в состав красного пигмента клюквы, эффективно предотвращает риск развития гипертонии. Другие красные ягоды, например, клубника и малина, тоже содержат ресвератрол, хоть и в меньшем количестве, чем клюква.

В ананасе тоже очень много калия - 13% от дневной нормы в одной порции на 100 грамм. Этот фрукт еще и эффективно разжижает кровь, благодаря чему, в том числе, он и нормализует показатели артериального давления.

Как и киви, апельсин богат витамином C, который способен повышать уровень оксида азота - соединения, которое благоприятно влияет на давление. Но и калием апельсин не обделен - как и другие цитрусовые фрукты.

Орехи и семена: фисташки, миндаль, арахис и не только

Орехи и семена являются источниками ненасыщенных жиров - то есть тех, которые полезны и для организма в целом, и для сердца, крови и сосудов в частности, так как они снижают уровень холестерина и борются с любым воспалением.

Фисташки, помимо ненасыщенных жиров, богаты калием, клетчаткой и белком, а еще это самые низкокалорийные орехи (при условии, что вы будете есть их без соли).

Миндаль более калорийный, если сравнивать его с фисташками, но он так же богат ненасыщенными жирами, растительным белком и калием. Миндаль можно использовать в качестве перекуса, так как из-за более высокой калорийности он еще и более сытный.

Арахис можно употреблять как сам по себе, так и в форме вкусного арахисового масла - главное, чтобы в нем не было добавленного сахара, а так же лишней соли. Но лучше не есть арахисовое масло само по себе, а сочетать его с бананом, цельнозерновым хлебом или овсяной кашей, так как в форме масла можно съесть больше лишних калорий, чем если есть просто арахис.