5 упражнений, которые не помогут женщинам нарастить мышцы (и 5 вместо них)

Каждый, кто хотя бы однажды в жизни пробовал накачать мышцы или избавиться от лишнего веса, знает, что одни упражнения бывают эффективны, тогда как другие попросту бесполезны. Поэтому крайне важно правильно составить свою программу тренировок. Расскажем поподробнее о том, какие упражнения пустые и будут бесполезны для женщин в восстановлении и наращивании мышц, а на каких следует сосредоточить свое внимание.

Упражнения, которые будут бесполезны при восстановлении мышц

Стремясь привести свое тело в порядок и укрепить мышечный каркас, следует отказаться от выполнения упражнений на приводящих машинах. Такие тренажеры попросту бесполезны, они подходят лишь для легкой разминки перед тренировкой.

Боковые наклоны и скручивания

Также в подобном случае будут бесполезны боковые наклоны и скручивания. Не нужно думать, что если сделать сотню или даже тысячу таких упражнений, то это позволит накачать пресс и получить на нем заветные кубики. С помощью скручивания и наклонов также не избавиться от жировых запасов на талии и бедрах.

Фитнес-инструкторы утверждают, что наклоны и скручивания никак не развивают пресс. Это лишь эффективная разминка, которая помогает подготовить связки и тело к активной тренировке.

Прыжки на скамейке

Прыжки на скамейке-подставке — это еще одно абсолютно бесполезное упражнение, которое никак не сказывается на мышцах. Оно пришло из мира фитнеса, где используется лишь для разогрева и растяжения связок. Даже если целый час заниматься такими прыжками на скамейке-подставке, то это приведет лишь к переутомлению человека, а о правильной работе с мышцами в подобном случае речи не идет.

"Удар осла"

Еще одно бесполезное упражнение — это "удар осла". На первый взгляд может показаться, что мышцы при его выполнении действительно напрягаются, однако это ложное ощущение. Не следует тратить время на такое упражнение. Оно совершенно бесполезно, так как такими движения не нагрузить правильно мышцы, а холодные плохо разогретые связки вовсе можно потянуть.

Какие упражнения нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу

Если основная цель занятий — это нарастить мышцы, то нужно акцентировать свое внимание на силовых тренировках. Такие упражнения должны быть максимально нагруженными, что позволит добиться заметного эффекта. Регулярность тренировок для улучшения состояния мышц – это два раза в неделю. Одновременно нужно обеспечить качественный отдых и правильное сбалансированное питание.

Приседания со штангой и гантелями

Многие фитнес-инструкторы отмечают, что приседания со штангой и гантелями являются едва ли не лучшими для укрепления мышц нижней части тела. Занимающийся может эффективно дозировать нагрузку, что обеспечивает максимальную эффективность занятий. Подобные занятия возможны как дома, так и в зале. В последнем случае можно использовать специальные установки с закрепленными штангами. Это гарантирует правильность движений во время тяги и приседаний.

Тяга к бедрам со штангой и гантелями

Это еще одно отличное упражнение, которое позволяет улучшить состояние ягодичных мышц. Нужно лишь правильно подобрать нагрузку, постепенно увеличивая массу утяжелителей. Используемая штанга и гантели должны полностью соответствовать физической силе занимающегося. При выполнении таких упражнений нужно следить, чтобы техника не нарушалась, а спину и корпус следует держать максимально ровно.

Болгарские сплит-приседания

Для проработки ягодичных мышц, кватрицепсов и внутренней поверхности бедер рекомендуют упражнение болгарские сплит-приседания. Для его выполнения потребуется гимнастическая тренировочная скамья или же кушетка. Нужно будет поставить одну ногу на ровную поверхность, а задней ногой опереться на используемую подставку. В руках следует держать гантели для дополнительной нагрузки и медленно опускаться в раздельное приседание. При выполнении болгарских сплит-приседаний нужно держать спину ровно и делать упражнения максимально плавно.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это великолепное упражнение, чтобы накачать мышцы верхней части туловища, в том числе груди и трицепсы. Все, что нужно будет делать, это лечь на тренировочную скамью, и далее выжимать гантели от бедер максимально вверх. Все движения должны быть плавными, а по мере увеличения физической силы нужно менять гантели на более тяжелые. Такое упражнение отлично подходит для самостоятельных домашних занятий. В подобном случае вместо гимнастической скамьи можно использовать два составленных друг с другом стула.

Тяга к поясу сидя

Это упражнение, которое позволяет задействовать мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы. Нужно лишь правильно подобрать нагрузку. Первое время вовсе рекомендуется выполнять такие упражнения с одним лишь грифом. Тяга в положении сидя позволяет быстро подкачать мышцы, в особенности при существенной нагрузке и регулярных тренировках