Приседание и прыжок или подтягивания параллельным хватом: 7 комплексных упражнений, которые лучше всего сжигают жир на животе

Убрать лишний жир на животе может оказаться непростой задачей. Понадобится комплекс сложных упражнений, которые воздействуют на несколько групп мышц. Нужно использовать достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам, ускорить метаболизм и заставить свое тело сжигать жир. Вот семь лучших комплексных упражнений, чтобы привести область живота в идеальную форму.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком работают с большими мышцами нижней части тела. Взрывной прыжок увеличивает нагрузку по сравнению с обычными классическими приседаниями. Но если прыжки для вас слишком сложны, выполняйте приседания без прыжка.

Чтобы выполнить приседания с прыжком, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте примерно на ⅓–½ высоты бедер, сохраняя при этом позвоночник напряженным и прямым. Быстро распрямите обе ноги и подпрыгните вверх, оттолкнувшись с силой от пола.

Приземлившись, присядьте и сразу же прыгайте снова. Таких повторений нужно сделать не менее десяти. После небольшой паузы делайте еще один полный подход из 10 приседаний. Трех подходов будет достаточно.

Отжимания

Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и кор, обеспечивая сжигание калорий и наращивание мышечной массы во время тренировки. Чтобы выполнить отжимания, начните с положения планки, поместив руки под плечи. Спина должна быть прямой, колени не касаются земли.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Когда грудь коснется пола, оттолкнитесь обеими руками, чтобы вернуться наверх. Повторите так столько раз, сколько сможете. С каждой тренировкой увеличивайте число отжиманий.

Прыжки с выпадами

Прыжки с выпадами отлично тренируют ягодицы и квадрицепсы. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите заднее колено к земле, затем быстро оттолкнитесь передней ногой и подпрыгните, удерживая правую ногу впереди.

Приземляйтесь в те же стойки, поглощая силу удара о землю. При приземлении опускайте заднее колено и сгибайте переднюю ногу, а затем сразу переходите к следующему повторению. На каждую ногу сделайте по 10 прыжков, всего подходов должно быть не менее трех.

Берпи

Берпи — это метаболическое бластерное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для круговых тренировок, сжигания калорий и общей физической подготовки. Чтобы выполнить берпи, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Быстро отведите ноги назад и опуститесь в планку.

Простояв в планке пару секунд, вернитесь в положение на корточках. Быстро подпрыгните вверх и потяните руки над головой. Поглощайте приземление приседанием, затем переходите к следующему повторению. Это непростое упражнение, сделайте столько подходов, сколько сможете. Но старайтесь увеличивать количество планок и прыжков со временем.

Подтягивания параллельным хватом

Параллельные подтягивания отлично подходят для укрепления верхней части тела и рук, сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Вам понадобятся параллельные брусья для подтягиваний или горизонтальная лестница.

Чтобы выполнить параллельные подтягивания, начните с виса на брусьях, взявшись за них полным хватом ладонями друг к другу. Подтяните тело вверх, стремясь дотянуться грудью до перекладины. Опуститесь вниз. Старайтесь делать все медленно, не рывками, чтобы мышцы напрягались сильнее. Повторите столько раз, сколько сможете.

Обратная тяга к поясу на TRX петлях

Эластичные петли TRX отлично подходят для укрепления спины и бицепсов, а также для тренировки устойчивости корпуса. Чтобы выполнять тяги с ними, возьмите рукоятки TRX в каждую руку и отведите корпус назад, как будто ложитесь на спину. Повисните так на прямых руках лицом вверх.

Поднимите тело вверх, пока ручки не окажутся рядом с грудью. Зафиксируйте положение, прочувствовав напряжение в мышцах, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз, делайте паузы между подходами. Всего их должно быть три.

Альпинисты

Альпинисты — это взрывное упражнение для сжигания жира, которое задействует мышцы живота, сгибатели бедра и руки. Для его выполнения начните с позиции для классических отжиманий, встав в планку на полу или коврике.

Подтяните одно колено к груди, удерживая пальцы этой ноги на расстоянии 2-3 см от пола. Резко поменяйте ноги и поставьте переднюю ногу позади себя в качестве опорной. Повторите так по 10 раз на каждую ногу. При регулярном выполнении упражнений вы заметите, как жир на животе уходит, а мышцы корпуса становятся более крепкими и подтянутыми.