Помогут повысить выносливость и увеличить массу: продукты для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вероятно, усердно занимаетесь в тренажерном зале. Тем не менее тренировки и упражнения приведут вас к результату гораздо быстрее, если вы проработаете свою диету. Это значит, что следует добавить к своему рациону большее количество продуктов с высоким содержанием белка.

Конечно же, один белок не справится с этой задачей. Человеческий организм нуждается еще и в углеводах, минералах, витаминах и полезных жирах. Это сочетание питательных веществ поможет повысить вашу энергию, придаст вам выносливость и поможет мышцам восстанавливаться после тренировок. Существуют лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые вам обязательно следует добавить в ваш рацион.

Яйца

Яйца могут помочь вам нарастить мышечную массу. Это обусловлено тем, что они богаты белком. Это настоящая энергетическая пища, богатая полезными жирами, витаминами, тиамином. Но это еще не все, в яйцах содержится аминокислота лейцин, которая известна своими свойствами, так любимыми спортсменами, которые стараются нарастить мышечную массу.

Орехи

Орехи - отличный вариант, когда дело доходит до продуктов, помогающих наращивать мышечную массу. Их легко употреблять в качестве закуски, и они предлагают превосходное сочетание клетчатки, белка и жиров. Это хорошее сбалансированное дополнение к вашим тренировкам. Но имейте в виду, что орехи могут способствовать накапливанию калорий.

Помимо прочего, лучше есть их сырыми, так как жареные содержат больше калорий и натрия. Лучшие орехи для наращивания мышечной массы - грецкие, которые еще и будут питать ваш мозг. Кроме того, можете добавить еще и миндаль.

Греческий йогурт

Молочные продукты - уникальный источник белка. Это не только пробиотик, но и казеин, а также быстро усваиваемый сывороточный белок. Когда эти два типа белка употребляются вместе, они усиливают эффект и продлевают процесс синтеза белка, через который проходят мышцы при восстановлении. Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный.

Киноа

Это зерно - настоящий суперпродукт, потому как в нем есть всего понемногу: белок, углеводы, клетчатка, минералы и витамины. Это делает киноа отличным выбором для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Киноа можно добавлять в блюда, например салаты, или использовать в качестве гарнира. Киноа является еще и отличным дополнением для сладких блюд, например шоколадных батончиков.

Творог

Хотя в нем не так много пробиотиков, как в йогурте, творог является отличным источником белка. Эта закуска содержит даже больше белка, чем йогурт, а также обеспечивает нормальное пищеварение. Если вам нужны калории, творог станет для вас настоящим другом.

Мясо

Мясо с высоким содержанием белка имеет массу преимуществ для организма, особенно когда дело доходит до наращивания мышечной массы. В мясе содержатся минералы и витамины, которые нельзя получить больше ниоткуда. Одними из лучших видов мяса для наращивания мышечной массы являются: курица, красное мясо, индейка, нежирная свинина.

Нут

Отличная растительная пища с большим количеством белка и углеводов. Нут хоть и не так эффективен, как животный белок, но он по-прежнему является хорошим выбором для спортсменов и может стать частью сбалансированной диеты. Является основным ингредиентом хумуса, который можно использовать, если вы хотите получить быстрый перекус.

Соевые бобы

Это отличный пример бобовых с высоким содержанием питательных веществ.

Рыба

Один из лучших источников постного белка. В ней содержатся полезные жиры омега-3, а также множество минералов и витаминов. С помощью рыбы можно предотвратить потерю мышечной массы. Лучшая рыба для спортсменов - тунец и лосось.

Молоко

Молоко богато не только белками, но и минералами, такими как магний и кальций. Этот вкусный напиток может помочь стимулировать наращивание мышц и повысить выносливость во время тренировок. Не забудьте добавить в протеиновый коктейль немного молока вместо воды.

Овсяная мука

Это отличный источник углеводов с низким гликемическим индексом. Овсяная мука содержит грубое волокно, которое очень полезно. С ее помощью можно утолить голод и получить ощущение сытости.

Благодаря углеводам овсяная мука способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Этот продукт низкокалорийный, поэтому с его помощью можно избавиться от лишних килограммов. Овсяная мука отлично подходит тем, кто хочет придерживаться диеты для сушки.

Цельнозерновые продукты

Они обладают питательной ценностью и позволяют получить настоящий заряд бодрости. В этом вам поможет коричневый рис, который способствует росту мышц за счет увеличения уровня гормонов. Если регулярно есть отварной рис, он поможет избавиться от жировых отложений, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит белки и углеводы. В ней есть витамины группы В, цинк, калий, аминокислоты, железо и другие полезные вещества. Употребляя пшеницу, можно получить заряд энергии, нормализовать работу центральной нервной системы и повысить выносливость организма.

Гречка

Это просто кладезь аминокислот и углеводов, которые позволяют нарастить мышечную массу. Гречка напитывает организм энергией и приглушает чувство голода надолго. Этот продукт богат высококачественным протеином, микроэлементами и витаминами.

Гречка хорошо сочетается с мясными блюдами и овощами, но не стоит слишком сильно на нее налегать, в день достаточно будет двух порций, не больше. Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и полноценным. Обязательно следует принимать пищу за несколько часов до тренировки.

Рекомендации

Нарастить мышечную массу можно с помощью здоровых жиров, которые содержатся в лиственных овощах, авокадо и семге. Следует употреблять фрукты и овощи, которые полезны питательными веществами и клетчаткой.

Следует снизить употребление сахара, заменив его медом по возможности. Мед можно добавлять в компоты, чаи и даже энергетические напитки. Когда вы составите план тренировок, следует четко соблюдать его, что позволит быстрее набрать мышечную массу. Вы можете еще и включить в рацион рыбий жир.