Лев, дельфин, медведь и волк, а не какие-то там жаворонки: как определить свой хронотип и правильно организовать сон и распорядок дня

Если вы все еще сравниваете себя с кем-то, кто может подняться в 5 утра и пойти в спортзал перед работой, наверняка вы не учитываете то, к какому хронотипу относитесь. При этом вам может быть интересно, как ваши друзья могут провести всю ночь на тусовке, в то время как в 9 вечера вас уже клонит в сон.

Не следует себя винить

Как выясняется, стандартный график, которого придерживается большинство людей, подходит не всем. И если вы не можете проснуться рано утром, это вовсе не значит, что вы незрелы или ленивы, как кто-то может утверждать.

Нестандартное поведение в течение дня относится и к тем, кому хочется немного вздремнуть после обеда, а также тем, кто ложится спать сразу же после наступления темноты. В отношении всех этих людей можно сказать однозначно: вовсе не обязательно, что они делают что-то не так. Ведь на поведение людей в отношении сна влияют их хронотипы.

Что такое хронотипы

Хронотипы - индивидуальные ритмы активности человека. Хотя большая часть мира живет по 24-часовому циклу, выделяя определенное время для сна и бодрствования, хронотип не каждого человека соответствует этому стандарту.

Некоторые хронотипы более активны ночью, тогда как другие живут по общепринятому стандарту в отношении бодрствования и сна. Если ваш хронотип не соответствует вашему графику, это называется социальным джетлагом. И это выражено тем, что вы, быть может, не можете проснуться в заданное время утром, чувствуете усталость в тот момент, как только пришли на работу, а вечером у вас столько энергии, что, кажется, вы готовы покорить Эверест. Теперь вам известно, что не стоит наполнять себя чувством вины за то, что вы не можете так же легко выполнять свои рабочие задачи, как ваши коллеги в офисе.

Хронотип человека определяется несколькими факторами, включая генетику и географическое положение. Но намеренно изменить свой хронотип в соответствии с вашим образом жизни сложно.

Адаптируйте график

Вместо того чтобы пытаться изменить ритм, в котором ваше тело достигает пиков и спадов, лучше найти способы адаптироваться к вашим естественным наклонностям.

Старайтесь откладывать задачи, требующие концентрации, на то время, когда вы выполняете их наилучшим образом и чувствуете себя бодро. Хронотипы традиционно делятся на два типа, с которыми вы, вероятно, уже знакомы: ранние пташки и полуночники. Но новые исследования показали, что хронотипы существуют в гораздо более широком спектре. Хронотипы можно разделить на четыре группы: лев, медведь, волк и дельфин.

Лев

Лев - это хронотип ранней пташки. От 10 до 20 процентов населения попадают в эту категорию. Их предпочтительное время пробуждения - 6 утра, и они, как правило, ложатся спать не позднее десяти вечера. Они наиболее продуктивны рано утром и испытывают трудности с тем, чтобы быть активными поздним вечером.

Если вы лев, вы относитесь к тому типу людей, которым лучше приходить на работу пораньше и уходить домой раньше. Именно львы часто без проблем начинают свой день, отправляясь в спортзал перед работой, учебой или выполнением домашних дел.

Львы обычно спортивные, оптимистичные и прагматичные. Львам не следует откладывать важные дела на более поздние часы дня, потому что к этому времени их энергетические ресурсы истощаются. Составляя свой распорядок дня, львам следует планировать более важные дела на утро.

Медведь

Самым распространенным хронотипом является медведь, к которому принадлежит 55% населения. Медведи ложатся спать в 11:00 и встают около 7:00 утра. Они наиболее эффективны между десятью часами утра и двумя часами дня. У них иногда отмечается спад активности, из-за чего они чувствуют себя вялыми после обеда.

Медведи экстравертны и спокойны. Если вы принадлежите к этой группе, вам следует планировать свои самые важные дела на позднее утро, так как именно в это время ваше энергия на высоте. Те задачи, которые не требуют от вас слишком много усилий, следует отложить на поздний вечер.

Медведи нечасто страдают от социальной смены часовых поясов, потому что стандартный дневной и ночной циклы синхронизированы с их биологическими часами в большинстве частей мира. Их энергетический уровень отражает солнечный, что имеет переимущество перед другими хронотипами, которые не вписываются в стандартный график работы и учебы. Для медведя очень важно качество сна, только в этом случае в свои активные часы они могут быть особенно продуктивными, показывая все свои лучшие качества и даже проявляя таланты. При этом они даже способны генерировать новые идеи.

Волк

Волки - это ночные совы. Если у вас такой хронотип, вероятно, в прошлом вам было трудно просыпаться на учебу или работу. Волки, как правило, просыпаются позже, чем требуется для большинства графиков, - около 8 часов утра.

Примерно 15-20% популяции попадают в эту категорию. С точки зрения личности волки творческие, эмоциональные и предприимчивые. И хотя волки обычно просыпаются в 8, они часто непродуктивны до самой ночи. Волшебство происходит в сумерках, и у волков не возникает проблем с работой вплоть до полуночи, когда они обычно и ложатся спать.

В отличие от ранних пташек, волкам часто требуется какая-то помощь, чтобы по-настоящему проснуться утром, например будильник или чашка кофе. Несмотря на то что большая часть их энергии поступает после наступления темноты, у волков может быть короткий прилив энергии в течение дня.

Естественный ритм волка не соответствует стандартам общества, поэтому люди с таким хронотипом часто страдают от смены часовых поясов. Если можете, запланируйте менее важные задачи и те, которые не требуют больших усилий, на утро и поздний вечер.

Ваш первый прилив энергии должен произойти около обеда, поэтому старайтесь выполнять энергичные задачи с полудня до 3 часов дня. У вас будет возможность выполнить их еще и ночью, когда у вас есть время проявить себя с лучшей стороны. Попробуйте немного начинать отходить от дел примерно в 10:30 вечера. Вообще волки могут справляться с работой, когда это необходимо, но если они соблюдают нормальный для себя режим сна.

Дельфин

Из всех хронотипов дельфины обычно больше всего испытывают трудности с тем, чтобы заснуть и нормально спать. Этот хронотип включает примерно 10% населения. Дельфины просыпаются в 6:30 утра и ложатся спать около 11:30 вечера, но они часто чувствуют усталость в течение дня. Их пиковое время работы приходится на период с 15:00 до 21:00, так что именно в это время следует планировать выполнение наиболее важных задач, если у вас этот хронотип. Дельфины часто считаются очень умными и более интровертными.

Дельфинам лучше всего использовать свою кровать только для сна, так как выполнение других задач в постели может еще больше затруднить засыпание. Если вы дельфин, подумайте о том, чтобы отключать уведомления в середине дня, поскольку это один из немногих случаев, когда вы испытываете пик производительности. Несмотря на то что у некоторых дельфинов есть общие тенденции, этот хронотип нерегулярен. Возможно, вы дельфин и не вписываетесь в ритм, который поддерживают другие дельфины, и это нормально.

Возможен отход от стандартов

Хронотипы существуют в широком спектре, и упомянутые периоды отхода ко сну и пробуждения должны быть использованы только в качестве общей информации. Лучшее, что вы можете сделать, независимо от вашего хронотипа, - это обратить внимание на уровень своей энергии и поэкспериментировать с тем, когда вам лучше отходить ко сну, чтобы понять, в какой момент суток вы чувствуете себя более здоровыми и счастливыми.