Добавить в тесто, сделать мороженое или заменить хлеб в бутерброде: лучшие способы включить в рацион больше зелени

Вы либо любите зелень, либо ее ненавидите. Для тех из нас, кто причисляет себя ко второй категории, могут быть проблемы, чтобы обеспечить потребление суточной нормы листовой зелени. Но правда в том, что она невероятно питательна и являются важной частью сбалансированной диеты. В листовой зелени есть кальций, железо, фолиевая кислота, антиоксиданты и калий, которые помогают купировать воспалительные процессы в организме. Она также позволяет укрепить иммунную систему, уменьшить повреждение свободными радикалами, снизить риск глаукомы и даже предотвратить признаки преждевременного старения. Всего 2-3 порции листовой зелени в недели снижает риск рака желудка, молочной железы и кожи.

Но большинство людей недоедает этот мощный суперпродукт. Существуют способы, с помощью которых вы можете получить свою суточную дозу без необходимости заставлять себя есть в сыром виде листовую зелень. Сегодня речь пойдет как раз об оптимальных способах включить в свое питание больше этого суперпродукта.

Выберите подходящий для себя вариант

Кажется, что капуста была в моде последнее десятилетие, но не всем нравились ее жесткие вьющиеся листья. Если вы не большой ее поклонник, не расстраивайтесь раньше времени, потому что сегодня есть из чего выбирать.

Айсберг, ромен, с красными и зелеными листьями, кейл - все они попадают в эту категорию, поскольку употребляются в сыром виде. Эта зелень идеально подходит для салатов. Употребляйте ее в виде салата, добавляйте в тако или к бутербродам. Хранит такой салат лучше в холодильнике.

Темно-листовая зелень (руккола, шпинат, листья горчицы, мангольд и китайская капуста) более жесткая. Она хорошо себя чувствуют при нагревании и часто добавляется в жаркое, смузи или даже жарится. Несмотря на то, что все виды зелени богаты питательными веществами, темная листовая зелень занимает лидирующие позиции.

Добавляйте в смузи

Смузи - это идеальный способ спрятать листовую зелень, ведь далеко не всем нравится есть капусту на завтрак. Начните свой выходной день с зеленого смузи. Капуста и шпинат являются популярными ингредиентами из-за высокого содержания питательных веществ и мягкого вкуса. Если вас беспокоит цвет, попробуйте использовать цветные натуральные добавки, такие как черника, вишня или свекла.

Если идея ярко-зеленого коктейля вас не отталкивает, добавьте авокадо для кремовой текстуры, банан для дополнительной сладости и киви. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с несколькими рецептами полезных фруктово-овощных смузи или просто добавьте горсть сырого шпината в свой любимый напиток. Смешайте замороженный банан с растительным молоком, добавьте несколько столовых ложек арахисового масла и большую горсть листовой зелени. Получится супер вкусный и полезный коктейль.

Используйте в соках

Если вы не можете есть зелень, пейте ее. Приготовление сока — отличный способ сконцентрировать питательные вещества из фруктов и овощей и получить их за один глоток. Хотя клетчатка удаляется в процессе, витамины и минералы остаются нетронутыми. Поэтому, если у вас есть соковыжималка, самое время поэкспериментировать с зелеными соками.

Если вас отталкивает вкус листовой зелени в соках, просто маскируйте его сладкими фруктами. Ананас, вишня, цитрусовые и гранат прекрасно маскируют вкус, хотя сок может выглядеть довольно непривлекательно по цвету. Некоторым нравится использовать в одном напитке одновременно сельдерей, свеклу, морковь, огурец и другие полезные овощи. Попробуйте добавить к овощам имбиря, чтобы насладиться его противовоспалительными свойствами.

Добавьте в тесто для макарон

Если у вас есть время и силы, чтобы приготовить пасту самостоятельно, вам повезло. Мы все знаем, что вкус свежей пасты не имеет себе равных, но процесс приготовления достаточно утомителен. Для тех, кто не брезгует по локоть стоять в муке и яйцах, пришло время воспользоваться ситуацией и начать делать зеленую пасту.

Просто бланшируйте шпинат или зелень по выбору, промойте под холодной водой. Затем либо смешайте зелень с яйцами, либо нарежьте ее на мелкие кусочки, чтобы они отчетливо чувствовались в тесте. Вмешайте овощи в муку и приступайте к непосредственно к самому тесту. Может потребоваться большее количество муки, чтобы сбалансировать соотношение жидкости и твердых компонентов.

Такое тесто отлично подойдет для макарон или клецек. А еще лучше смешать бланшированный шпинат с рикоттой и начинить им домашние равиоли. Такой пасте ручной работы позавидует любая коробка макарон в продуктовом магазине.

Используйте в салатах

Имейте в виду, что залежавшийся и склизкий салат невкусен. Никто не захочет есть увядшую зелень. Чтобы продукты дольше оставались хрустящими, всегда держите овощи в холодильнике.

Кроме того, избегайте нарезки салата ножом. Вместо этого аккуратно разорвите листья руками. Это сделает салат более эстетичным. Храните листовую зелень в контейнере для овощей и фруктов и выкладывайте на сухое бумажное полотенце, чтобы оно впитало всю лишнюю влагу для увеличения срока годности ее в холодильнике. Если овощи выглядят сомнительно или несвежо, промойте их в ледяной воде. Это поможет им взбодриться и сохранить их свежий вид.

Если листовая зелень вас по-прежнему не нравится в классических салатах, попробуйте поэкспериментировать с различными заправками. Они помогут немного замаскировать вкус зелени. Только учтите, что нежную зелень не стоит заправлять более чем за несколько минут до подачи. Салат быстро увянет и станет кашеобразным. С другой стороны, капуста любит мариноваться в заправке.

Добавляйте в заправки

Заправка — идеальное дополнение для темной листовой зелени. Просто измельчите шпинат и приготовьте его прямо в маринаре. Если вы готовите соус с нуля, добавьте зелень в последнюю минуту, чтобы она не переварилась. Это поможет сохранить мягкий вкус и приятную текстуру.

Для белого соуса рассмотрите возможность смешивания зелени прямо с нарезанными грибами и поджаренными грецкими орехами. Добавьте немного тамари или морской соли и положите ингредиенты сверху. Мало того, что ваши макароны будут выглядеть красиво, они также будут различаться по текстуре, что многим нравится.

Воспользуйтесь другим подходом и добавьте горсть сырой рукколы в миску с макаронами. Она останется хрустящей, если ее не перегреть. Руккола хорошо хранится и придает пикантность любому блюду. Контраст сливочной горячей пасты с прохладной хрустящей рукколой создает сложные вкусы во рту. Чем меньше вы любите листовую зелень, тем мельче ее следует нарезать. Так она будет практически незаметной в блюде.

Сделайте мороженое

Кто не любит освежиться летом ледяным эскимо? И дети, и взрослые не могут устоять перед замороженным лакомством. Но это еще и прекрасная возможность съесть немного листовой зелени. Просто налейте сок или смузи в форму для мороженого, а все остальное сделает морозильная камера.

Если вы планируете полностью скрыть наличие листовой зелени в этом лакомстве, добавьте шпинат или капусту к смеси из киви, лайма или дыни.

Приготовьте песто

Базилик — не единственная зелень, которую следует использовать для приготовления соуса песто. На самом деле, если вы используете только этот ингредиент для соуса, вы можете упустить фантастическую возможность добавить в свой рацион больше листовых овощей. Дополните свой рецепт зеленым чесночным соусом на основе орехов. Положите любимые орехи и темные листовые овощи, микрозелень или свежую зелень (хорошо подойдут базилик, кинза и петрушка). Добавьте немного чеснока, перца, соли и оливкового масла, и у вас получится отличное песто. Вы также можете добавить лимонный сок, пищевые дрожжи и пармезан для дополнительного аромата. Некоторым больше нравится придерживаться классической формулы.

Листья салата, капуста, морковь, шпинат и руккола — все это идеальные компоненты для приготовления вариации вашего любимого соуса. Прелесть песто состоит в том, что он подходит не только для пасты. Да, он имеет восхитительный вкус, когда его смешивают с макаронами, но из него также получаются восхитительные намазки для хлеба, соусы для зерновых хлебцев, крекеров. Кроме того, такой соус можно использовать в качестве начинки для жареных овощей или мяса.

Добавляйте в соусы

Кто не любит окунать чипсы в миску с соленым, сливочным, вкусным соусом? Используйте его как способ добавить больше листовой зелени в рацион членов семьи, ведь никто не может устоять перед таким блюдом. Смешайте овощи с хумусом или соусом из белой фасоли.

Попробуйте приготовить соус из шпината и артишоков. Этот сливочный рецепт — идеальное место, где можно спрятать нелюбимый многими шпинат. В сливочном соусе можно использовать шпинат на пару или купленный в магазине вариант. Пробуйте и экспериментируйте, чтобы наполнить свой рацион полезными для здоровья витаминами.