10 минут и одна гиря: самая быстрая силовая тренировка для повышения мышечной выносливости

Простейшая тренировка с гирей позволит увеличить мышечную выносливость одновременно можно подкачать мышцы груди, спины, ноги и руку. Такие занятия можно с легкостью выполнять в домашних условиях, что позволяет сэкономить на покупке абонемента в тренажерный зал.

Эффективный комплекс упражнений

Известный фитнес-тренер Рейчел Макферсон рекомендует достаточно простую десятиминутную тренировку с гирей, которая позволяет комплексно проработать мышцы, одновременно повысив выносливость человека. В большей степени такие упражнения предназначены для тех мужчин, которые бы хотели максимально быстро увеличить мышечную массу и силу.

Подкачанное тело — это, конечно, прекрасно, но куда важнее все же мышечная выносливость. Она позволяет правильно справляться с нагрузками, и, в особенности, важна уже для мужчин в возрасте. Проблема в том, что добиться такой мышечной выносливости одними лишь силовыми тренировками будет невозможно. Проще всего выполнять специальный комплекс упражнений, используя тяжелые гири или же солидные по своему размеру гантели. Максимально быстро добиться такой мышечной выносливости можно лишь в том случае, если использовать достаточно тяжелые утяжелители во время такой тренировки.

Предлагаемый комплекс состоит из четырех упражнений, которые отлично дополняют друг друга. Они позволяют нагружать мышцы верхней и нижней части туловища, одновременно повышая мышечную выносливость. Будет достаточно буквально 10 минут тренировки ежедневно, чтобы первые результаты можно было заметить уже через два месяца. При этом заниматься нужно каждый день, и в особенности тяжело будет первое время, когда мышцы начнут только привыкать к такой нагрузке.

Жим гири над головой

Начинается тренировка с жима гири над головой. Это упражнение позволяет задействовать сразу несколько групп мышц в верхней части тела, в том числе грудь, дельтовидную мышцу, трицепсы и трапецию. Нужно лишь правильно подобрать вес гири, который первоначально может быть не слишком большим.

Чтобы выполнить такое упражнение необходимо взять гирю за ручку и поднять ее за головой. Одновременно нужно переложить гирю на тыловую сторону запястья. Руку начинают медленно опускать, сгибая ее в локте. Гиря должна находиться в нижней точке движения за головой на уровне плеч. После следует также медленно поднимать ее, полностью выпрямляя руку. Нужно будет сделать пять повторений, после чего поменять руку.

Кубковые приседания с гирей

Это упражнение также известно под названием «Гоблет приседания». Оно эффективно нагружает ноги, позволяет повысить силу нижней части тела. Во время таких приседаний тренируются квадрицепсы и ягодицы. Такое упражнение также подойдет женщинам и девушкам, которые хотели бы получить привлекательную и стройную фигуру. Им нужно лишь правильно подобрать утяжеление и использовать небольшие по своей массе гири.

Для выполнения такого упражнения необходимо взять гирю обеими руками за ручку и держать ее на уровне груди. Ноги ставят на ширине плеч и слегка разводят их. Бедра нужно отвести назад и аккуратно садиться, сгибая колени. Нужно присесть, чтобы бедра оказались чуть ниже коленей. Далее исключительно усилием мышц ног нужно подняться вверх, при этом спину сохраняют обязательно ровно. Будет достаточно 10 повторений, после чего можно переходить уже к следующему упражнению.

Круговые махи руками

Это упражнение позволяет отлично повысить мышечную выносливость, одновременно задействуются мышцы плеч, груди и предплечий. При выполнении такого упражнения необходимо стараться использовать максимально тяжелую гирю, но при этом не нужно ломать технику выполнения круговых махов.

Нужно будет встать на ровной поверхности, взять гирю и слегка вытянуть ее перед собой. Одной рукой совершают круговое движение, заводя гирю в район ягодиц. Другой рукой со стороны спины нужно взять гирю, описав также полукруг сзади. Тем самым следует совершать круговые движения, напрягая одновременно спину, грудные мышцы и руки. Будет достаточно около 20 повторений, после чего можно переходить к последнему упражнению.

Горизонтальные махи гирей

Это классическое упражнение с гирей, которое позволяет хорошо нагрузить все тело. Оно может также использоваться в качестве разминки перед основной силовой тренировкой. Для достижения максимально эффекта этого упражнения следует использовать максимально тяжелую по своей массе гирю или гантели.

Все что необходимо будет сделать — это занять базовую стойку, взять гирю в руку и держать ее между ног. Далее слегка сгибают колени и бедра, напрягают ноги, после чего усилием рук и мышц поднимают гирю, не сгибая при этом руки в локтях. Все движения должны быть максимально плавными, не следует бросать гирю в верхней точке, что существенно снижает эффективность такого упражнения. Выполнять горизонтальные махи гири нужно не менее 120 секунд.